2019年3月5日 - 星期二 - 雨
「日更」Day 51：Reading Log: The Man Who Didn't Look Right (Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results 第四章 · 第二部分)
面包屑
感觉自己最近输出的积极性明显降低了，囧......不过嘛这也很正常，连作者也感慨说，专业人士与普通爱好者的差别，除了通常人们所认为的天赋与努力外，还有极为重要的一点：耐得住无聊！Try to fall in love with boredom! 加油
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备注：统计数据截止至2011年（之后的数据我没查）。1964年，日本为迎接东京奥运会修建了第一条新干线。这一条连接东京和大阪的铁道原计划在奥运会前开通，后出于技术安全方面的考虑，延期至奥运会结束后的10月才正式投入运营。
习惯成自然这事儿吧，为日常生活带来的益处自不必多说。就说「码字」这件小事，从一开始需要时刻盯着键盘寻找正确的按键，到现在一边看着原文内容一边在上写字，⌨️键盘已然是手指的延伸。无需深究手指们是如何“记住”那些复杂的排列的，目的达成、效率提高，完美。
需要在此处好好讨论的，是那些不知不觉就上了瘾，可你又希望改掉的坏习惯。如何戒除？先来听个故事吧。
日本新干线以其先进的车辆制造与运营技术闻名世界。若你在东京站上车，一定会注意到一个很有意思的现象：列车员们会伸手指向沿途的标记，并大声喊出对应的指令（pointing-and-calling system，「指认呼唤」系统）。当列车驶向信号灯的时候，司机会指着红绿灯说：“现在是绿灯”。当列车驶离站台的时候，驾驶员会指着显示器，准确读出列车的时速。发车时间到了，操作员会指着列车运营时刻表报时；站台上的其他工作人员则会指着地面，大声喊出：“所有乘客已上车。” 每一个动作都会被精准识别、指出，并大声宣读出来。
设计并执行这一「指认呼唤」系统的初衷是为了减少新干线运营中的错误，降低事故率以提高列车行驶的安全性。听起来真有些傻里傻气对吧？可事实证明它非常有效。据统计，「指认呼唤」系统的实施大幅降低了列车运营中的错误（85%），事故率亦因此下降了30%。借鉴这一方式，纽约地铁系统采用了「指认法」。实施两年后，因列车不当停靠而导致的事故减少了57%。
「指认呼唤」法之所以效果显著，是因为它把原先无意识进行的动作提升到了意识层面。实施这一方案的列车操作员必须眼、耳、手、口并用，这使得他们更容易注意到潜在的错误与风险，并及时加以改正与防范。
作者在此处还提到了自己的妻子，每次出门之前，她都会一一细数包包里的物件：我带了钥匙，我带了钱包，我带了眼镜。我老公在这儿。
习惯成自然，当一切流程都变得「自动化」，大脑就会开始“偷懒”。注意力是种稀缺资源，反正都能通过肌肉记忆一气呵成了，那就没必要再往上倾注任何注意力了嘛╮(╯_╰)╭缺乏关注，机械重复，忽略了细节，也就意识不到问题的存在。而对于那些已然存在的习惯，又有几个人真正反思过：我所习惯的，就是好的/对的吗？不自觉，如何自决？
坏习惯利用我们的「无意识」，一次次顺利逃过大脑的监控，屡戒不改。是时候把「指认呼唤」系统用在坏习惯的戒除上啦！作者在此处提到了「习惯计分卡」（the Habits Scorecard）的概念：通过列表和计分来有意识地监测我们的日常行为。以下是作者给出的例子（拆分至每一项微小的行动），如果是个好习惯，就计+1分；反之则为-1分。若不好也不坏，就画个等号。
起床 =
关闭闹钟 =
查看手机 -
走进浴室 =
称重 +
刷牙 +
剔牙 +
凃除臭剂 +
晾晒毛巾 =
换衣服 =
喝茶 +
列表和计分需要根据你所处的环境与追求的目标而定。对于一个希望减肥的人，每天以一个涂满花生酱与黄油的甜甜圈当早餐就是个坏习惯，得计负分。而对于一个需要增加体重、锻炼肌肉的人，同样的早餐对他而言就成了一项好的选择。
需要注意的是，将所有习惯简单粗暴地分为「好」与「坏」两大类，其实是不太合理的。只要有助于高效地解决问题，那它便是「有用」的。就像烟民们喜欢通过抽烟来缓解焦虑、安定心神，「抽烟」确实在短期内快速产生了积极的效果，所以人们才会在心理上对它产生依赖。所谓的「好」与「坏」，衡量的是长期以来的「净作用」。吸烟虽能带来一时的快感，但它对健康造成的损害更大。权衡利弊，副作用大于正面效果，所以我们说吸烟是个「坏习惯」。反之，若是长期坚持某个习惯带来的利大于弊，那它就是个「好习惯」。
如果利弊衡量过于复杂与抽象，那么不妨问问自己：你到底想成为一个什么样的人（你的「理想人设」是什么样的）？这些行动是与「理想人设」相一致呢，还是相违背呢？
刚开始尝试的时候，不妨从简单的观察和记录做起，不必着急计分。记录是为了自我觉察，尽量站在旁观者的视角忠实写下自己的想法和行动就好。另外，千万别带着批判的眼光来看待自己的言行，也无需因为一时的成功而欢呼雀跃。觉察、接受、大声把心中的想法说出来，提醒自己在下一次做得更好便是。
发现自己再一次习惯性把手伸向炸鸡的时候，可以指着它对自己说：“我想吃一块炸鸡，但其实我也不是非吃不可。吃掉它会让我多长几两肉，对我的健康也没什么益处。”
觉察、指出、口述，把原本机械性重复的行为重新拉回意识层面，是摆脱坏习惯的关键步骤。这一技巧同样也可用在好习惯的培养上，看着代办清代对自己说：“我明天XX时间要去做XX事”，事件的完成度会更高哦。这又涉及到后面章节的内容了，我们下次接着聊~
参考书目：James Clear. “Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results.”