冥想，成功人士不会告诉你的秘密。
- 宇宙公民Mei（转载请注明作者）
一夜之间，冥想成为成功人士的必修功课。
满意来自内心，那些对人性一无所知的人总是妄图通过改变外在而不是内在的性情来追求幸福，结果总是徒劳无功，而本来想摆脱的痛苦却会与日俱增。 - Samuel Johnson 塞缪尔·约翰逊（18世纪英国作家）
一 消除焦虑 刻不容缓
1. 谁为焦虑买单？
如果你现在能花1分钟，10分钟，15分钟，甚至1个小时，坐下来静静观察自己的情绪和当下，忍住不去碰手机，你会发现这并不是一件简单的事情，你会意识到自己的心灵有多焦躁。忍受的过程就是躁动情绪的考验。
一旦当你开始关注和聆听自己的呼吸，你的心灵逐渐平静下来，你的视界会极大地延伸，你的幸福指数会逐渐上升，甚至你的专注力和创意人生都会惊喜而至。不断练习冥想就可以进入这样的状态。
在移动互联网连接你我的时代，媒体和各种信息都在争夺我们的注意力，我们每时每刻都在受到媒体的影响。我们变得更焦虑，更喜欢与社交媒体上展示的“成功人士
做比较：我不够自信，我不够自律，我不够美，我不够幸福，我不够成功，我不够有钱等等。
当你产生焦虑的情绪的时候，大脑里面会出现一个‘假想敌’，并且所有血液流向一个区域，大脑机制进入处于防守的备战状态。所以这个时候大脑里面是不会高效的去关注你真正应该做的那件事情，而是把所有的血液和注意力放在‘假想敌’上面。这样的情绪状态下，工作中自然就不会高效，生活中很难做到活在当下(be fully present)。不仅如此，焦虑还会让你怀疑自我，失去自信，情绪失控，破坏你的人际关系，曾经的我就是如此。
好在我热爱探索，热爱学习！热衷于提升自己。热衷于找到更好的方法和活法并践行。
2. 焦虑与觉醒之战
在探索的过程中我深刻意识到：依赖随机的运气和不稳定的喜怒哀乐，获得的成就和财富，我们无法过好这一生。只有清醒地觉察到当下的状态，作出正确的选择和决策，从而才能在正确的道路上更好地发展。我们首先要有意识地告诉自己，如果没有节制、训练，我们的心就会经常处在这样的混乱和焦虑的状态，无法作出有效的思考和判断，更无法获得持久的幸福。
所以我认为觉醒的人生有一个公式：
人生 = 觉察+选择+改变。
觉察是第一步。
在快速飞奔迭代的快速文化和撕扯你的注意力的信息流中获得情绪的自由和人生的幸福，可能吗？
没有新鲜和刺激，就感到生活无聊。
这听起来，像不像你？
火锅烧烤冰激凌带来的口腹满足感，却转瞬即逝；
别人随便一句话就可以冒犯你，让刚刚哈哈大笑的你马上翻脸；
上一秒还在上班，下一秒就在淘宝下单；
当你追求外界的刺激来探索生命的价值，你会越走越远。
当你被动地面对外部事件随时做出反应，而不是觉察的时候，你已经成为情绪的奴隶。
当你无法掌控自己的注意力，你是无法掌控自己的人生的。
你对于这种外界掌控自己的情绪和注意力的感觉熟悉吗？曾经的我就是这样一个’情绪和注意力的奴隶’。
今天你是选择吃不健康的食物还是健康的食物，是像宇宙公民大学的学霸们一样，选择早上5:30起床学习《高效阅读》课程，跟一群自律向上的人做朋友，建立自己的感恩生态？
今天还是选择跟消极的人在一起，选择无数次按下闹铃，打游戏，抱怨蹉跎度日？
今天你是选择去做一个传递爱和有感恩之心的人还是做一个永远索取，喜欢抱怨和评头论足的贪婪之人呢？
此刻我选择主动还是选择被动？
此刻我是选择做一个领导者leader，还是选择做一个跟随者follower？
此刻我是选择做一个觉醒者，还是选择做一个沉睡者？
此刻我选择刷朋友圈，还是决定认真工作或者学习？
这一个又一个选择都是你。这一个又一个选择串联起来决定了你的人生。那每个躺在沙发上刷手机，看电视剧或者深夜的烧烤摊组成的夜晚，造就了今天的你的大脑，你的身体，你的人生。
人的大脑里的念头就跟突发的洪水一样，时刻奔腾，并不受约束。
很幸运，我已经与这个可怕的情绪的奴隶告别了。
近六年我一直通过练习觉察情绪，从而建立自己真正的人生掌控感，获得自由。在创业的途中我意识到财富并不能买来自由。情绪自由才是人生的终极自由。
记得在伦敦求学期间，我的室友姜说最近考试压力大经常失眠，我建议她尝试在睡觉之前做一下冥想，她问我，
“冥想的时候，到底想什么？”
这是不是也是你的问题呢？
精算专业的她，带着怀疑的态度不置可否，说自己没有时间。开始了她忙碌的一天。
