NEW计划赶不上变化

2018.12.21星期五
真的无语了，真的就不能把一个计划执行上一个完整的周期吗？

• 一个周期，两周小重量多次数，两周中等重量中等次数，一周大重量低次数。（到春节前测试这个计划）
• 蹲+拉+单腿+推举（一周两次）
  平板+飞鸟+上斜
  引体+划船+直臂下拉

2018.12.13星期四
午间健身饮食注意事项:

1. 自备水果和黄瓜、西红柿等易生吃的蔬菜。
2. 加杯酸奶和鸡蛋。
3. 补充碳水，面包或者粗粮饼干。

2018.12.9星期日
最担心的事情最终还是发生了，瞬间觉得自己幻灭了。“那么脆弱那么蠢”，这句话可能会在我脑海里回响一段时间吧。但是锻炼身体还是要坚持下去，只有我一个人了，我能坚持多久呢？所以计划又要改变了，我已经不需要再过度的关注自己的身材了，因为我已经失去了那个人，一个朋友。我需要做的只是坚持下去，无论有多难，只是坚持下去就好。
还是时间的问题，不要在一次训练中做太多动作，30-40分钟就好，把中午也加入训练时间。
新计划
每周练四到五次，臀腿练两次，安排在晚上，第一次深蹲+臀冲+箭步蹲，第二次硬拉+史密斯窄距深蹲+箭步蹲。胸背肩训练安排在中午，胸部动作上斜+平板卧推+飞鸟，背部动作引体向上+划船+直臂下拉。肩部可以穿插在臀腿训练中。计划越简单越好。
2018.11.27星期二
下定决心用一年的时间去建立自己的运动节奏——力量训练（健身），有氧训练（游泳），羽毛球运动。

力量训练

• 总原则:正确动作模式的建立
  健身计划里加了太多动作，但是没一个动作能找到感觉，能做到位。任何一个动作都需要很多次的重复才能熟练。
• 周期:大周期一年，小周期五周
  以小周期为训练周期，每一个小计划必须执行够一个小周期。
• 训练周期的组成:四个常规周加一个力量周
• 第二个大周期需要熟练的动作
  深蹲，卧推，硬拉，划船，推肩，引体向上，死虫子（三个腹部动作），箭步蹲。（根据情况需要加几个孤立动作，比如夹胸，下拉，臀冲，侧平举之类）
• 实现方法:学会“控制”，金字塔法，多次数，多组数。
  不要把自己限制死，只能做三组或者四组，从空杆到最大重量然后再回到最大重量的30%左右。
  （可参考）

深蹲:空/7.5/15/17.5/20/17.5/15
硬拉:20/17.5/15/12.5
卧推:空/5/7.5/10/7.5/5
划船:5/7.5/10/7.5/5
推肩:5/7.5/10/7.5/5

有氧训练

• 游泳和羽球都可算做有氧
• 力量训练结束可以尝试一下tabata训练方式

2018.11.24星期六
从下周一开始到春节前有六十几天时间，现制定一个“年底测试计划”，由两个小周期构成，不准备进行太多变化，常规训练加入死虫动作，每次60个至80个，通过这两个小周期来练习这个动作（后期可以考虑加入单腿蹲或者抗旋转，抗侧屈的若干动作，看效果而定）。

1. 每个小周期的前三周:
   蹲拉推腹，推划肩腹，蹲拉划腹
   负荷-中小大
2. 第四周孤立周
   蹲臀腿腹+推划肩腹+拉臀腿腹
   负荷-中
3. 第五周力量周

2018.11.23星期五
目前健身最大的障碍就是时间太紧张了，所以需要制定一个非常合适自己现状的计划，而不是模仿网上找来的或者从健身达人们那里听来的计划。
初步确定下一个健身周期的训练重点：

1. 臀腿依然是重点
2. 上一个周期关于核心部分基本没有执行，在这个周期里必须把核心和腰腹部分落到实处。也就是说这个周期腰腹是重点。需要研究一套腰腹核心的训练计划。
   新周期从下周开始2018年11月26日
   五个复合动作+腰腹训练
   5 * 5 * 5+腰腹，卧推+推肩+划船+臀孤立+腰腹，深蹲+硬拉+腿孤立+腰腹
   三五训练法可以分成两种情况：最大重量5个动作做3* 6，次级重量5个动作做3* 8（10）。其他训练日，次级重量4*8(10)。
   关于腰腹部分，由于肋骨外翻的原因，卷腹暂时不做。一下子也找不到一套好的计划，可以先从死虫做起，每次80/100个，不要追求太多动作，就针对腹直肌，腹外内斜肌各一个动作做熟练了，核心从平板和侧撑开始，不着急，先练三个月看效果。

2018.11.22星期四
为什么没有一个计划能完整的执行一个周期？期间总有很多新的想法冒出来，或者看到一些新的观点，当然，最主要的原因其实是-太心急，急于求成罢了。
从去年11月20日开始制定健身计划，今年3月份制定了一个“三个月计划”，然后6月份有做了一个100天的增肌饮食计划，总体上来说，这一年除了健身计划执行的不错以外，一无所成，所有的读书，学习，工作计划全部泡汤了。
从去年11月20日至今，算是一个大周期结束了。现在开始新的计划周期。
先确立几个基本原则：

1. 上个计划周期主要练臀腿，臀部有点效果，腿部不行，计划里还有矫正肋骨外翻的内容，但是基本算是没有执行。那么这个计划周期的重点是什么？
2. 这个计划周期是否加入系统性的加入有氧？
3. “增加力量不长肌肉，需要做最大重量训练每组1到4次，1到4组。但是没有肌肥大很难有肌力训练，稳定，肌耐力，肌肥大，最大肌力，爆发力应该按照这个顺序来”
   如何理解这段话？新周期的计划需要参考这个概念。
   新周期的开始时间定为2019年1月4日