学习日志-习惯力1.6 第1周复盘&答疑-20200725

【精时力学习日志】
本训练营：阅读营·习惯力
今日主题：1-6 本周复盘&答疑
学习日期：2020年7月25日

1、[我学]今天在课程中的收获：

1.1 本周复盘

• 1.1课：了解了什么是习惯以及如何养成习惯。崔律还介绍了本期训练营的学习方法，三本书会穿插使用。另外，崔律还从大家对训练营的玩法的想法出发，分析了想法背后的思维方式，给大家敲响了警钟。
• 1.2课：了解了习惯和坚持的关系。刚开始可能是重复做一个行为，然后养成习惯，之后持续做，然后有一天通过时间的复利取得成就。在养成习惯的初期，需要坚持；在养成习惯后持续做直到取得成就的过程中，也需要坚持。
• 1.3课：了解了《做到》中的阶梯模型（步骤→目标→梦想）和《坚持》中的婴儿学步。此外，崔律从多角度对比了阶梯模型和婴儿学步。
• 1.4课：了解了习惯养成的四个重要原则：每天持续行动，坚持30天；锁定一个习惯；行动规则越简单越好；简单记录。
• 1.5课：了解了人们倾向于做更容易的事情的心理，并且介绍了2种克服障碍、降低事情难度的方法——创建路线图、控制环境。

1.2 本周答疑

（1）问：对于一周只能进行两三次的运动锻炼，怎么联系每天持续的理论来坚持？
——答：习惯养成初期一定要每天锻炼，养成习惯后可以减少到两次或三次。
【我思】从这个角度来看，我每周慢跑三次似乎不是习惯养成，而是减重项目中分解到周的任务，包括3个慢跑3公里的子任务。每周慢跑3次是慢跑项目的周目标，也是计划，16:00慢跑以及慢跑3公里是具体的指标，目的是多消耗热量，帮助自己减轻体重。
对于没有运动习惯的人来说，刚开始就要求自己慢跑3公里，而且每天慢跑3公里有点不太现实，可以从培养每天5分钟的晨间微运动开始，或者从每天散步开始，等养成习惯后，再逐渐增加难度，从散步到快走到慢跑。
（2）养成好习惯 VS 戒掉坏习惯
【我思】这个问题是我提出的，《如何戒掉坏习惯》自己也阅读和实践过，还写了非常详细的报告。但是，写完就完了，感觉没有经常回顾、检查和改善。其实当时梳理了很多很棒的做法的。
【我行】明天调整下周周计划时，将《如何戒掉坏习惯》的回顾、检视和优化列进去，分解任务，开始行动。
（3）关于日志
①上墙的日志一般写的比较细腻，有完整的例子，有丰富的内容，能给其他小伙伴启发，能让他人借鉴到自己的经验，而不是单纯地罗列要点。
②日志写得越来越长是因为心流而不是竞争。很多小伙伴写日志时是乐在其中的，既有收获，又有成就。日志写得长能反映思考的广度和深度等。
③她律→自律（习惯）：跟着崔律的课程时，我们是有她律的环境的，能更好地坚持听课、实践和写日志；课程结束后，更多要靠自律。
④写日志卡在分享和我省怎么办？
——答：首先不要着急，这是正常现象。其次，祝贺你发现了新问题，这是日后成长的第一步。
具体建议：新技能，多刻意练习。每天写日志多逼一点。把作业（分享和我省）录入日清单，白天见缝插针思考。平时留意观察自己，积累素材。

2、[我省]对本周学习我给自己的打分(百分制)：

整体打分：85分
（1）听课：90分。每天都做到了六点多听直播课，每节课都做了课程记录。
不足：①偶尔会走神，课程记录做的不是很详细。②没有每天做到按照日清单6:10准时进入直播间，有3天是在前面的学习做到一定程度后推迟进入。
（2）写日志：85分。全勤打卡，日志字数均大于2000字；通过日志回顾了已经养成的习惯和养成失败的习惯，对过去的实践进行了反思。
不足：原计划7:45开始写日志，多次推迟后，将计划调整成11:00前完成及提交日志，然而实际情况是只有1.1课做到了8:45提交日志，其余几课多少下午或晚上提交日志。习惯力写日志超出我预估的时间，且需要任务分解，难以一次性完成。
（3）日志推荐及学习：70分。每次都将日志抛到了02队太和殿小群，但是只有2次抛到大群，写了推荐语；第1天回复评论时看了给我评论的小伙伴的日志，并且留言，第5天只回复了评论，其余几天既没有看他人的日志，点赞和留言，也没有看自己日志收到的评论。
（4）战队共创：85分。参加了习惯力2队的首次团建，团队秀之前将照片和宣言发给熊磊；周五看到小帅上墙的日志提到我，主动链接小帅，对小帅关于时间记录的疑惑进行了分享；主动询问本周的团建什么时候进行。
不足：较少打开战队微信小群，没有看团队的动态；没有看队友的日志，没有点赞和留言。

