减脂，这一个动作做20遍就够了！

今天为大家推荐一个全球公认最减肥的动作，这个动作让无数健身者又爱又恨。

爱它的效果，恨它的难度！

它就是立卧撑跳，又可以叫波比跳！

一、什么是立卧撑跳？

立卧撑是结合深蹲、俯卧撑、跳跃等动作为一体的训练动作。简单的来说，就是先蹲下，做一个俯卧撑，再收腿起来，这样一个连贯性的动作。

波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此，立卧撑是很好的全身性锻炼动作。

二、立卧撑的有哪些作用？

1、快速减脂

世界公认的脂肪杀手绝非浪得虚名，虽然看上去简单，但减脂效果极强，它能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪，并且对肌肉线条也有很好的帮助，想减肥、练腹肌、马甲线，这个动作是最佳之选。

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2、提高心肺功能和运动能力

除了减脂，这个动作还能加强心肺功能，让身体处于更高的健康水平。提高运动能力，对全身肌肉都有很好的刺激效果，帮助提高下肢爆发力和全身协调性。

二、怎么安排这几种立卧撑跳/波比跳？

波比跳可以作为一种单独的训练，一般是在上面8种中选择4-5种，每种做6-8次为一组，组间休息1分钟左右。

（还记得我们之前讲的HIIT么？），这个动作也经常放在hiit 的组合动作结尾，作为重量级动作出场。

三、立卧撑的原理

立卧撑的原理，它能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。有科学研究表明，立卧撑的热量消耗是跑步两倍。

四、标准的立卧撑动作（立、卧、撑、跳）

1、保持站姿，双膝微微弯曲。

2、下蹲，双手着地。

3、利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。

4、完成一个俯卧撑的动作。

5、双腿回收，保持下蹲姿势。

6、身体向上跳起或者站直。

整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿、臀部、背部等肌肉群。

注意：有心血管疾病或膝盖损伤请在医生指导下锻炼。

不过做任何动作，都要根据自己的情况由简到难，增加难度的同时也是在增加强度，给身体更多的刺激。

下面由易到难，给大家一套动作做一做。

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有了这套动作。还有借口不运动吗？

赶紧虐起来吧！