减肥减脂 我的亲身经历 几个月减了将近二十斤

之前是身高163 体重112 体脂29 几个月努力已经成功地把体脂率降为20啦体重也到了94.5

我说说我的方法吧，希望小仙女们一起变美，但毕竟减肥不是三两天就能成功的，也因人而异，给大家一个参考吧，希望对你们有帮助。谁还不是个小仙女咋滴。

1、饮食篇

瘦身讲究“七分吃，三分练”。但我们大多数人毕竟不能专门空出时间来减肥，平时还是要上班、要上学，所以，网上那些减肥食谱我们也就只能看看，很难严格执行。但是，我们需要知道减肥期间饮食的一些原则，并尽可能地遵循这些原则，这样只要大差不差的，饮食方面就成功了。我给大家总结了一下：

不能节食！！！

少食多餐

早餐：中餐：晚餐=4:4:2 或者 3:4:3

蛋白质：碳水化合物：脂肪=3:5:2(所以平时主食可以尽量用粗粮代替精细碳水：早餐选全麦面包而不是包子，中午吃糙米饭而不是白米饭)

然后给大家分享一下我的食谱：

早上两个鸡蛋白+200ml全脂牛奶+50g燕麦+半个苹果（理由：营养，低热量，饱腹）

午餐：100g鱼肉/鸡胸肉（去皮）+200g蔬菜+粗量（七分饱）

晚餐：只吃肉+蔬菜，不吃面食（5分饱）肉是为了瘦身好看

注：三餐的饭量比要控制在4：4：2左右；细嚼慢咽，每天三餐要吃好，每餐吃7-8分饱。塑形期间不需要减少热量，需要适量增加蛋白质的量 ，训练后30分钟是肌肉代谢的峰值，也是补充蛋白质的黄金时段。注意，蛋白质对减肥者非常重要！一是蛋白质可以消除饥饿感，二是如果蛋白质补充不足，减肥的时候很容易导致肌肉流失，减肥要减掉的是脂肪，要保住的是肌肉。

我知道要想控制住嘴真的很难，有时候忍不住就会吃吃吃，但是为了变美一定要坚持忍住啊！实在馋了我就吃一块减脂饼干，喝一杯减脂奶茶 用这种减脂小零食代替薯片蛋糕饮料之类高热量食物，既能过过嘴瘾又能减脂，之前吃了一盒瘦了5斤左右，简直不能再开心了。

✨每餐饭的时间不能低于15分钟

为什么呢？因为用餐时间超过15分钟，是提醒你吃饭不要太快，我们之所以有饱腹感，其实是大脑神经的感知，如果没有这份感知，你就是把胃撑破也不会感到吃饱。

2、运动篇

一周运动6-7天，每天晚上到家的时候差不多8:30到9:00了，10分钟热身+20-40分钟无氧+40-60分钟有氧+10分钟拉伸，前后一共80-120分钟，11点开始洗漱睡觉。3个月，除去生理期和特殊情况（加班或推不掉的聚会），每天如此。

10分钟热身可先活动手腕，脚腕等关节 ，简单拉伸手臂，腿部，后背，最后高抬腿2分钟一组，做2-3组。

40分钟无氧：20卷腹+20仰卧举腿+20跪卧撑+20握小哑铃深蹲，之后休息三十秒，整体为一组，每次做4组左右。

有氧运动我是买了跳绳，中间可以休息一两分钟，当然，一开始坚持不了这么久不要紧，慢慢来，总会可以的。 跑步、游泳、有氧操都可以，很多自己在家减肥的仙女都喜欢跳有氧操，更有趣味性一点，譬如郑多燕的小红帽系列、Insanity、pump it up都是很好的选择。

热身可以帮助你活动开，后面不受伤；拉伸可以帮助你有漂亮的肌肉线条，这一点对女生很重要，女生肯定不想有粗壮的小腿肚吧，所以平时我会也用配合塑型霜辅助，涂上再做几组感觉瘦的更快了，感觉效果确实也是有的，不热不辣，因为小腿粗真的很丑，不能穿短裙短裤，穿紧身裤打底裤也不好看，虽然上半身看起来挺匀称，但是腿不好看，还是很自卑的。

3、瘦身日记

最后我每天会花3分钟，记录自己一整天的饮食、运动和效果。这样看着自己一天天变瘦真的超有成就感。

好了，今天的分享就到这里了  ，下次继续分享。 希望每个小仙女都美美哒 ， 最后附上我的图片， 看看我这腹肌怎么样

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