作者：[英]蒂姆·斯佩克特
Tim Spector
遗传方面的专家，发表专业论文逾800篇、引用率排名全球前1%，并掌握全球最大的宝贵实验数据库之一：对13000对同卵双胞胎超过20年跟踪对比的数据。作者利用这些独特的数据，并梳理大量相关文献进行荟萃分析，旨在：全面细致地剖析了脂肪、蛋白质、糖分、维生素等几乎每种营养元素乃至咖啡因、酒精等饮食成分，辨析关于各种成分的“迷思”，也帮助读者了解为什么人与人之间口味差别巨大，为什么有人怎么吃也不胖有人喝水都长肉，为什么单靠运动对减肥帮助不大，益生元的好处在哪里，吃什么、怎么吃可能更健康……书中很多介绍可能让你惊讶：计算卡路里这事没什么用，主要靠运动也很难长久减肥，无糖饮料并不比含糖饮料更健康，贸然服用维生素补充剂反而可能损害健康……
以下读书笔记来自微信读书书友GK。非常感谢分享！
引言 健康危机
现代饮食法的迷思：大多数饮食方案关注的都是减重，而不是健康和营养方面的问题
对官方的饮食指南和建议要多加考量
可能是基于薄弱的证据或是错误的研究做出的，甚至只是政治家和科学家害怕引起公众迷惑或者丢失颜面而不愿意改变策略
解决肥胖不是简单地计算热量摄入和消耗、少吃多动或是不吃某些食物。
身体适应热量摄入减少变化后，按照演化的规则做出反应，本能地保存脂肪
节食或单一饮食法常以失败告终
营养学充满内讧、缺乏共识、也缺少严谨的实验研究来支撑各式各样的饮食指南声称其所具有的健康功效
本书素材基于作者自身体验，和11000对跟踪研究了二十多年的成年双胞胎的资料
同卵双胞胎在体重和体脂上更接近，因为他们拥有完全相同的DNA。这能显示出遗传因素的重要性
有些同卵双胞胎的体重差异很大，可能源自于影响饮食和健康另一主要因素：肠道菌群
当我们谈论某种食品对人有益或可能有害时，其实缺少科学证据
很多研究的缺陷在于是规模较小的横断面研究，研究的是已经存在代谢紊乱的肥胖症患者的生活习惯
应该避免犯下过度简化的错误，也要避免把某种成分当成替罪羊，而忽略了整体的情况
某些生活习惯也会对结果产生影响
第一章 标签上没有标出的成分：微生物
微生物中只有极少一部分对人有害，大部分对健康至关重要
不仅是消化食物所必需，也控制着热量的吸收，生成重要的酶和维生素，并维持免疫系统的健康
人体内的细菌是高度专门化的，有着削减过的基因，以确保没有冗余的、与人类宿主重叠的机制。人类与体内的微生物共享38%的基因
细菌比基因更能准确预测肥胖。只吃某些种类食物的限制性饮食方案，必然导致微生物多样性减少，最终损害健康。多样性是关键
间断性断食（比如轻断食，或者5：2饮食法）可能会促进有益菌的生长，前提是正常饮食的那些天饮食种类很多样
第二章 能量与热量
并非所有的卡路里都一样
来自快餐食品与来自谷物、蔬果的同样热量，有着完全不同的能量代谢，对身体的影响迥异
依食物来源、是否容易消化及与之搭配食物的不同，身体消化食物产生能量的过程会有很大差异，甚至使用筷子而不是勺子吃米饭也会减慢血糖上升，引起胰岛素释放的速度
对大多数人来说，似乎都存在一个上限值，一旦达到特定的体重，不管接下来吃多少，都不会进一步长胖
味觉基因的演化或许是为了更好地发现有营养也可以食用的植物，而避开有毒植物
拥有哪种味觉基因变异不仅决定了对食物的喜好，也决定了脂肪、蔬菜和糖分的摄入
专家和营养学家一致同意，规律运动会改善心脏和肌肉的功能，延长寿命
需要多大运动量这一点未能达成一致。运动的习惯是高度基因性的
不管运动量有多大，久坐看电视或乘车的时间都是心脏病和死亡率的独立风险因素，每天看电视两小时仍会使心脏病和糖尿病的风险增加20%
不限制饮食的情况下，运动是无效的
失败的原因是身体的变化抵消了运动的作用。自我保存机制会阻碍脂肪的消耗，减脂消耗的能量是减肌肉的5倍。运动可能会将部分脂肪转化为肌肉，体重却变化不大
运动量增加后静息时的能量消耗会维持在一个较低的水平，主要是代谢率降低或同样耗能的下意识动作（比如动来动去）减少了
