硬拉初体验

各位健身博主美臀妹子都在推罗马尼亚硬拉。于是今天去健身房溜达的时候，就说拿起杠铃来拉一下。

一位也在无所事事溜达的教练凑过来问我需不需要帮忙。我表达了我想要练“罗马尼亚硬拉”练臀后，他表示我知道的还不少。他给我演示了直腿硬拉和曲腿硬拉，并说，直腿练股二，曲腿练背。纳尼？都不练臀？教练摇摇头。

这种说话特别笃定但是又不准确的教练还是少接触为好。他们自己也是半瓶水，仅仅利用双方的信息不对称，灌输给你一些片面的知识。当然，我作为一个新手，写在这里的也不过是网上的只言片语，不一定都对，只是为了帮助自己以后的训练。

硬拉实际上是一类调动全身各处肌肉的运动（胸肌除外），随着重量的加大必然对身体各处的肌肉都有刺激。但是根据不同细分姿势以及训练时主观侧重的发力点，对不同区域的肌肉刺激不同。一个动作中，肌肉有很多角色，有主动肌，协助肌，稳定肌。背部肌肉在硬拉的过程当中就是稳定肌，并不是主动肌。

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常见的硬拉有直腿硬拉，曲腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉四种。其中罗马尼亚硬拉较容易被初学者掌握，主要是刺激后侧肌肉链激，向前挺髋的动作，可以最大程度挤压臀部，并且相对于传统硬拉不会过多刺激大腿前侧。因此以下的介绍以罗马尼亚硬拉为主。

等张收缩与等长收缩

罗马尼亚硬拉中，大腿与臀部做的是“等张收缩”（肌肉长度发生了改变）；
背部是做了“等长收缩”（肌肉长度没有发生改变，肌肉被动的绷紧来维持某一个姿势）。
“等长收缩”是为了让脊椎与肩胛骨保持在正确位置，起到了稳定协助与稳定的作用，完成硬拉动作做主要是靠臀和腿肌肉的力量。

罗马尼亚硬拉

找到合适的起始姿势，双脚张开，保持肩宽，脚尖稍微朝外打开，保持身体平衡，杠杆应该位于脚窝的正上方。
做好准备姿势，手臂自然伸直，将臀部向后伸，保持上背部和腿的直立，当身体下移一段距离后，微屈膝盖，双手握紧杠杆。
深吸一口气，臀部继续下沉，此时依然保持抬头挺胸的姿势，展开你的下背。双手的手肘内旋，刚好和膝盖接触，不要刻意挤压膝盖，或者用膝盖去触碰手肘。
直到小腿触碰到杠杆，准备提杆上拉。上提杠铃的时候，杠铃杆要始终沿着小腿，贴近身体上移。
当杠铃杆超过膝盖的位置时，动用全身的力量，快速将臀部向前顶出去，注意不要将背部向后过伸，保持自然挺直的状态即可。
然后沿原路径返回，下放杠铃。

硬拉的危险

硬拉被称为“腰部杀手”，若是姿势不对，很容易容易伤背。可能的原因：

1. 你是在拉，而不是在推。硬拉看起来是个“拉”的练习，但你应该把它看作“推”的练习。因为如果依靠脊柱由弯变直拉起重量，而不使用髋部肌肉，会大大增加你腰部的负担。这样做也是无效率的，因为你用来移动重物的肌肉很少。所以，硬拉时你不应该弓腰先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而应该将关注点集中在伸髋上。
   1. 伸膝发力拉起重量。
   2. 杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。
   3. 靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
2. 起始臀位太高。如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。完全复制体型不同的人的起始臀位没有意义。你应该关注正确的起始姿势，这对于任何一种体型的人都是一样的。
   1. 杠铃杆处于双脚中心的上方。
   2. 肩带处于杠铃杆正上方。
   3. 胫骨抵住杠铃杆。
3. 乌龟拉。人人都知道，不管提起杠铃还是其他物体，乌龟拉都会对脊柱施加巨大压力。除非你想得疝气，否则还是直背拉吧。注意，只弓上背并不危险，但大多数人在弓上背的时候腰部也会同时弓起，因此我建议你在硬拉时保持整个背部平直。
   1. 挺起胸部。只要胸部挺起来，背就不会弓。所以，在每次硬拉前，都要努力挺起胸部，而且整个硬拉过程中都应该这样做。
   2. 双肩后展。不要像在深蹲时那样挤压肩带。要沉肩后展。
   3. 提高髋部灵活性。久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背。每次硬拉和深蹲热身时，都做2组squat-to-stand。
4. 下背部过伸。锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度弓起或弯曲，特别在负重状态下。经常在动作结束时过伸下背部会导致疝气。力量举运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但在训练中不应该这样做。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
5. 杠铃杆远离身体。铲雪的时候怎样最容易？是将铁锹贴近身体吧？因为你可以更好地利用杠杆作用。这条规则同样适用于硬拉：杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。穿上长裤保护你的胫骨和腿部。

总结小tips

1. 不要驼背；
2. 上重量前要激活臀部，一来帮助肌肉更好发力，二来可以拉伸髋部和股二肌肉；
3. 罗马尼亚硬拉最好在史密斯架上做，保证杠铃在一条垂直直线上。
4. 为了防止驼背，挺胸是一个很好的办法。

参考链接：
译：硬拉成为腰部杀手的5个原因（为什么我们要反对乌龟拉）
直腿硬拉与屈腿硬拉的区别，硬拉练哪里的肌肉？
硬拉练腰？练臀？练腿？你真的练对部位了吗？！