王莉王莉
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4.25臀型练习

屈膝屈髋外展内收

臀肌收紧，用臀肌力量将膝盖向两侧打开，在腿部加上弹力带，更好的找到臀肌发力的感觉降肋，呼气打开。

屈膝屈髋外展内收

臀桥

臀桥

俯卧山式后伸

俯卧中立位，臀肌收紧，臀肌发力将腿抬离地面，注意臀肌发力的募集顺序，臀先发力，其次腘绳肌、对侧竖脊肌，同侧竖脊肌。

俯卧山式后伸

侧卧屈髋外展

侧卧屈髋位，两侧腰等长，臀肌收紧，大腿内外侧保持肌肉放松，臀肌发力，将上腿打开与地面平行。

侧卧屈髋外展

蚌式

侧卧屈髋位，上侧脚的大拇指贴紧下侧脚的足弓处，臀肌收紧发力，上侧膝盖朝天花板的方向慢慢打开、合拢。

蚌式

臀型分析

骨盆左倾：左侧臀中肌，左臀大肌上部，阔筋膜张肌，右侧腰方肌紧张。

虚弱的肌肉：右侧臀中肌，右侧臀大肌上部，阔筋膜张肌上束，左侧腰方肌。

臀肌募集顺序不对，先靠腿部力量，再动臀肌，需先激活臀部肌肉，再进行臀部练习。

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