瘦但从不做任何运动的人，心脏病和总死亡率风险比虽胖但常运动的人高
微生物在运动减少疾病和早亡风险中发挥了重要作用，但其机制还不清楚
大脑日常消耗20%～25%的能量，主要来自葡萄糖
第三章 脂肪：总脂肪
脂质不溶于水和血液，主要在肝脏合成并被包裹起来，与蛋白质结合，通过血液运送到身体各部位，能作为细胞的组分，并为重要器官如脑供能。
饮食中缺乏脂肪，肝脏会不惜代价转化生成
饮食中的一些脂肪不仅对人的健康有益，而且还不可或缺
胆固醇——彻头彻尾的错误
总胆固醇高有一定的健康风险，因为平均来说所含的坏脂质比好的更多
胆固醇的分布更有意义，但人与人之间存在很大差异，检查费用也
胆固醇是一种复杂的脂质分子，是几乎所有细胞的组成成分
80%的胆固醇在体内合成，只有约20%从食物中摄取
是具有保护和营养细胞作用的细胞膜的组成成分，也是合成许多维生素和重要激素的原料
脂肪的类型对健康的影响呈现两极化，要么非常有益，要么非常有害
哪些种类有益或有害研究尚不透彻
通常认为Omega-3有益，Omega-6有害，但观察性证据也许不足
椰子油的益处也许并不明确
反式脂肪也称氢化脂肪，是最不健康的
脂肪有害的观点是基于不完整的研究得出的结论
第四章 脂肪：饱和脂肪
法国悖论：
摄入饱和脂肪比英国人多的法国人，心脏病的发病率却不及英国的1/3，而且平均寿命也比美国人长4年
原因不一而足：红酒,奶酪,放松的心态
高脂奶酪有可能是健康的吗？
奶酪中的微生物有助于维持肠道微生物的多样性。给服用抗生素的病人食用奶酪制品，有助于维持肠道微生物活性
只有1%的肠道微生物能在培养皿上生长，都是致病菌。基因测序技术能检测出其余99%的肠道微生物，大多数对人无害
奶酪中的微生物仍有部分通过强酸性的胃液最终到达大肠。但若不持续补充，奶酪中的微生物无法在肠道存活
全脂奶酪尽管含有饱和脂肪，但对健康无害，而且能够保护心脏，降低死亡率
乳制品或许有助于减肥，某些成分可以减少内脏脂肪
超级微生物和益生菌
人体内微生物的组成差异巨大，可能是对同样的事物反应迥异的原因
人或许可以在相对较短的时间适应特殊的饮食和环境。基因会发生变异，微生物也能适应环境
没有证据表明益生菌对健康有一致的益处，可能因为试验失败、试验规模较小或为时较短。大体上看没有哪种菌能对所有人有效
微生物能不能消除脂肪？
酸奶有益，酸奶中的有益菌默默无闻地挥作用，提高了某种基因的活跃度，改变了消化食物的方式，激活了抗炎通路
添加单一的微生物可能不足以改变为数众多的其他细菌，但可以改变整个菌群的代谢平衡，从而影响健康
个性化的微生物与定制酸奶
肠道内细菌的数量和种类部分受到遗传因素的影响，但超过60%仍然由环境决定。同卵双胞胎也只有50%多的细菌种类相同，普通人有40%相同
基因的表达不是一成不变，而是可以增强或削弱。基因部分决定了哪些微生物会在肠道蓬勃生长，免疫系统又会如何反应
只有研发出更多种类的益生菌和更有效的送达肠道的方式，才能更好地发挥作用，而不是指望添加的有限几种细菌
微生物特别是乳酸菌和双歧杆菌会通过脑—肠轴影响脑的重要区域，调控许多生理功能
对益生菌的功效保持谨慎的乐观
对于身体虚弱、微生物平衡被扰乱或还没有完全形成的人群，如婴儿、感染者和老人来说，益生菌可以发挥良好作用
对于大多数健康人来说，现在还没有确凿的随机临床试验结果证明常喝酸奶对人有益
尽量不要饮用低脂酸奶，只喝天然的、含有大量益生菌的酸奶
第五章 脂肪：不饱和脂肪
基本上所有含脂肪的食物都同时含有饱和与不饱和脂肪
饱和与不饱和指的是脂肪酸所含有的双键数目，含有双键的碳原子没有全部与氢原子结合，称为不饱和
植物油比如菜籽油、橄榄油、坚果油和鳄梨油等都含有大量不饱和脂肪酸。肉主要含水（75%）、蛋白质及大量的脂肪
红肉呈现的红色是由于特殊的肌纤维中含有增加肌肉耐力的肌红蛋白，而像鸡肉这样的白肉中缺少肌红蛋白
白肉含有更少的总脂肪和最低比例的饱和脂肪，2/3是不饱和脂肪。而牛羊猪肉饱和与不饱和脂肪大约各占一半，不同部位的肉，脂肪含量差异很大
