02 实操《极简思维》20190226

第一部分  整理你的思维

人为什么会产生消极思想

“不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。”——李小龙

摘录及【思考】

成因一：生活压力

当生活太过紧张和复杂，我们的心理就会寻找逃生通道。过度的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。（p21)【有压力才有动力，过度只会扭曲出现问题】

成因二：选择悖论

选择悖论，是说选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。（p21）【选择多了才会有对比，一对比就会产生纠结和犹豫，归结起来得目标明确，方向坚定】

成因三：杂物太多

房间里堆满了从来不穿得衣服，从来不看的书，从来不玩的玩具。电脑回收站是满的，桌面是乱的，手机里积灰的短信仿佛在对你说：“你需要更多内存了。” （p23）【给人生做减法，过极简生活，学会断舍离】

《10分钟数字整理》提到：“我们已经成了手机的奴隶，我们更愿意快速获取即时信息和线上娱乐，而放弃了与现实世界的互动，拒绝了本应该更美好的亲身体验。”（p23）【珍惜当下的现实生活，关注身边切实的人和事】

成因四：消极偏见

“就在此时此刻，我躺在床上，突然意识到我脑海中的那个声音，那个占据了我意识领域的持续不断的评论，就是一个混蛋。”——丹.哈里斯（Dan Harris）

消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结，这是的你在面对负性刺激时，所感受到的往往比实际更加消极。你会觉得威胁更有威胁性，而挑战则更具有挑战性。

所有这些侵蚀你思维的消极想法都会让你感到非常真实，所以你会有一种把它当作现实的冲动。（p26）【冲动是魔鬼，其实现实没有那么糟糕】

正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单地处理当下正在发生的事情。

改变你的思想并不那么容易，就像养成任何其他习惯一样，想要有效地整理你的思绪，你不仅需要耐心地进行练习，还需要自觉地从小事做起，慢慢成长。（p27）【刻意练习，才能更好地纠正及改变已有的旧思想和错误思维】。当你能够掌控你的思想，你不仅会变得专注而高效，而且在面对现代生活的疯狂要求时，也会感到更加镇定自若。【把握思想开启幸福高效生活】

排除杂念练习一：专注的腹式呼吸

“感觉就像风中的云一样来来去去，有意识的呼吸就是我的锚。”——释一行禅师（Thich Nhat Hanh）【已经习惯不曾关注感受的呼吸，尝试学会慢下来感受下】

即使你每天需要呼吸20000次【不曾计算也不曾想过有这么多】，你也不会经常意识到你正在呼吸。你的大脑会自动帮你调整呼吸的节奏以适应身体的需要。【《思考快与慢》讲的系统1的自觉活动】（p29）

深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白。（p31）【停下来感受那一刻，系统2就集中去感知，就没有办法同时去感受那些烦恼的独白了】

本森说：“放松反应是一种深度休息的物理状态，它改变了身体和情绪应对压力时的反应......这种反应和战斗或逃跑时的反应正好相反。”（p31）【不是逃避而是进入一个正确面对问题的状态里，这与排除杂念练习四：新思想替换旧思想，学会接受方法中强调的一点：咱们不是对外界的压力去做反抗，得学会安抚及接纳自我，并积极改善】。接受当下的形势并不以为着不采取行动。这只是让你不要盲目地战斗或落荒而逃。你要把自己放在一个允许你采取正确和有用行动的状态里。（p53）

排除杂念练习二：冥想

“冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。”——迪帕克.乔布拉（Deepak Chorpra）

要想通过冥想获得满足感，关键在于练习。通过每天进行冥想练习，你的冥想技巧会慢慢提高。同时你会发现，随着时间推移，你的精神、身体和感情也越来越多地从冥想中获益。（p36）【一步步循序渐进地坚持刻意练习✊】

排除杂念练习三：驯服消极思想

“无论你认为自己能行或不行，你都是对的！”——亨利.福特（Henry Ford）

让思想陷入担忧和绝望中看起来是很自然的，但如果不去挑战它，反而接受这种自然成为你的一部分，消极思想就会强化。其实你是有能力认识到这种趋势的，并且可以通过养成重构的习惯来改变它。（p45）【先得调动系统2认识到，然后去行动，才能实现改变】

排除杂念练习四：新思想替换旧思想

“任何关于没有痛苦的生存方式的研究都注定会失败的。”——罗斯.哈里斯（Russ Harris）(p50)【有挣扎有对抗就会有痛苦，才会有我们系统2的价值体现，痛苦后就是蜕变才有成长】