3、[我行]本周学习中，我给自己的点赞：

按时完成1.1课到1.6课的听课、写日志，日志字数均大于2,000字，其中1.4课日志大于4,000字。本周日志有3次上墙。

4、[我行]为提升10分，我下周的改善行动：

（1）日清单：6:10习惯力听课，提前5分钟提醒，周一到周六的重复任务。
（2）将习惯力的写日志分解成三部分：温故的收获、新知、预习。至于是使用子任务，在上午完成，还是分解后放到一日三分法的不同时间段，下周一、二先尝试，再固定。

5、[其他]A、自问+自答/B、问崔律/C、想说的话：

C、想说的话：这期课程的要点是如何培养习惯力。方法是通过每节课的学习不断地去反思过去养成习惯过程中错误的做法，总结成功的经验，然后才能更好地实践。

6、[预习] 《坚持》P66行为模式化：

习惯养成的反抗期多采用婴儿学步的方式，制定的计划比实际想要培养的习惯要简单很多。比如想跑步30分钟，但在反抗期只要求自己做5分钟热身运动或跑步10分钟。到了不稳定期，就要提高难度，达到自己想要真正培养的习惯了。不稳定期常见的影响习惯达成的问题：①在已经安排的时间内插入了其他事情，导致计划荒废；②加班或个人私事导致计划中断；③天气或突发事件导致多日无法持续行动。
为了应对这些问题，不稳定期有三个对策：模式化、设定例外规则和设定持续开关。首先学习的是行为模式化。
（1）行为模式化的概念：把想要培养的行为习惯化为固定而规律的模式，在固定的时间、地点，用固定的方法做固定的事情，并认真执行。比如，每天5:00起床，每天12:00午休等。
（2）行为模式化的效果：能培养节奏感，可以顺利地无意识地重复行动。不容易忘记，不需要过多地思考，减少了行动的阻力。
（3）行为模式化的重点：①尽量找到不容易被工作或私事影响的时间。比如黄金早晨、傍晚或晚上时间。可以多方尝试，不断改善，直到找到最佳行为模式。②考虑一举两得的做法。比如将刷日清单和小打卡放到上下班的通勤路上。③每天持续行动。作者给的例子中每天做的事情可以略有不同，比如每周一三五日练习一小时英文听力，周二四六可以只练习5分钟或10分钟，但要保证每天行动。

【我思】我的慢跑计划是否做到了行为模式化？
（1）对行为模式化的方法进行检查：
①固定时间：16:00开始，日清单铃声提醒，黄色任务。没有确定每周星期几做，计划是每周至少3次，看天气和其他安排。
②固定地点：从家到学校往返跑。
③固定内容和方法：出门前准备→5分钟热身→步行到小区门口→慢跑（从不到3公里到超过3公里）→散步1圈→拉伸运动→记录。
（2）对行为模式化的重点进行检查：
①16:00-17:00不太容易被工作影响。从4月底到7月底的3个月内就只有2、3次监考和2、3次开会导致16:00无法安排慢跑。跟朋友约打羽毛球也是16:00-17:00，最开始朋友说每周打2次，但实行下来每个月打2次，所以还是我的慢跑为主。从这个角度出发，可以把慢跑扩大到有氧运动——每周4次16:00有氧运动（慢跑、打羽毛球）。
②一举多得。早晨5点起床，虽然有午休，有见缝插针休息，但是到了傍晚其实已经很疲惫了，16:00去慢跑可以通过有节奏地运动让自己清醒，可以提高学习力，可以消耗热量，有助于减重；可以利用低精力值的时间，还可以提高睡眠质量等。
③每天持续行动。这个没有做到，也没有往这方面考虑。为什么我在一开始就没有设定每天16:00慢跑的计划呢？因为我事先考虑到了不稳定期影响习惯达成的问题。比如连续慢跑膝盖受不了、身体会很疲惫，比如上海是梅雨季节，下雨会导致难以在室外慢跑，比如每周想跟朋友打一两次羽毛球，保持新鲜感。
改善措施：如果16:00没有慢跑或打羽毛球的安排的话，换上运动鞋，做5分钟热身运动，保证每天持续行动。
（3）对行为模式化的效果进行检查：
①我会通过日清单进行提醒，所以不存在忘记的问题。一般周日会提前跟朋友约下周几打羽毛球，会提前看一周的天气预报，大概规划好哪天慢跑，列入日清单，而且一般会多列1次。②现在是否找到了节奏感，是否无意识地重复运动？3个月内已经慢跑38次。日清单提醒该运动了，基本上就立即换衣服、换鞋，去运动，不太会出现当时拖延不去运动的情况。在慢跑过程中，偶尔会感觉身体很沉重，想说是不是少跑一点，但因为自己已经做到了那么多次，坚信自己是可以做到的，所以没有降低对自己的要求，而且也真的做到了。目前3.36公里的这段折返跑已经连续做到19次了，只是速度不太一样。