原始人饮食中包括更多的脂肪
橄榄油
橄榄油中最主要的是油酸，含有双键的单不饱和脂肪酸，高质量油品中80%是油酸。另外也含有棕榈酸（饱和）、亚油酸（不饱和）和几百种其他成分，以及30种酚类化合物
加热和煎炸会使橄榄油的性状改变，有观点认为会生成有毒物质。没有确凿的证据表明用橄榄油烹饪有害健康或者与生食相比对健康有何不同影响
三种橄榄油：优质特级初榨橄榄油，表示新鲜程度和品质的酸度低于0.8%，香味浓烈，有时略带苦味；初榨橄榄油，酸度比特级高，也有较好的香气；普通橄榄油，前两种的残渣
三种的橄榄油功效很不一样，优质特级初榨橄榄油含有最丰富的多酚，可能正是这种物质使橄榄油具有健康功效
地中海饮食
特点是食用大量的全谷物，豆类，其他种类的蔬菜水果和坚果；较高的脂肪摄入量，主要来自橄榄油中的单不饱和脂肪酸；适中到大量的鱼肉；适量的猪肉和乳制品（主要是酸奶或奶酪）；少量的红肉，加工肉类和其他肉制品；适量饮酒，通常是佐餐红酒
对地中海饮食的研究中发现，品质较差的橄榄油对降低心脏病和糖尿病的发病没有明显作用
传统上认为橄榄油中多酚的功效主要是抗氧化，清除细胞中的有害物质并有抗炎作用
最新研究认为橄榄油对身体的微生物菌群影响更大。80%以上的脂肪酸和营养物质在完全吸收前都到达了结肠，肠道微生物以脂肪酸和多酚混合物为食，生成有益的短链脂肪酸
食用额外坚果有同样的好处，大部分坚果的主要成分都是油脂，还含有蛋白质、纤维素和多酚
一些发酵食物中多酚的含量成倍会增加
第六章 反式脂肪
反式脂肪
人造黄油：经过剧烈的氢化化学过程让植物油分子结合，人工形成牢固的化学键从而使其变得耐热（同样也很难被身体的酶和微生物分解）
每天摄入少量的（1%～2%）反式脂肪都会显著提高血脂水平，心脏病和猝死的风险增加3倍，还不算引发癌症的风险
在家庭里，用温度很高的油来炸食物的过程中也会生成反式脂肪
牛奶中也含有少量反式脂肪，并不会造成健康问题。不同种类的乳酸菌会在人体的肠道中生成少量的反式脂肪，并且可能可以少量消化食物中的过量反式脂肪
危害健康的原因之一是会对作为信号传递分子的小分子脂肪酸产生影响，影响代谢
垃圾食品——肥胖推手
增加大量的糖会抑制细菌生长；增加脂肪含量可以减少水分，减少细菌和真菌的繁殖;盐可以保存食物、延长保质期。三者结合为制造肥胖创造了完美条件
垃圾食品可以改变小鼠的脑活动，有研究者认为其与毒品造成的改变相似。对垃圾食品的喜好会在子代遗传
以高脂高糖饮食喂养的啮齿动物，身体处于应激状态
脂肪细胞的表面有免疫细胞（调节性T细胞）包绕，从而实现与免疫系统的信号传导
肥胖使脂肪细胞发生改变，起反应抑制作用的调节性T细胞消失，炎症信号分子释放
微生物很关键：喂给无菌小鼠高脂饮食，体重不会改变，只有在添加了微生物后，才会增加体重
蔬菜匮乏会导致微生物多样性和丰富程度下降，血液中的炎性因子水平升高
垃圾食品和有害细菌的共同作用，接种有害菌对正常饮食喂养的小鼠影响很轻微
中药医书中记载的黄金汤可能是通过改善肠道菌群发挥作用
细菌掌控的脑
细菌通过释放化学递质可以影响情绪、焦虑感和应激
每一种细菌都有它偏好的食物种类，细菌会释放信号想方设法维持有利的生存环境，确保自身的繁衍
对小鼠研究发现，某些细菌可以增加饥饿感，作用可以被抗生素逆转
第七章 蛋白质：动物蛋白
阿特金斯饮食
高蛋白高脂饮食或许可以更快地降低体重：能量获取比从碳水化合物中获取效率要低；更容易使人产生饱腹感，这是肠道激素对大脑的作用
或许还可以减少脂肪囤积，目前还存在争议
像其他饮食方案一样，限制可吃的食物种类显然也减少了总热量的摄入
对照研究表明，执行任意一种严格的饮食方案6个星期，减重超过10%后，身体的能量消耗和代谢都会下降，以助于身体保持之前的脂肪储备
高蛋白低碳水比低脂饮食带来的代谢改变小
长期喂养的老鼠健康状况也不佳：出现胆固醇和血脂异常、身体处于促炎症状态、肝脏脂肪含量增加、葡萄糖不耐受及胰脏体积缩小等状况，与此同时却没有任何体重减轻的迹象