回国后我来深圳出差，在学校当英语老师的大学同学燕飞跟我说失眠问题困扰自己，苦不堪言，她选择接受了我的建议，开始冥想，现在已经爱上睡觉，失眠已经从自己的生活中消失。
后来我跟随法国妈妈Marie女士，Joe Dispenza博士，Emily Fletcher 老师学习。Emily 本来是别人眼中光线的百老汇芭蕾舞演员，但是谁知道她却经历了18个月的偏头痛和焦虑的折磨，终于探索并且通过冥想获得高质量睡眠和人生的觉醒。短短2年时间她已经成为世界知名的冥想导师。
很多时候，我们都活在自己建设的牢笼里，不愿走出来。
你是想继续享受不确定性和焦虑的煎熬，还是跟我一起探寻有效的内心平静和幸福方法？
请问你上一次抱怨是什么时候？
请问你上一次感受到内心的自卑是什么时候？
请问你上一次表达感恩，又是什么时候？
请问你上一次感受到平静与幸福是什么时候？
选择在你。决定在你。你才是你人生的唯一负责人。
二 冥想让我觉醒
What makes us happy is not what we get. It is who we become. - Tony Robbins
让我们真正获得幸福的不是我们得到的东西，而是我们自己成为什么样的人。-安东尼·罗宾
1. 冥想让我变得更温柔
冥想不仅仅帮助我走出失恋的绝望，冥想帮助我从一个脾气急躁的姑娘变得可以觉察和掌控自己情绪的温柔平静的人。冥想对我的人生就像呼吸一样自然，不可或缺。我还在持续练习中，修行道路上，欲罢不能，就这样爱上更好的自己。真正的自信与强大，来源于内心对自己的接纳与自洽。
听完我的黑历史，你才能更确切地感受到我变化之巨大。接受自己是改变的开始，接纳自己是爱自己的开始，来吧：
我小时候在奶奶面前因为饭菜不可口掀过桌子（我现在只想拎起我的耳朵来到奶奶面前嗔到：小兔崽子，快给奶奶道歉哪。）；
我曾经拍摄可口可乐全国硬广把著名造型师气走又跪着求她回来；
我曾经在创业项目仙花盒子项目中因为我的傲娇，气得其中一位合伙人要退股，我深夜哭着求他不要走。
当然还因为我的公主病，我多次在恋爱初期就痛苦地被甩；有一次竟然是因为我说服务员很笨，这位约会的美国男生认为我是一个傲慢的人，决定跟我分手。我感恩他对我的当头棒喝，让我成为一个更好的自己。现在看来，这一切的问题都不是别人，每个人人生中的问题的创造者只有自己。你如何看待你的人生，如何作出选择，决定了你人生的质量。
吃了无数苦头，跌倒了无数次爬起来后，我发现光爬起来还没有用。要改变！记住人生的公式：
人生 = 觉察+选择+改变。
我终于觉察到，才华与情绪相比，抱怨与觉察相比，后者更为有价值，于是我选择觉醒和改变。
2.冥想助我觉醒
Life is about moments. Don’t wait for them, create them! - Tony Robbins
人生由一个又一个时刻组成。不要等待时刻的发生。去主动创造属于你的时刻！- 安东尼·罗宾
让我们一起来玩个小游游戏。
接下来的10秒，请你不要在的房间里想象一只庞大，可爱的蓝色的大象。
但是此刻，你的脑子里是不是正浮现一只蓝色大象的画面呢？
你看，我们的大脑思绪并不能受控制。
毫不夸张地说，我的人生分为练习冥想前和冥想后的我。
没有练习冥想之前，我就是一个没有睡醒的人。活在自己的情绪的牢笼里。而练习冥想后，我变得更加觉察自己的情绪和倾听内心的声音，觉察他人的需求，真正活在当下。
用乔布斯的话说，冥想后，你会看到之前忽视的东西。
苦难意味着觉醒的开始。我的冥想探索之旅从我在南法失恋那一天开始，失恋的我觉得每一天都是痛苦的。当时的绝望都在这首诗里：
宇宙公民Mei：19 「Mei的原创诗歌」-A Joyful Zombie Night Train to Pariszhuanlan.zhihu.com
我从南法乘坐火车来到巴黎Marie妈妈家里。到站看到妈妈我就倒下了。（这明明就是国际黑皮版‘林妹妹’啊？情绪作死自己，当时是典型的‘受害者心态’：明明是自己要分手。自己要连夜坐火车逃走，自己要选择浸润在痛苦里不出来。）妈妈看到我如此痛苦，对我说，也许可以加入她和她的朋友们一起冥想。周末我来到她的一位朋友，法国著名的物理学博士创立的佛教和冥想中心。就这样超乎意外地我很快从痛苦中走出来了，因为当你觉察到自己的情绪，你就可以成为情绪的主人，而不是情绪的奴隶。
