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备战厦马倒数第三周：

12.14休息、放松

12.15交叉训练NTC（很不错的APP，类KEEP、腹肌撕裂者之类）

12.16间歇跑：8*800米，每组用时3:57，配速4:56；每组之间休息90秒（中午跑，跑前充分热身，跑后及时拉伸）

12.17交叉训练NTC

12.18/19节奏跑：1.5K轻松跑+8K匀速跑（配速5:34）+1.5K轻松跑（看时间及状态选择执行时间）

12.20长跑：21K，配速6:03，参加冬日奥马半程，以赛代练。

如遇特殊情况计划随时变动。

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