微生物预测减肥效果
预测谁的重量减轻最多与意志力和起始体重都无关，而与肠道微生物组成有关
微生物多样性更丰富的人体内炎症水平较低，有益的丁酸盐浓度较高
素食主义
似乎不论饮食习惯如何，虔诚的宗教信仰都对健康有益
但同时拥有虔诚的宗教信仰与给出不可靠的问卷调查的答案，两者之间存在关联
普通素食者，素食对健康的益处没有那么明显
研究都表明这些人癌症和心脏病发病率降低，但中风等疾病发病率增加及总死亡率不变
肉类中含有大量蔬菜中含量很少的必需营养素，例如维生素B12、锌和铁
维生素B12缺乏在素食者中很常见，从蔬菜中可以摄取大量叶酸，但B12不足可能造成吸收障碍
原始人饮食法
推荐食用以草喂养的有机饲养的畜肉，和家禽、鱼肉、椰子油、棕榈油、其他种类的蔬菜和少量水果，也有一些人只吃浆果
逻辑是从史前至今吃了大约几百万年，人类完全适应了这样的食物，而身体还没有足够的时间来适应新的食物
理论缺陷在于人类在演化，也并不能确切知道远古人类的食物，另外忽视了人体内的微生物变化
烹饪使人类需要的消化液和酶类以及消化时间都减少了，肠道也相应变短，大脑体积增加
对原始部落的研究发现，某个群体有害的特定细菌在不同的环境中可能对其他人有益，表明微生物菌落作为一个整体比单独一两种细菌的作用要重要得多
随着农业的发展、杀虫剂和抗生素的应用，我们的肠道微生物已大大枯竭
肉类、心脏健康与微生物
每天多吃一份红肉，死亡风险就会上升13%，每多吃一份加工肉类，死亡风险上升20%，癌症风险上升16%，而心脏病风险比死亡风险增加得更多
但一项针对30万名亚洲人的研究发现，并没有发现食用红肉与心脏病之间的直接相关性
应有其它因素影响风险
当有难闻气味的三甲胺氧化生成三甲基氧化胺时，是动脉粥样硬化的主要诱发因素
研究发现有细菌参与消化左旋肉碱并生成三甲基氧化胺
这揭示了或许可以通过调节肠道菌群来预防心脏病
研究人员发现人体内的细菌会形成三到四种生态系统，称为“菌型”
有些菌型会增加吃肉的危害，另一些则会减轻这种危害。分类可能过于简化，仍有待扩大样本进一步研究
鱼肉的健康或许被夸大了
鱼肉含有左旋肉碱；有研究声称鱼油的保健作用并不明显；有些长寿地区不吃鱼
有商家声称左旋肉碱能促进线粒体中糖的代谢，并分解脂肪
对心脏来说，非但不必要，还可能产生危害
一些土著人在漫长的时间里适应了吃大量动物肉和脂肪而不会出现健康问题，有可能是因为肠道细菌与人共同演化，适应了这种饮食
当饮食组成在短期内发生了巨变，主要的肠道细菌还来不及适应时，问题才会产生
第八章 蛋白质：非动物蛋白
大豆
现在2/3的加工食品中都含有大豆（通常是大豆蛋白）
亚洲人中，大豆对痴呆和阿尔茨海默症有防护性作用
亚洲人通常食用大豆的发酵制品，发酵的大豆性状发生了改变，可能是造成不同健康功效的原因
目前研究人员认为大豆对改善更年期症状和骨质疏松没有明显效果；也没有可靠证据表明大豆制品对胰腺的功能有负面影响。
大豆含有一种特殊的抗氧化物质，大豆异黄酮，可以激活雌激素受体，调控基因的表达，有可能影响生育率、精子数量及胚胎的发育
现代加工过程往往是从大豆中提取出大豆蛋白，去除了其他天然成分。我们并不了解肠道菌群是否可以处理高浓度的大豆蛋白
应该针对大豆蛋白可能的长期副作用展开更严谨的研究
海藻
海藻中只含2%的蛋白质，其余都是难以消化的糖类
微生物维持如此丰富多样性的秘密之一：基因交换，这也是它们能产生耐药性和抵抗病毒攻击的原因
通过与海洋细菌的基因交换，食用海藻的日本人体内的肠道细菌获得了消化海藻的能力
海藻含有一系列复合分子，包括蛋白质、有抗炎抗氧化作用的多酚以及在细菌的分解下生成的抗癌物质
蘑菇和真菌
一系列以腐殖质为生并繁衍生息的大型真菌的总称
含有几乎等量的蛋白质和碳水化合物，不含脂肪。富含抗氧化剂硒，可以清除细胞中的有害物质
可以触发舌头上的鲜味感受器。通过品尝鲜味，大脑就能知道我们吃的是营养丰富的蛋白质