冥想本意就是思考的意思。时刻去观察和思考自己的情绪体验，才能成为主人，否则时刻都在自动驾驶模式或者作战模式。
从法国回到伦敦开始孤独的跨国创业初期，带着失恋治愈的苦楚，还有在异国的孤独和无助感，以及跨行业创业未知的压力，我跟需要冥想初学者一样给自己找借口，说自己没有时间，于是停止了冥想。（其实，我后面发现，一个人说自己没有时间冥想，就没有时间真正生活。）
在外人看来，我跟撒切尔夫人的法律顾问合伙创立咨询公司，给副省长做翻译，和上市公司合作，俨然是人生赢家。但是其实每一天我的内心都很煎熬。当时的自己只好用工作麻痹自己，并不知道是自己囚禁在自己内心世界和的情绪的牢笼里，无法自拔。
于是我回到法国跟着法国干妈继续学习冥想。当时对于呼吸的觉察都很难把握，大多时候在数自己的第二个呼吸的时候，就会走神。但是任何事情，只要开始，就会推进；只要坚持就会进步。
经过五年的持续练习和在世界各地的进修，我现在很容易通过练习获得了平静的内心，暴躁的情绪、感情里的受害者心态和公主病、失眠和焦虑也随着练习消失了。
疫情蔓延全球，多灾多难的2020年，我有幸在神圣的美国圣多纳进行了连续5天60个小时，每天12小时的打坐冥想的探索和修行，获得人生的觉醒，更加笃定自己的人生使命：伟大地改变自己，谦卑地改变世界。真正去践行生命的意义在于给予。让我在动荡的冠状病毒蔓延的2020年，身处异国他乡也能获得内心的平静和幸福。
我真正体验到：觉察即自由的人生状态。原来人生的自由是情绪的自由。即无论在任何情形下，都可以选择自己的情绪的反应。外界无法掌控我的情绪。如果再次乘坐火车从南法回到巴黎，我一定不会让自己在6小时的车程里痛不欲生，在新年之夜嚷着分手，却还责怪前男友。所有的情绪都来自内心的选择。
人类所有的行动都来自情绪，追求愉悦，逃避痛苦。可是我们总是以为获得外界的肯定，财富或者爱情，就可以获得幸福，事实上，幸福来自内心。幸福来自当下。
当我把冥想带给我身边的人和宇宙公民大学的家人们时，我的收获感是巨大的，我真正感受到了觉醒的力量：
越分享越收获；越给予越富足；越感恩越幸福。
我从一个索取，抱怨，暴脾气的姑娘成为一个真正的觉醒者和leader，懂得感恩的给予者。从此，冥想成为我每日的必修课，就像呼吸一样不可或缺。在这个修行的过程中我找到了我的人生行为准则：
为任何来到我生命的人提供价值。
Marie妈妈说人生有两种活法：
要么，你可以选择练习冥想获得觉醒。
要么，受控于我执（ego），成为情绪的奴隶，
无论你拥有多少智慧与财富，如果不能掌控情绪的自由，就无法获得终极的自由。
每个人都被赋予了人生觉醒的力量，请不要轻易放弃属于你生而伟大的觉醒权力。
三 成功人士都在冥想，你还不知道？
1. 有关冥想的科学研究
无论从学术界还是商业，冥想成为已经席卷全球精英的重要生活方式。西点军校专门开设了冥想课程。牛津大学专门成立冥想研究中心。 赫伯特·本森博士-身心医学研究所的创办人和他的团队也在喜马拉雅山脉的佛教寺院做临床研究得出，冥想能引起一系列统称为“放松反应”的体内生化和物理变化。放松反应包括代谢变化，心脏跳动率，呼吸，血压和大脑化学物质的变化。本森博士在《放松反应》这本书记录冥想的好处，这在1975年时尚未广为人知。
据在“心理学报”2006年3月的一篇文章，做冥想活动会让脑电图相关的活动放缓。人类的神经系统是由副交感神经系统和交感神经系统组成，前者调控心脏速率、呼吸和其他不自主运动功能。后者则是要唤起身体对剧烈活动作准备。美国国家卫生研究院（NIH）有写下以下叙述：“冥想减少交感神经系统活动及增加副交感神经系统的活动”或者也可以说，冥想造成激发活动的减低以及增加了放松。
哈佛大学医学院的研究也显示，冥想过程中，实验中的生理讯号显示呼吸减缓，还有心脏跳动率和血含氧饱和度上升。耶鲁大学、哈佛大学、马萨诸塞州总医院所做的一项研究显示，冥想在大脑的特定区域增加灰脑质，并可能减缓自然老化过程中的大脑退化这一部分。
加州大学洛杉矶分校的艾琳·鲁德斯博士，在医学杂志《神经成像学》上发表文章说，“经常进行冥想可以加强神经元之间的连接，还能促使神经元与神经元之间产生新的连接”，而“在数以千计的神经元连接点发生的这些极微小的变化，可以导致大脑结构的显著变化”。鲁德斯博士还说，研究中不仅发现冥想有助于胼胝体的增长，还发现冥想对灰质的增长起到了积极的促进作用。
