深度营养——三餐食物选择（二）午餐

午餐

与早餐一样，先来看一下可供你选择的主食。如果你没有时间做饭，可选择表13–2中的前5种主食，因为它们完全不需要烹制。同样，购买食材时要仔细阅读选购指南，以确保买到最健康的食材。比如，买熟食时，建议选择不含硝酸盐的；买骨汤时，一定要仔细查看标签，不要选择速食骨汤，它不如真正的骨汤营养丰富。表13–2 午餐食物搭配表

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主菜：野餐午饭。

无论是上班或上学时自带午餐，还是在家吃午饭，都可以从冰箱或橱柜里找点儿小吃，比如一两盎司你喜欢的即食坚果、奶酪或羽衣甘蓝脆片，这一定会给你的午餐带来不少乐趣。

搭配：我个人比较喜欢的搭配是1盎司切达干酪、1/2盎司发芽杏仁、1/2盎司发芽南瓜子和1盎司羽衣甘蓝脆片。瑞士奶酪、波罗伏洛干酪、腰果、澳洲坚果，以及发芽葵花子。只要家里有两三种硬质奶酪、各种坚果和种子以及羽衣甘蓝脆片，这种午餐就是不错的选择。

主菜：发酵乳制品。

搭配：如果午餐选择发酵乳制品，碳水化合物摄入量最多为30克，你可以多吃点儿水果或健康（不含植物油）的格兰诺拉麦片。

主菜：鲜鱼。

寿司（无米或少米）、日式生鱼片、夏威夷生鱼片、腌鲱鱼、草虾。

搭配：在虾中加入盐和柠檬，鸡尾酒酱、果酱或蘸酱。

主食：罐头或熏鱼。

鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼、蛤蜊、蟹肉以及牡蛎，都可用水、油或酱汁做成罐头。搭配：熏沙丁鱼与德国泡菜搭配味道相当不错（尤其是在高强度锻炼后），而且各种鱼都可以搭配茅屋奶酪吃。熏牡蛎特别适合搭配芥末酱，如果你不介意手指沾上黏稠的酱汁，那么你还可以搭配一小片瑞士奶酪。打开一罐金枪鱼罐头，加入2~3汤匙蛋黄酱；如果你想吃得更丰富，还可以加入半根胡萝卜（切片）和芹菜（切片），或者加一些酸豆。

主食：熟食。

不含硝酸盐的熟肉是最好的选择，每餐吃1/3~1/2包熟肉，放1~2片奶酪。每包熟肉都可保存一周。

搭配：熏火腿、熏火鸡、烤火鸡及烤牛肉都可搭配切达干酪片、波罗伏洛干酪或瑞士奶酪。你可以将其放入烤箱或微波炉中加热至融化，再抹上一层果酱/蘸酱或卷入腌黄瓜，便是口感绝佳的美味。如果你无须严格控制碳水化合物的摄入量，那么你可以将奶酪涂在6英寸的玉米粉圆饼（含碳水化合物15克）上，放3~4片熏鸡或熏火腿，抹上芥末酱，加点儿德国泡菜，就做成了玉米热狗。

主食：汤。

非常有营养又容易做的食物。自己熬制的骨汤味道更加鲜美，但你也可以购买盒装的鸡汤及牛肉汤。取1~2杯放入微波炉加热，也可以加入鸡蛋等食材放在炉台上加热。搭配：可加入1~2个鸡蛋、1/2~1杯豌豆和1~2盎司马苏里拉奶酪。如果觉得麻烦，直接将汤放入微波炉加热1~2分钟即可食用。还可以配2~4盎司熟肉片、草饲牛肉热狗或其他食材，你会品尝到意想不到的美味。

主食：果蔬奶昔。

你可以依据做早餐奶昔的方法做午餐奶昔。如果你的饮食中蛋白质含量较少，做午餐奶昔时你可以使用蛋白粉（不建议早餐食用蛋白粉）。比起蛋白粉，还是建议大家通过真正的食物来补充蛋白质，因为蛋白粉的加工及体内消化过程可能会对身体造成不良影响。但如果你非常依赖蛋白粉，那么请尽量选择不含人造香料及甜味剂的蛋白粉。

搭配：如果你可以买到非常安全的鸡蛋并按照严密的流程操作，就无须担心沙门氏菌。你可以用1.5~2杯牛奶、一点儿香草精、一小根香蕉和一个蛋黄（蛋白中含有抗营养物质，因此不建议吃生蛋白），做出一杯美味奶昔。做这类饮品时，可以尝试使用榛子提取物或巧克力精、陈皮、肉桂等调味品。

主食：剩饭。

非常方便，可直接食用。剩饭可当作早饭吃，也最适合在早上吃。

主食：肉类沙拉。

首先是肉，你可以用熟食，也可以从食品店购买即食肉制品，还可以用自己做好的肉。食品店的熟食柜台有很多即食肉，比如熏鳟鱼、熏鲑鱼、熏白鱼等。再来看沙拉。用1~2杯绿叶菜，也可以加点儿像胡萝卜片、芹菜和洋葱一类的蔬菜。至于沙拉酱，可按个人喜好加入油和醋或者只用半个鳄梨；如果碳水化合物摄入量没有超标，还可以加半个橘子。别忘了放盐或酱油，这有助于提升沙拉的味道。

搭配：沙拉绿叶菜、沙拉酱和装饰配料可随意选用。