可以增加肠道菌群的多样性和肠杆菌的种类，对肠道感染和炎症有防护性作用
真菌也以酵母菌的形式生活在肠道中
在健康人的肠道内，酵母菌占生物量的4%，但是人们对肠道酵母菌还几乎一无所知
第九章 蛋白质：乳制品
牛奶约含3%的蛋白，2%～3%的脂肪，其中大部分是饱和脂肪，还有钙等营养元素
在乳酸菌的帮助下，婴儿体内生成了可以分解乳汁中的乳糖的乳糖酶
当婴儿开始吃固体食物时，这一机制就失效了，婴儿将无法再消化吸收乳糖
乳糖由葡萄糖和半乳糖缩合而成，基本上只存在于动物的奶水中
和牛奶的消化吸收有关的最早基因突变是在6500年前的人类DNA中发现的
包含这一基因占北欧人口的90%，南欧人口的40%，在东亚，只有1%的中国人有乳糖突变基因
服用低聚半乳糖，可改善乳糖不耐受症状
半乳寡糖是一种不被消化分解的益生元，能改变肠道菌群组成
乳糖变异基因与身高有明显相关性
二战后荷兰人身高的增长与美国人身高不再增长，可能与从喝牛奶到吃加工奶酪的饮食习惯改变有关，影响微生物和其它营养获取
喝生牛奶吃生肉的猫及其后代比喝灭菌奶的猫要长寿
灭菌食物的营养价值反倒下降了
对大多数人而言，饮用牛奶、食用酸奶和奶酪对健康会有些许帮助
越是原生态、越少加工的乳制品，越有益健康
第十章 碳水化合物：糖类
蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖聚合而成
葡萄糖只有微弱的甜味，能量的天然来源：通过血流到达全身，被细胞利用，释放能量，维持生命所需
果糖则是甜味的来源，所有水果的天然组成成分
所有的糖都被称为“纯能量”物质，因为不含有其他的营养
在食品加工行业，脂肪留下的空缺渐渐地被糖所填补
龋齿
变形链球菌以牙齿和牙龈周围的糖分为食，生成乳酸，腐蚀牙齿釉质，形成小空洞
牙菌斑是600种非致病性细菌组成的群体互相黏附形成的黏性生物膜
分解糖类，生成一种胶状物，牢牢附着在牙齿上
漱口水会杀灭正常的口腔细菌而使有害菌滋生，导致更严重的牙龈和牙齿健康问题
一项小型研究表明使用漱口水还会导致血压升高和心脏病风险增加
乳酸菌等益生菌可以抑制产酸细菌的作用
大部分果糖都在肠道被吸收，直接进入肝脏转化成葡萄糖、能量或脂肪
果糖促胰岛素释放的作用较弱
果糖会扰乱传递给脑的进食信号。用大量果糖喂养啮齿动物，其内脏脂肪会急剧增加
食用水果比直接食用果糖要健康，有可能是水果中含有的纤维素和其他成分发挥了一定保护作用
身材匀称的健康人偶尔喝点含糖饮料不会影响健康。人与老鼠差异很大，目前缺少人体相关的果糖严密试验
第十一章 碳水化合物：非糖类
大分子的糖称为“多糖”，有储存能量或维持植物骨架的作用，例如纤维素
大部分可以食用的碳水化合物被称为“淀粉”，是植物的主要能量储备
淀粉由葡萄糖分子以长链紧密连接形成，有些很容易被分解，有些则结构更稳固
人体只有30种分解碳水化合物的酶，肠道细菌有超过6000种酶，能很好地帮助人体消化这些物质
随着烹饪技术的发展，人类肠道的长度减少了1/3
吃生食可能是减肥的好方法，因为无法分解碳水化合物以获取足够的营养
蔬果汁和排毒餐
基本没有任何科学研究和临床试验，相关的信息都来自个人经历及推广网站
排毒所谓的“毒素”没有明确的定义
身体自有其调节机制，不会蓄积大量毒素，酸性物质也不会渗漏入血，也不需要定期“校正”
许多人通过喝蔬果汁减轻了一些体重，但这可能是因为相当于禁食
禁食
把进食都压缩到6～8小时之内，剩下的18小时不进食，小鼠会变得更健康、更苗条，甚至能对抗高脂饮食带来的害处
禁食状态下某些细菌以肠壁脱落细胞为食，将其从体内清除，并能促进其他种类细菌的多样性
但如果禁食太久，这种细菌会破坏肠壁并且带来健康问题
肠道项目开展的初期研究中，禁食组的肠道菌群改善最显著，多样性大大增加
早餐
不吃早餐损害健康这一观点的证据薄弱，缺乏临床试验的证实
应该听从身体的反应而不是教条或是健康建议来决定吃不吃早餐以及何时进餐