灰质是大脑中最重要的部分之一——组成灰质的细胞负责掌管你的记忆、你的自我意识、你的注意力以及你的同理心。被呼入身体的氧气会有20%被输送到你的大脑，而其中的95%会直接供给灰质。
马萨诸塞州综合医院的一个研究小组通过核磁共振成像技术扫描新近开始修习冥想的人的大脑，发现哪怕是只进行了几个星期冥想的人，他们的灰质也开始增厚。而在此前数十年间，科学家们一直认为大脑在发育完全后，灰质就不会再增长了。
科学研究还表明，当扫描一个做完冥想之后的人的大脑会发现胼胝体（Piánzhī）区域持续闪烁，胼胝体是能连接左右大脑的重要区域。通过重新连接大脑的左右半球让思想处于更为平衡的状态。
这些重要研究都表明我们能够改变自己的大脑，通过影响大脑的生理构造给身心健康带来很多益处：简单来说，冥想可以帮助一个人改善生活质量，能够让你感觉更好、活得更久。经常冥想的大脑更具有创造性，更容易找到解决方案，更加平静和可以获得幸福的能力。
2. 世界级领军人物中很多都有每天冥想的习惯。
《乔布斯传》里提到，史蒂夫•乔布斯唯一曾下载到自己ipad里的书是《一个瑜伽行者的自传》，正是这本书将乔布斯“引上了静思冥想与灵性的道路”，并且据说他每年都会重读这本书。
美国亿万富翁、全球第一大对冲基金创始人，畅销书《原则》的作者雷·达里奥说：“在我所有一切的成就中，冥想是帮助我成功最重要的要素。”
美国最富有的黑人女性亿万富翁，脱口秀女王奥普拉·温弗瑞，一直强调冥想对自己人生的影响，奥普拉很形象地鼓励每个人每天都抽出一点时间来冥想：“即使疯狂的生活从四面八方向我们开火，冥想让我们总有一个安静的地方可去。”
美国的科技中心硅谷的很多大公司从谷歌到亚马逊，都在公司内部推崇冥想文化。
“简史三部曲”《人类简史》，《未来简史》和《今日简史》的作者，以色列作家尤瓦尔·赫拉利每天冥想2个小时，已经坚持了很多年。他说如果没有冥想，他不会如此高产地完成自己的创作。
因为这些世界级的leader都发现了这个秘密：觉察，是一个强大的工具，是一切幸福和成功的基石。
3. 冥想带来的好处
不需要把冥想当作一种苦行僧般的修行，冥想在近年的发展中为了适应更多人的需求变得更加世俗化。我们可以把它当作一种给自己这辆人生的汽车加油。还可可以把冥想当作一颗美味的黑巧克力，不仅健康美味还能补充营养。
用这样的放松和孩童的心态来对待冥想，你发现自己并不需要靠坚强的意志力去坚持冥想，你会爱上冥想甚至欲罢不能，直到冥想成为每一天像呼吸一样不可或缺的部分，融入到你的生活方式中。
给自己吃一颗黑巧克力是给自己的奖赏。给人生的车子加油，车子才能更好地前行。如果你没有奖赏可期待，身体没有能量了，车子也没有油，那么你也无法快乐、正常且高效运转你的人生。冥想就是你给自己情绪的那颗黑巧克力，是奖赏与关爱。
简单来说，冥想让我们的大脑变得更加强大，心灵变得更美好，情绪变得更有弹性。
第一，冥想让你更高效。
每个人都想要一天25个小时。事实上当我们想要提高自己时间管理的技能，我们需要的是提高单位时间的工作效率，注意力才是时间管理的本质，而不是任何表面的技巧。有效思考才能更好解决人生问题。思考投入需要专注，保持投入需要不断地专注。集中注意力的能力越强，就越容易投入。冥想是几乎唯一有效快速让一个人集中注意力的方法。
经过冥想过后的大脑就像是把旧手机免费升级更新为一台高配手机。你发现这台更新的手机运转很高效，可以同时运转很多App，存放很多的照片和视频，却一点都不卡，拍出来照片很漂亮且高清。小小的手机却更强大地并且井然有序的高效运转。冥想可以让你真正的电力十足，就像关掉手机里面后台不需要运转的那些App，专注运营当下的一个重要程序。
但是情绪有如万马奔腾的大脑，就像拥有一台同时运转无数APP的低配手机。你的情绪超负荷导致的决策的力量就是这台手机的配置。如果配置低，当然使用起来就很卡很低效。那么你产出的结果自然不容易专注，达成目标，取得成果。
第二，冥想让你更精确。
也就是说冥想后的大脑更少犯错误。错误在英文里面叫做mistake，分开来就是mis和take，就是错拿的意思。人生旅途中就像在当你眼前摆放了很多个物品，你本来想拿到B。但是你看到A，以为是B，就拿走了，作出了错误的决定。这很多情况下就是因为觉察的力量不够。就像你看到远处的一个小动物像一只小兔子，以为他很温和，当你跑上前去的时候危险已经来不及了，其实他是一头小熊，你撞上去的时候危险已经发生。 而冥想可以让我们更加觉察当下，在外界的刺激和我们本能的反馈之间搭建桥梁，精确的力量不可小视。
