2019.2.11健身DAY1

2019年健身计划

身高 158cm，体重 50.5Kg，BMI 指数 23.4，腰围 75 公分，臀围 95 公分，体检血压血脂等指数都正常，但久坐办公室，有点驼背、脖子前倾，有时会颈椎不舒服。想要甩掉微胖标签，变瘦变美。

自我分析得出结论：

BMI 在健康范围内，但对镜自测体脂率偏高，大腿粗小肚子明显，有体态问题影响健康和美观。

2019 年健身计划：

目标：

年底时腰围减到 67 公分，臀围 92-95 公分，接近完美腰臀比 0.7。

为什么要完成这个目标：

因为目前的身材已经接近超重的边缘，影响美观和健康，希望自己能够有更好的身材和更高的生活质量。

怎样完成目标：

前半年减脂为主，每周减掉体重的 1%（也就是每个月减重 2kg ），减到腰围接近目标时，以塑形为主，重点想要改善的部位是腹、腿、肩背。

每周健身不少于 4 次，每次不少于 45 分钟（不包括热身和拉伸）

工作原因常常加班到很晚，为保证计划的实现，早起一小时用于健身（平日 8点上班，5 点起床运动一小时刚好，上班早的同学可选晚上健身）。

具体训练内容如下：

（初期，实现腰围目标后增加力量训练比例）

周一：热身+马甲线养成+HIIT 类训练+拉伸

周三： 热身+瘦腿训练/臀部塑形（胸围可能会小，臀围还是要保住的！）+HIIT 类+拉伸

周四：热身+小哑铃肩部塑形/背部塑+HIIT 类+瑜伽（改善驼背和肩颈问题）

周日：跑步热身+户外变速跑（如果天气不好就改室内跳绳）+跑后拉伸

同时执行减脂饮食计划（略），并且每周量一次三围和体重，记录变化情况并及时调整。