减少进餐次数、压缩进餐时间或延长禁食时间，可能对健康有好处——即使总摄入量保持不变
进餐时间和间隔对健康和肠道菌群更重要
肠道微生物也需要规律的工作和长时间的休养生息，以达到最佳状态
超级食物与超级细菌
大部分超级食物的“神奇功效”只存在于实验室数据当中，有些是用大量的单一化合物来喂养大鼠而得出的
只有极少一部分是用合理的剂量或者以正常食物的形式给人食用并开展的相关试验，时间还短得可怜
不应该减少食物的种类, 猛吃几种“超级食物”，经常食用品种多样的各色食物、蔬菜水果更有利于健康
第十二章 纤维素
所有纤维素都是碳水化合物
理论上说，每克纤维素能提供4卡热量，但绝大部分都不能被吸收
大部分研究都认为全谷物中的纤维素对健康有益，而植物和蔬菜中的更有好处，水果中的最不确切
最近的研究表明，麦麸对于血糖和血压没有影响，可以降低胆固醇但作用并不显著
益生元促进微生物生长
益生菌指的是能促进宿主健康的微生物，益生元是能促进结肠有益菌生长的食物中的组成成分
所有益生元都是无法消化的纤维素。为人熟知的益生元包括菊粉、低聚果糖和低聚半乳糖
天然植物如菊苣根、菊芋、蒲公英嫩叶、韭葱、洋葱、大蒜、芦笋、麦麸、面粉、西兰花、香蕉和一些坚果中都含有益生元
大蒜是多酚和维生素的极佳来源，也是优质的益生元
大蒜降胆固醇、改变脂质组成的效果似乎是确切的
能发挥多大作用，可能与食物种类及肠道已有的菌群种类有关
丁酸盐
一种食物能称为益生元必须要满足一个最低标准：使双歧杆菌的数目明显增加
丁酸盐是短链脂肪酸中最重要的一种，参与肠道释放激素的过程，能抑制饥饿感，减少导致脂肪囤积的胰岛素和血糖的升高，同时降低炎症水平、维护免疫平衡的功效也最显著
合成的丁酸盐保健品：没有经过相关的体内试验；单一的丁酸盐化合物不一定和肠道细菌生成的丁酸盐与多种天然产物的混合物有同样的功效；丁酸盐有酸腐味
危险的谷物和怪物小麦粉
乳糜泻是一种造成肠壁绒毛萎缩并引发严重的消化症状和吸收不良的自身免疫性疾病
其实相当少见，确诊的发病率仅为1/300，可能发病率仅为1/100
“谷物对人有害，是造成肥胖和其他西方常见疾病的元凶”的理论未必正确
以作者行医的经验，乳糜泻患者一般吸收不良而瘦骨嶙峋
无麸质饮食唯一真正的好处可能就是避免了食用加工食品：大部分加工食品和酱汁中都添加了面筋蛋白来改良质地
淀粉酶基因的差异
唾液中含有能分解糖类的淀粉酶，胰腺也含有淀粉酶并释放入小肠
淀粉酶基因拷贝最多因此淀粉酶也最多的志愿者（理论上说意味着消化淀粉的能力最强）是最苗条的，适应能力较弱、基因拷贝数最少的是最胖的
研究尚不透彻，可能是微生物组成变化，生成的脂肪酸不一样。这使得食用淀粉后血胰岛素水平上升得更快，最终使易感人群囤积更多的脂肪
即使吃含等量淀粉的食物，因为基因对微生物的影响，有的人会更容易长胖
代谢作用（和能量代谢有关）比进食信号的影响要重要得多，几乎是10倍
缺少淀粉酶的人，减少淀粉的量，增加脂肪的摄入，可能更好，因为身体和微生物可能会更适应
接触新的食物种类能真切地改变人的基因（表观遗传）。人体比我们所想的有更强的适应能力
第十三章 人工甜味剂和防腐剂
一些让常喝含糖饮料的超重儿童改喝人工代糖饮料的短期研究表明
代糖饮料有助于减肥，但考虑到二者热量的巨大差异，结果并不像人们预期的那样显著
健怡可乐组平均增重比预想的多，饱腹感与普通可乐组差别很小
阿斯巴甜是使用最多的甜味剂的主要成分
能影响下丘脑神经元，理论上能扰乱进食通路，驱使尝试摄入额外的热量，从糖中获得更多快感
三氯蔗糖
甜度是蔗糖的500倍，曾被认为是一种惰性分子，直接通过身体而不会发生任何反应，通过了癌症安全性测试
一些研究表明三氯蔗糖改变了参与消化的激素水平。通过激活味觉感受器实现这一作用。味觉感受器不只存在于舌头上，也存在于胰腺、肠道和下丘脑。
小规模研究证实激素水平改变导致胰岛素释放增加、胃肠道排空加快、消化激素等的释放，还会影响啮齿动物肝脏产生的酶，这些酶会影响人体对一系列常见药物的反应