第三，冥想让你更热爱生活。
为什么羡慕别人的人生？你也可以创造精彩人生！
冥想让你感受到之前忽视的细微的差距，感受被忽视的生活之美，跟一潭死水的人生告别，变得更加热爱生活。弥补2毫米的差距，觉察并践行世界级的人生，让你成为更伟大的自己。每一个人都有这样的潜能：生而伟大。
第四，冥想让你更自由。
冥想可以让你更好地管理好自己人生主要的课题。
阿尔弗雷德·阿德勒说过，每个人都应该管好自己人生的课题。这是斯多葛主义哲学的倡导的生活方式。很多时候我们把包括失望和焦虑这样的消极情绪归结在外部的事件和外部的人身上，但是如果我们可以真正管理好自己的人生课题，把重心放在自己人生课题上，你就可以更容易获得平静的心态。真正掌控幸福。推荐大家阅读《被讨厌的勇气》。
很多时候，我们就会处于时刻防御模式和危机模式，当我们拥有受害者心态，大脑所有的血液流向了处理问题的部分，没有办法集中精力做你真正想做的事情。当们学会冥想，你的恐惧会减少，并且会发现危机来了你也会镇定自若。
当一个人学会觉察当下，他就已经无坚不摧。如果说，修行有什么捷径的话，那一定是真实的觉察。保持你对情绪、对欲望的觉察，从最真实的觉察出发，从此刻出发，你才能获得超越一切的勇气和觉醒的力量气，走向自由。
四 WHAT- 什么是冥想？
1. 那么，到底什么是冥想呢？
冥想（Meditation）原本的意思是“思考，沉思”，让个体熟悉自己和的情绪和周围的环境。冥想是起源于五千年前的东方佛教的修行方式，由印度僧侣传入西方，受到精英阶层的推崇，在科学研究的支持下，逐渐揭开最初的宗教和文化面纱，近几年席卷全球，并且在国内慢慢开始流行开来。目前已经成为心理学研究的一个重要研究方向。
2. 冥想类别
根据练习方式的细微差别和流派的传承，目前被广为练习的冥想分为内观冥想、超越式冥想、视觉冥想、诵念冥想、正念冥想、引导式冥想和爱善冥想。本文着重讲解正念冥想。
内观冥想Vipassana Meditation
超越式冥想 transcendental Meditation
正念冥想 Mindfulness Meditation
爱善冥想Loving-Kindness or Metta Meditation
诵念冥想Japa or Mantra-Based Meditation
视觉冥想Visualization Meditation
引导冥想Guided Meditation
正念冥想它有三大要素：有意识地觉察；专注于当下呼吸；情绪上不主观评判。
当我们真正把注意力集中到呼吸上时，思绪便不会肆无忌惮的乱跑，身心可以得到彻底的释放和解脱。
你的思想里包括随时产生的想法和变化中情绪，而这些都不是你。所以在必要的时刻，找到你的大脑的“关闭”"off" 开关非常重要，成为情绪的观察者，而不是奴隶。当我们觉察当下，思想是静止的，我们的关注点是此刻，我们就不会成为情绪和想法的奴隶，也不会产生评判。
学会把自己跟自己的思想分开来，是很重要的一步。
每天通过问自己一个简单的问题就可以让你从情绪自动驾驶的人生过度到觉察的人生:
我这时候脑子里在想什么呀？What is going on inside me at this moment?
这样更好地帮助自己观察此刻，观察内在。相信大家很少引导性地来问自己这样的问题，一旦开启这样的思路，人生觉醒之路就此打开。冥想是一种活法，一种态度，是我们的人生。
都市中繁忙的我们将从练习正念冥想中会亲身悟出：
幸福不是来自外在，而是自己的内心；幸福不是来自索取，幸福来自于给予与贡献。
懂得这些道理和亲自践行真正做到十分不一样。
当我们想要获得更多，我们更应该学习慢下来，练习正念冥想。去找寻并获得不需要理由的幸福（Happiness with no reason）.
五 HOW 初学者的入门冥想练习法：
SEEK AND YOU SHALL MISS; RELAX AND YOU SHALL FIND. - Osho
急切找寻，定会错过；放松允许，自然呈现。- 奥修
呼吸，接纳，在此。
此时，才是你人生最重要的一刻。
BREATHE, ALLOW, BE HERE.
THIS MOMENT TOO, IS A MOMENT OF YOUR LIFE.
