了解自我心理防护技巧，让你远离疫情下的情绪问题

随着抗疫战进入关键期，人们对疫情信息的关注度持续升温，大量的新闻报导进入我们的生活，对疾病和死亡的恐惧、对未来的担忧、对生活压力的困恼、对负面事件的愤慨、对不幸故事的哀叹……当被这些负面情绪较常时间的困扰，若不能及时疏解，便可能像“慢性病毒”一样侵蚀着我们的内心。

上海市精神卫生中心徐一峰院长在采访中指出目前市民们主要碰到的心理困惑主要有以下7大方面：

一是询问疫情防控知识

二是有轻微咳嗽等症状者怀疑自己已经疾病缠身，非常恐惧；

三是过度焦虑，担心新冠肺炎随时降临在自己身上，有时还会控制不住发脾气；

四是感觉无力、疲劳、食欲减退，已到院检查但依旧坚持自己可能是疑似患者；

五是抑郁、想哭，对生活失去信心；

六是入睡困难、失眠或睡眠时间短；

七是强迫行为，如反复洗手，反复回想自己出门有没有可能被感染，反复想象被感染后的严重后果无法自拔。

但是，真正属于精神障碍的患者极为少见，大多数是出现了应激反应的普通市民。可见疫情下，普通市民有着诸多心理变化，那么如何有效进行自我心理防护，远离疫情下的情绪问题？

首先我们需要意识到在传染病爆发所带来的压力下产生一定的焦虑或消极情绪是十分正常的，接纳这些情绪有助于我们更好地生活、应对疫情。但若长时间或过度的沉浸在某种不良情绪中，会对身体或生活造成重大影响，当我们发现自己情绪明显发生与以往心境状态完全不同的变化时，我们要及时调整心理状态，必要时拨打心理热线寻求专业心理帮助以摆脱困扰，上海市心理援助热线：021-12320-5，战役心理热线：021-55369173。

自我的疏导方法包括：

一、表达和倾述自己的感受，适当宣泄

面对不良情绪，通过与他人如家人、朋友分享自己的心理变化和内心感受，或通过写作、绘画等方式表达自己的情感体验，在倾诉过程中适当宣泄自己的压抑和苦恼，通过亲朋好友之间的有效沟通来获取心理支持，可以缓解部分情绪困扰。

二、家庭环境下的适当运动

在无法外出的环境下，客厅或卧室开辟一方天地，可以下载视频、音频或APP，和家人一起健身，家庭成员共同参与可以有效提高运动热情，同时有助于拉近家人间的距离，增加亲密度。运动尤其是有氧运动不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效应，对于降级焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。

三、积极联想法

主动进入冥想状况，去联想一些积极的、放松的场景。每天花10～15分钟进行1～2次积极联想，对身心放松与健康均有较好的效果。

四、放松训练

放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程，依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组群进行先紧的练习，最后达到全身放松的目的，让人学会如何抱持松弛的感觉。

五、寻求专业帮助

许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话，这种方式具有避免直接接触的安全性、相当的隐秘性和专业的指导性，是危机时期的一个有力的帮助。必要时请拨打热线电话，希望对您能有所帮助。

上海市精神卫生中心 马银珠

参考资料

1.《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》电子版，人民卫生出版社

2.《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》电子版，陕西师范大学出版社