研究人员用认为的安全剂量喂养大鼠12周，发现总菌落的数量和多样性都明显下降，其中健康菌群受到的影响更大。肠道也变得酸性更强
甜味剂改变了肠道菌的组成，大大增加了其消化碳水化合物和淀粉的能力
碱性饮食和微生物
碱性饮食认为，少吃酸性食物就可以减轻肠道的酸性，增加血液的碱性，从而促进健康
纯属胡扯。肠道保持酸性环境是为了利于食物的消化，而血液是呈弱碱性的
人体通过肾脏和尿液严密控制血液的酸碱度，饮食对其没有影响
不过碱性饮食包含的主要是蔬菜，肉类被排除在外，无意中会对健康带来一定好处
食品添加剂和甜味剂的安全性能检测主要检测其毒性和致癌性，而没有关注这些化学分子对身体代谢的影响
在对它们了解得更深入前，应减少、甚至免食用这些“安全无害”的添加剂
第十四章 可可和咖啡因
巧克力
有证据表明，巧克力中含有的由300多种化学物质组成的可可，能降低心脏病风险
对健康有明确益处的是名为类黄酮的化合物。属于多酚，同等重量的可可比任何其他食物含有的多酚和类黄酮的浓度都高
在物质代谢中，肠道微生物发挥着重要作用
服用可可中的多酚提取物，肠道中双歧杆菌和乳酸菌的数量明显增加，厚壁菌门细菌数量明显减少，炎症标记物水平也下降了
黑巧克力对健康有益处。当心牛奶巧克力，含有过量的糖
咖啡
研究表明，适量饮用咖啡，每天3～4杯，可以使死亡风险下降约8%，心脏病风险降低20%
但作者开展的小规模分析结论不同，饮用咖啡不会增加但也不会降低癌症的发病率
死亡率和心脏病发病率的差异有可能是咖啡饮用者的其他生活习惯造成的
对大多数人来说，喝咖啡对健康是有好处的。心脏对咖啡因很敏感的人应避免摄入过多的咖啡因
除了上千种化合物和数十种有抗氧化作用的多酚，咖啡的纤维素含量也很高
纤维素和多酚的组合意味着咖啡也可以为肠道细菌提供养份
茶叶的功效似乎也得到了流行病学分析的佐证，每天饮用2～4杯茶的人死亡率下降25%，超过这一饮用量之后，功效则降低
这种功效仅限于绿茶，而非红茶
第十五章 酒精饮料
对任何食物有害或有益的证据都更谨慎，而不是不假思索地全盘接受
一方面，酒精有毒性，能让人上瘾，导致胎儿发育畸形，引发抑郁并致癌
另一方面，它又能振奋精神，促进人际交往，提升个人魅力，预防心脏病，延年益寿
一天8杯水这样的健康主张也是缺乏证据的健康迷思
每个人需要的水量都不相同，而身体有良好的机制感知是否缺水
我们从食物、咖啡、茶、饮料甚至酒中获得了相当多的水分。以打猎为生的人类祖先可用不着不停地喝水
基因的错
亚洲人有一种变异的乙醇脱氢酶，使得对酒精的代谢比缺少这种变异的欧洲人或非洲人快50倍
乙醇在乙醇脱氢酶的作用下生成乙醛，而乙醛正是造成脸红、头痛、呕吐、遗忘和失控这些副反应的原因
世界范围内，无数大规模的观察性研究表明，与滴酒不沾相比，适度饮酒的人患心脏病的风险较低，但也导致了肝硬化和其他酒精相关癌症的较高发病率，这也表明酒精的利弊是微妙的
目前没有证据表明红酒中的白藜芦醇对人体健康有益
大鼠实验摄入大量白藜芦醇，约相当于每天饮用6瓶红酒，能降低心血管病风险
饮用红酒是影响肠道微生物组成的重要饮食因素
健康功效主要来源于红酒中的多酚而非酒精本身
食物的功效来源于天然食物中所有的成分以及食物之间、食物与体内微生物的作用过程中生成的数千种代谢副产物
饮酒过量肯定会有害
第十六章 维生素
新鲜的蔬菜水果和肉类中所含的营养物质和维生素，只有五十年前同类产品的一半
对绝大多数人来说，饮食均衡，多吃蔬菜水果，时不时吃点肉，就能获取足量维生素
维生素保健品可能致癌
抗氧化剂对心脏病没有任何预防作用，而且服用抗氧化剂的人群癌症和心衰的风险反而都明显增加
最近对复合维生素功效的评估认为，复合维生素没有任何健康功效
服用维E的人本身就更富有，接受过良好的教育，身材苗条，较少喝酒，也更可能吃蔬菜水果
鱼油胶囊并不能减少未来心脏病发病的风险，也没有预防黄斑变性、老年痴呆和前列腺癌的作用