冥想其实并不难。
在「宇宙公民大学」里，我们笃定：一切都有方法，一切还有更好的方法。任何新鲜事物需要自己去试一下，行动起来！就会把把自己从喜欢评价的观望者（observer）变成感叹 aha moment( 顿悟时刻）“原来如此”的明白人（insider）。
简单来说，冥想，就是放松下来，观察自己的呼吸，锻炼自己的觉察力。每日重复练习。获得觉察与平静，觉知与幸福。
其实在最开始练习的时候，如果你能学会去认真聆听自己的呼吸，去关注当下，真正爱自己，不评判，就很棒了。
好玩的冥想入门：派对宾客清单的游戏 Party Guest Meditation
冥想不应该是教条式的。冥想是为了更好地感受幸福和活在当下，找到生命的价值与意义，提高效率，达成人生目标。下面这个游戏就可以让你很快地揭开冥想入门的神秘面纱。
首先深深吸气，鼻子吸气，缓缓从嘴巴突出气体，轻轻地闭上眼睛，嘴角一个淡淡的微笑。开始进入内心的心灵屏幕。下面的内容都在心灵屏幕里完成。
第一步：列出最受欢迎宾客清单。你要在家中举办一个非常隆重的派对，你在列一个宾客清单，这第一个清单有三个名额，把你最想邀请的三位宾客的名字写下来，把他们三个人共同拥有的两个特征写下来，然后在心灵屏幕呈现出他们为你最经常做的事情，和你经常一起做的事情，为什么你不愿意请他们做你的贵宾。
第二步：列出最不受欢迎清单。把你最不想邀请的三位宾客的名字写下来，然后他们共同拥有的两个特征呈现出来，最后呈现在心灵屏幕上：为什么你最想邀请他们？他们为你，与你在一起的时候做了一些什么样的事情？
第三步：让自己进入派对清单。现在非常诚实的告诉你自己，如果别人要举办一个这样的隆重的人生派对，你是在那个受欢迎的三个人宾客清单里面还是在那个不受欢迎的宾客清单里面呢？什么样的品质和特征让人家愿意邀请你？以后如何发扬光大呢？什么样的原因让人不愿意邀请你呢？以后如何改善呢？
最后，缓缓地睁开眼睛，告诉自己，我今天要用最受欢迎宾客的态度，带着这样的觉知开始美好的一天。
出现在不受欢迎的宾客清单里的人，也许因为内心不够充盈，他想在你的人生里索取，希望你可以适应他们的节奏，按照他们的节奏去做事，你不愿意去照做，所以你在内心产生抗拒，不想要请他们来你的派对。第二个受欢迎的宾客清单里出现的人，他们出现在你的人生里让你觉得有价值感和有获得感，所以你愿意与他们相处。第三步，检验的是你自己为你的生态提供了价值，你是否让他们觉得有价值感和有获得感呢？当你用这样的框架去对待你的每一天的选择和采取的行动，对待身边的人，筛选你身边的朋友圈里的生态，你会发现人生会变得不一样。
每一天生活的标准变成了提供价值和创造价值，给予而不是索取。你的生态在丰盛和感恩里流动，你活在价值与幸福里。
其实你看，冥想并不难，其实就是闭上眼睛觉察自己的情绪。
用这个简单的派对清单可以帮助你找到自己欣赏和关注的积极情绪和身上需要提高的消极情绪。
冥想最佳入门：
如果你想认真并长期地学习冥想，那么从一开始我们就可以打好基础，把握好每一个细节。
第一，静坐。
我们首先要掌握放松的坐姿，这样久坐也不会疲惫；
1）双腿盘坐于舒适的地面坐垫上；（或选择一个平常的坐姿，坐在椅子上，双腿平行着地，也可。如果背部或者膝盖不是非常好，也可以选择躺下。）
2）挺直并舒展背部；
3）肩部自然放松；
4) 有意识地放松胸部；
5）嘴角自然或者选择轻轻微笑；
6）眼睛温柔环视四周，闭上眼睛。
7）当你席地于坐垫上，双手可以持莲花手印；当你选择坐在椅子上，双手可以选择自然垂落放在双膝上；当你选择躺下，双手自然放在身体两侧即可。
第二，觉察练习呼吸。
准备好了吗？保持这样的姿势，我们一起来做觉察呼吸的练习，从腹式呼吸法开始：
1）用鼻腔慢慢吸气，让自己感觉从肺部到腹腔都充满了新鲜流动的空气，感受到积极的情绪和能量；
2）初学者可以拿起右手摸着腹部，帮助自己感受到腹部慢慢张开。想象一下你的腹部有一朵正在开放的莲花，当吸气使腹部充满空气时，莲花的花瓣舒展开来；
3）使吸入的空气缓缓从嘴全部呼出，想象莲花的花瓣合拢起来。最好能在感觉气体被彻底呼出之时，腹部也正好收瘪到极限，想象肚脐贴紧肚皮的感觉。到此为一个完整的深呼吸（深吸缓呼）：深深吸气，缓缓吐气。
4）接下来觉察感受我们的呼吸。默默在心里从数第一个呼吸到数第十个呼吸，慢慢来。呼吸是我们生命延续的最重要的征兆之一，而我们很多时候都忽视了。
5）觉察一个完整的‘深吸缓呼’的整个过程，而不是某个呼吸或者某个动作的某个部分。真正觉察当下。如果在数呼吸的时候，思绪飘走了，那么自己轻轻地回到当下，重新开始数呼吸。用这样的方法锻炼自己的专注力和觉察力。
