周末健脑，扫盲ing

这周末不健身，改健脑。看了本关于人体肌肉构造以及力量训练原理的入门书，对于底层知识的认识，又往前推进了一步。欲雕琢大厦，根基得先打稳了。

1. 首先对运动中主要会用到的肌肉的名字和部位有了清晰的认识，从斜方肌到三角肌，肱二头肌到肱三头肌，背前锯肌、背阔肌，胸大肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，臀大肌、股四头肌、腘绳肌到胫骨前肌。韧带联结骨骼，肌腱联结骨骼和肌肉。

图片发自App

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2. 从微观角度了解了肌肉的构成以及肌肉发力时内部是如何运行的。肌肉是由肌纤维构成，肌纤维由肌原纤维构成，肌原纤维由肌动蛋白和肌球蛋白构成。大脑将指令通过神经元传导至肌纤维，接着肌动蛋白和肌球蛋白相互交错对插，肌肉出现收缩。此时，肌肉中的毛细血管张开，血液流入，肌肉暂时缺氧，乳酸等代谢产物在肌肉中堆积，导致细胞内浓度提高，根据渗透压的原理，水分进入肌肉，肌肉变大。等乳酸排出后，细胞内浓度下降，水分也会自然排出，一般2-3天就能恢复。力量训练就是让肌纤维变粗壮、肌纤维增殖。另外，肌肉收缩的主要是能源是由碳水化合物提供，这为每次教练不让我断碳水找到了注脚。

3. 从宏观角度，比照杠杆原理了解了力量训练的发力原理。有个常识先了解一下，所有的肌肉都是至少横跨一个以上的关节，肌肉接收到大脑的指令之后，肌肉先收缩再拉动骨骼做出动作。这样我们就能理解力量训练的原理了，以屈肘为例，手腕上举着哑铃，肘部作为支撑点，肱二头肌收到指令后收缩，肘部弯曲，力点在肘部前发一点沿着小臂的方向上，作用力在手腕上的哑铃上。根据杠杆原理，F1*L1=F2*L2，力乘以力臂，肱二头肌的力臂远远小于哑铃作用力的力臂，因此其作用力也是数倍于哑铃的重力的，以此达到肌肉发力训练的目的。

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4. 肌肉的等长收缩、向心收缩和离心收缩。等长收缩，肌肉长度不变同时肌肉发力，通常肌肉发力保持该动作不变时就是处于肌肉的等长收缩阶段。肌肉的向心收缩，是肌肉发力时肌肉长度变短，以屈肘为例，此时的肱二头肌就是向心收缩。肌肉的离心收缩，是肌肉发力时肌肉长度变长，以伸肘为例，此时的肱二头肌就是离心收缩，肱三头肌是向心收缩。离心收缩用的力量通常比向心收缩高出20%-30%，且肌肉的损伤也一般产生于离心收缩时，常见的场景是重物下放，因此为了减少肌肉的损伤，在重量下放时，一定要将速度减慢。

5. 原动肌、协同肌、拮抗肌。原动肌是主要的发力肌肉，协同肌发力处于次要地位协同发力，拮抗肌产生反作用力。以屈肘为例，肱二头肌是原动肌，肱三头肌是拮抗肌；伸肘时，肱三头肌是原动肌，肱二头肌此时处于拉长放松的状态是拮抗肌。

6. 力量和有氧的顺序，必须先力量后有氧，如果顺序倒置，会导致合成肌肉所必需的成长激素分泌量降低，影响训练效果。

7. 爆发力=力量*速度，提高爆发力，速度也不能少。因此每次不必做到重量的极限，还得留一些力气给速度。

健身与健脑同时进行，科学指导，稳步推行。给自己加油打气，纵使练了一个多月了，一斤没有掉o(╥﹏╥)o