临床试验表明维生素C不能预防感冒，也不能预防癌症或其他任何疾病
没有证据表明维生素对`健康人`有益。
相反，证据表明服用维生素特别是大剂量服用有健康风险
大剂量的叶酸能通过表观遗传作用，沉默孕母和胎儿体内一些具有保护性作用的基因的表达，还会增加过敏、哮喘和乳腺癌的风险
合成叶酸并不具有与蔬菜比如西兰花中所含的叶酸同样的作用，吃蔬菜还不用担心过量
规律服用钙片的患者，血管壁上钙的沉积使其血管更缺乏弹性，增加了心脏病发作和中风的风险
晒太阳还是吃保健品
维生素D主要由皮肤接受日照后合成。纠正维生素D缺乏，合理的建议就是每天晒太阳10～15分钟，让脸和胳膊暴露在阳光下
没有确切证据表明维生素D补充剂能够减少死亡或预防骨折
调控维生素D的基因如果水平正常，可以降低死亡率，特别是癌症死亡率
除非被诊断为维生素缺乏或者饮食糟糕，否则维生素就没有任何帮助，而且反倒可能会危害身体健康，对肠道菌群产生不利影响
第十七章 当心：可能含有抗生素
双胞胎不同的抗生素使用情况和病症，意味着抗生素治疗抹去了出生时相同遗传物质所带来的相似之处
病毒感染引起的咳嗽和感冒症状，抗生素对其无效
婴儿能从富含益生元的母乳中获取多种多样且有益健康的细菌例如双歧杆菌，能增加抗感染的能力，且减少过敏的发生
无菌分娩可能带来的问题
婴儿刚出生时，肠道里没有任何微生物。在被来自母亲和周围环境的微生物定植的过程中，肠道内逐渐形成微生物群落
顺产过程中，首先定植于婴儿肠道的是来自母亲产道包括阴道、尿道和肠道的微生物，随后是皮肤表面的微生物
剖腹产婴儿肠道内主要是葡萄球菌和棒状杆菌等来自医生护士皮肤表面的细菌
剖腹产婴儿更容易患过敏症
抗生素使用率高的地区肥胖率
抗生素残留
动物饲料中持续添加小剂量抗生素可以明显促进生长，可以更快上市，肉也会更便宜
食用鱼有1/3是集中养殖的，鱼类养殖所使用的抗生素不断增多，大量进入水体
用含抗生素的饲料喂养的畜类，粪便又用作肥料，浇灌植物和蔬菜
为减少抗生素的使用共同努力
第十八章 当心：可能含有坚果
可食用的坚果种类很多，主要含有不饱脂肪酸、蛋白质和多酚类物质
核桃所含多酚最多，有20多种
只要不添加大量的盐，坚果有抑制食欲的作用。前瞻性研究表明坚果有助于减轻体重并能改善血脂水平
过敏是一种现代疾病
传统的户外玩耍运动的生活方式一去不返
婴儿并不是只在吃到某种食物时才对其中的某种蛋白（过敏原）过敏，实际上在妈妈肚子里就开始了
和孕期不吃花生的母亲相比，吃花生母亲的孩子反倒更不容易对坚果过敏
对新生儿来说，丰富多样的肠道菌群，是减少日后过敏风险的关键
多样化的肠道菌群主要靠：母乳喂养，母亲的饮食要健康均衡，延长哺乳时间，家里也不要打扫得一尘不染
家里收拾得无比整洁、过分注意卫生的妈妈，养育的孩子更容易出现过敏
使用父母舔干净的奶嘴吸奶的婴儿，比使用按照无菌要求消毒的奶嘴的婴儿，患过敏的可能大大减少
第十九章 保质期
保质期只是对食物品质保存期限而不是对食物的安全性期限的估计
有一些食物的确要当心，特别是生肉类
减少浪费
结语 盘点
危害最大的观点就是所有人会对同样的食物做出同样的反应
每个人都是独特的。将营养和体重看成简单的热量摄入和消耗过程对理解肥胖的发病毫无帮助，并且产生误导
差异部分与遗传基因有关，但同时与肠道中生活的微生物有关
高糖和含有大量加工食品的饮食不利于肠道微生物的健康，也不利于人体健康，富含蔬菜水果的食物则对两者都有益
扩大食物范围，丰富肠道菌群
真想减肥的话，不要冲动性地采用限制性饮食方案来节食
从食物的组成、种类和进食的时间等各个方面来考虑，重新制定饮食计划，在保证营养摄入的前提下，以可行的方式实现并保持体重的小幅下降
或许不该一遍遍地冲洗食物。摄入许多健康的活菌，对健康是有益的
在人们宣扬某种饮食法时，不管它听起来有多可信，抱着怀疑的态度去考证
饮食健康这个广阔的领域里，没有专家是永远正确的，也没有人能做到完全不带个人偏见，改头换面重新包装过的陈词滥调远多于从严谨的实验中得出的科学结论