6）结束后缓缓地睁开双眼，带着嘴角的微笑和心里的觉知，表达感恩，对自己的感恩和生态的感恩，设定当天的积极情绪主题和目标，开始美好的一天。
清晨醒来，在纽约的运河旁，冥想开启一天。感恩。
总结一下，冥想简单来说其实就两个步骤：闭目静坐和觉察呼吸。
六 关于冥想的误区：
误区1: 我很忙，没有时间练习冥想。
甘地说我今天有很多事情要做，所以我会冥想两个小时，而不是一个小时。“I have so much to do today that I will meditate two hours instead of one.” - Mahatma Gandhi
因为他深谙以始为终之道。冥想可以让一个人更加专注，提高效率。而不是成为海量事件和忙碌的奴隶。
其实无论你多忙，都要起床和睡觉，都会抽出时间吃饭和睡觉不是吗？所以你可以在每天起床和就寝之时设定当天和当晚的积极和丰盛的情绪意图，比如你可以对自己说：今天我将带着笃定和感恩开启一天。
每次在早餐前或开始工作之前或者睡觉之前培养自己的短暂1分钟的冥想祷告习惯，感恩自己，生态和食物等等。
如果你没有时间冥想，也许你没有时间生活。
误区2: 只有长时间冥想才有效。
对于初学者，每次冥想时间长短不重要，1个小时还是1分钟，都是修行的开始。更为重要的是持续性的坚持。前期如果无法静下心来也不用强求，产生烦躁的心理，欲速则不达。只要学会静下心来观察呼吸和思绪的漂浮。
随着时间的推移，当你的冥想练习更舒适更熟练时，你可以开始增加冥想的长度，可以在早上起床后，睡觉前进行更长时间的冥想练习。我现在每天早上起来后做1小时的冥想再开始一天。
误区3: 我总是走神，所以无法冥想。
许多人印象中只有和尚在庙宇里打坐才叫冥想，又或者让大脑一下子放空（事实上这并不可能做到）。其实我们每个人至少每天都会经历冥想，哪怕只是短短的几分钟。无论是当我们认真地绘画、书写、弹奏、或只是认真做饭，它们都是一种冥想练习。
冥想绝对不等于什么都不想，冥想和做白日梦有着很大区别。简单地说，我们可以把冥想看待成一种“大脑的练习”，利用某种思考模式来影响大脑的思维习惯和行动模式。
只要愿意付出一点耐心，人人都能做到觉察当下，感受自我的平静愉悦心境。
记得Mei自己刚开始练习冥想的时候，我每次在数自己的呼吸的时候，到了第二秒，思绪就不受控制，就会飞到外面，后来发现，只要轻轻把这些思绪带回到当下，重新开始就可以了。对自己不要过于评判，爱自己是一切的开始。过于评判自己的人也会评判他人。
如果开始觉得平静下来很困难，就从1分钟，甚至30秒开始好了，我就是这样从1分钟开始，慢慢增加冥想的时长，到现在每天冥想一个小时以上。
我还会在手机上设置提醒，每天中午12点，提醒自己做30秒的短暂冥想。
最后，冥想应该是单的、好玩的且有趣的。一件事情简单并不代表没有价值。简单，并不代表无法深入。当你开始坚持，你会感受到情绪自由的幸福味道。真正用庆祝的心态来度过每一天，人生应该是幸福的练习场和延展体。
调动无感，练习觉察当下描绘出自己的成功，未来让自己变得更加有创造力更加高效，等有结果。
欢迎你，和Mei一起，只需要从每天3分钟开始，闭上眼睛，一个深呼吸，开始成为一个冥想者。
觉察即自由。
《禅与摩托车维修艺术》里说当你忙着奔向未来，说明你已经不喜欢现在了。我们总是忙着追逐未来的成功，未来的自己。其实冥想就是让我们享受当下，热爱当下，热爱自己最温柔的方式。享受当下，会激发出最自信的自己！因为自信不是想象未来的自己，自信是接纳和呈现现在的自己！
印度哲学家克里希那穆提在提到冥想的作用时候，说：“如何学会让我们粗糙的心变得敏感，观察自己如何对仆人说话，对高官多么恭敬，对那些不能给你分文的人是多么轻慢，然后你就会发现自己有多么愚蠢。 在我们的日常生活尽情观察自己吃东西时的贪婪，待人的粗鲁，骄傲自大和自以为是的粗野吧。”
当你一旦开始观察，当时所处的状态，你已经开始冥想人生，觉察自我。加入我们宇宙公民的大家庭吧，一起用冥想改变人生！
你会感受到冥想其实很简单：爱是一切的语言。
让你爱自己的第一步，也是最重要的一步。
现在就合上书，停止刷朋友圈，在喜马拉雅app搜索《宇宙公民Mei的冥想课堂》，找一个安静的地方，坐下来，闭上眼睛，聆听和观察自己的呼吸，进入属于你自己的冥想世界，体验觉察和幸福的味道。
DO IT NOW！自信人生，由我掌控。 现在就成为一个幸福自信的冥想者。
七 彩蛋：宇宙公民独家「四大冥想呼吸法」揭秘：轻松带来觉醒与幸福
1）餐前感恩祷告冥想术：
每餐吃饭前闭目静坐，观察呼吸10秒钟，用一分钟说出感恩词，对身边的人和生态里的人说出具体的感恩和感恩原因；睁开眼睛对食物说出感谢，对准备食物的人和共同进餐的人表达感恩，你会发现食物变得都特别美味哦。
每日三餐都练习，轻松带来觉察与幸福。觉醒与自由其实很简单。
2）冥想进食术：
吃饭时，不看手机，而用冥想的态度，放慢速度吃饭，观察自己放入嘴中的每一口食物的颜色，质地和形状等等，用五感去感受食物在口里的味道，对食物和准备食物的人，以及与你共同用餐进食的人充满感恩。
每日三餐都练习，轻松带来快乐与健康。觉醒与自由其实很简单。
3）5-5-10呼吸法
如此练习：吸气5秒，停顿5秒，呼气10秒。每日再配合5分钟的跳跃练习或者简单的舞蹈，动静结合。每一日都觉醒，觉察，自省，自足，能量满满。
这觉醒自知的一日又一日，组成了我们精彩的人生。每日练习，轻松带来觉察与能量。觉醒与自由其实很简单。
4）进阶冥想法 - 抚心呼吸法：
我们的神经系统的两侧每天都会在打仗，就像在开车的时候，要加速，同时还要刹车一样困难。当这样的拉锯战在我们的体内进行的时候，我们当然会感受身心疲惫。这样消耗性的无效的情绪，大脑活动和身体状态，会让我们变得焦虑，效率低下。
所以当我们进入非赋能状态的时候，最快的解决方案是，抚心呼吸法。
第1步，把注意力放在自己心的周围。可以借助手抚摸着我们的心进行。
第2步，在自己的腹腔中感受呼吸。（专业术语叫做“腹腔神经丛”）。
第3步，当呼吸通过腹腔和心脏周围的时候，我们主动激活积极的情绪和感受，伴随呼吸。
八 冥想的时候可以借助的工具
1.冥想的初级阶段推荐大家借助引导式冥想入门，在喜马拉雅搜索《宇宙公民Mei的冥想课堂》，借助老师的科学引导帮助自己入门。
从21天和100天冥想的公益课程开始。这是我在法国和美国师从世界级冥想导师诸如脑科学家Joe Dispenza博士、颇受奥普拉推崇的印度籍冥想导师Deepak Chopra和被纽约时报评为美国最受欢迎的德国灵性导师Eckhart Tolle等等的集大成课程输出。你会感受到情绪自由和内心幸福的力量。
100天的公益课程如果还来得及，不要错过，加入我们的冥想群一起打卡，一起成长。
2. 如果你的英文达到母语的水平啦，可以尝试：英文手机App：“headspace”，里面有免费的初级英文冥想练习，从30秒到20分钟都可以。这里也有进阶的分主题的付费练习，大概年费在600-700元左右。主题包括，集中精力，消除焦虑，培养善心，提高人际关系等等主题。Headspace不久之前增加了group meditation功能，群冥想，哈哈（不要想太多），跟世界各地不认识的人，经常是200-300人以上在任何整点一起开始冥想，随时加入，感觉很棒，也很有归属和团体感。
以上都可以被称为引导式冥想(guided meditation) ：导师在讲解，你跟着他的引导来进行冥想。
我个人喜欢把多种冥想方法结合起来。我有时候会自己独立冥想，有时候会采用以上的引导式冥想。有时候会调整呼吸方式。这个探索过程是自发的，漫长，奇妙而且其乐无穷。一点一点迭代进步。作为初学者，我建议大家用引导式冥想帮助自己，更好地进入状态。
因为本来练习冥想就是为了获得放松和幸福的状态。所以也不要太严肃。一开始就让自己放松一点，这个过程，会很有趣，更有启发性噢。我们做的一切都是为了体验好的感受，逃避不好的感受。
其次还因为我们的大脑需要受到欺骗，当我们微笑放松的时候，大脑会更容易进入心流状态。当我们很紧张的时候，我们的大脑会很警惕，时刻准备干架。
到后期，如果你已经通过阅读和app的练习熟悉了冥想的基本步骤和理论，其实随时随地，没有引导，自己也可以进行独立冥想的噢。
当你可以建立以你为圆心的感恩生态，带领你身边的人一起冥想的时候，你会真正感受到平静的幸福，给予的力量，体验到真正的人生的价值与意义。
从今天开始，自己开始冥想。从今天开始，带领自己爱和关心的人一起冥想。
当我们真正的学会用我们心灵的智慧，来主动调整我们的视角，把我们的情绪和注意力，转移带领我们去到我们想要去的地方，你就有能力，决定自己人生的方向, 真正按自己的意愿过一生。
情绪即人生。觉察即自由。
(ps，上面的小刺猬，她叫依萍。赵薇扮演的依萍说：“我是一只刺猬，想要拔掉身上的刺”。哈哈哈！特地更新送给下面有才的评论“家”们！我爱“知乎”！哈哈！ ）
原创作者：宇宙公民Mei的微信：yuzhougongminmei，从湖北大山到联合国的女孩。
参考文献和书籍陆续更新中：
https://baike.baidu.com/tashuo/browse/content?id=46cc373d4100810a7bae71b8&lemmaId=894222&fromLemmaModule=pcBottom
The Heartmath Solution by Doc Childre& Howard Martin.
The Power of Now.
