第1章：大脑重塑操作指南
本章阐述的是如何将这些发现用来整理你的大脑？从而让你感觉心平气和、积极主动。你可以提高集中精力、面对挑战、达成目标和获得快乐的能力，但更重要的是具备这样两种能力：保持镇定和积极的心态的能力。
（一）大脑工作原理概述
大脑的重量只有3磅，它却是人体最发达的器官之一。它拥有1 000亿个神经元以及更多的支持细胞，数量仿佛银河中的星体那么多。每个脑半球都含有额叶、顶叶、颞叶和枕叶，它们都有各自的特殊功能。
（二）神经元和神经递质简介
在所有这些叶、半球和模块之间有1 000亿个神经元随时待命。它们聚集在一起，如果不能通过与邻近神经元协同工作来发挥作用，它们就会死亡。
（三）神经可塑性的功能
神经可塑性证明了“用进废退”的道理。当你连接上体现某项技能的突触时，你就是在强化这项技能；而当你使其处于休眠状态时，你就是在弱化那些联系。如果你停止运动，你的肌肉就会变得松弛。
（四）长时程增强机制的效用
长时程增强机制旨在加强神经元之间的联系，以便你保存记忆。长时程抑制会帮助你减弱那些支持坏习惯的神经元之间的连接。旧连接的弱化让你得到更多有效的神经元，有助于你通过长时程增强建立新连接。
（五）梭形神经元和镜像神经元的作用
梭形神经元是反应极其迅速的一类神经元。它们能让快速反应成为可能，有益于快速做出判断。
镜像神经元赋予人一种建立社交关系继而健康生活的能力。通过镜像神经元系统体验共情和同情就相当于怜悯你自己。因此，“给予就是获得”是脑神经的一条真理。
（五）重塑大脑的4个步骤
（1）聚精会神（Focus）
你需要对自己想重复或者记住的情境、新的行为以及记忆加以关注。
（2）努力练习（Effort）
努力练习将使你的注意力从感知转移到行动上来。尽最大努力使你的大脑活跃起来，从而产生新的突触连接。
（3）轻松自如（Effortlessness）
使新行为保持足够长的时间，直到新行为变成你下意识的动作。假以时日，不断实践就会让你毫不费力。一旦达到这个水平，你的大脑就不会很辛苦。
（4） 坚持不懈（Determination）
坚持不懈仅仅意味着你要持续练习。只要下定决心，你将完成“重塑大脑”的整个流程。
为了帮助记这些步骤，可使用首字母缩写词——FEED。
第2章 ： 如何赶走焦虑情绪？
• 过度焦虑经常来自错误的警报。
• 适度焦虑确实对增强神经可塑性有益。
• 你可以开发副交感神经系统，从而使自己平静下来。
• 从长远来看，不逃避并尽可能面对事情可以减轻焦虑。
（一）关掉假警报，抑制战或逃反应
如果你感到非常恐惧，你就拉响了警报，焦虑随之而来，比如呼吸短促、心跳加速、忧心忡忡。当警报解除，而且明显没有可怕的事情发生时，你可以说事后看来那是一个假警报。有效地处理焦虑问题需要你关闭假警报或者使之不被拉响。采取行动和做些有建设性的事情能够打消被压垮的感觉，这种感觉是由右额叶的过度反应造成的。
（二）学会正确地管理应激反应
应激反应在生活中真实存在，你无法也不应该避免它。你不应试图远离应激反应和焦虑，你要学习管理它们。通过管理它们，大脑将获得健康和活力。只有健康和充满活力的大脑，才可以使神经可塑性变为现实。
（三）调整呼吸方式，让身心放松
自主神经系统由两部分组成：交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统使你兴奋，而副交感神经系统使你放松。
（1）【战或逃反应】
↑心率
↑血压
↑新陈代谢
↑肌肉紧张
↑呼吸频率
↑心理唤醒
（2）【放松反应】
↓心率
↓血压
↓新陈代谢
↓肌肉紧张
↓呼吸频率
↓心理唤醒
（四）不再逃避，面对才是解决之策
导致焦虑产生的逃避有以下几种形式：
• 逃避行为
• 回避行为
• 拖延行为
• 安全行为
逃避行为是指在一个让你焦虑的情境中你所表现的冲动行为。从本质上讲，你为避免焦虑决定逃离这个情境。
如果你选择逃避而不是容许自己面对哪怕是一点点焦虑，最终你将对令你焦虑的因素变得极为敏感。这种现象被称为“焦虑敏感”。
逃避难以摆脱源于以下几个原因：
• 在短时间内，逃避可以减少恐惧。
• 你越是逃避，将来你就越难以抗拒逃避，因为它已经变成了习惯。
• 逃避有一个浅显的逻辑，比如，为什么不逃避让我感到焦虑的事情呢？
• 从逃避中你得到了附加收获，比如特别的关照，因为你周围的人具有同情心。
如果你有过度焦虑的倾向，那么就不要过多地思考让你感到焦虑的细节。
（五）重构思维方式，积极应对挑战
讲述受控于思维的3个基本层次：自动思维、假设和核心信念。
与调整自动思维和假设相比，重构核心信念是一个更加雄心勃勃的挑战。然而，如果你在重构核心信念的同时重构自动思维和假设，这两个较浅层次的思维就能发挥出有效的协同作用。
第3章 ：如何摆脱负面情绪？
有许多方法可以重塑你的大脑，促使积极心态的产生。这些方法如下：
• 激发积极的情绪
• 多晒太阳
• 运动改变心情
• 以乐观的方式解读生活
• 打造积极思维
• 社交疗法
• 采取行动
（一）激发积极的情绪
努力从这些情境中走出来会帮助你缓解抑郁。事实上，“常常微笑”确实有帮助。你要尽你所能激发积极的思想、观点和行为。
（二）多晒太阳
治疗季节性情绪失调的方法之一就是坐在全光谱的光线之下。我们要尽最大可能接受日光的照射，大脑的化学物质就可以让我们产生良好的感觉。
（三）运动改变心情
运动可以促进血液的氧合作用，当血液被输送到大脑时，你会觉得思维敏捷，心情平静。此外，运动也会降低你体内的酸性水平，增强你的体能。
多项研究表明，运动是一种抗抑郁的良药。运动是促进神经可塑性和神经元新生的最容易的方式之一，当你把运动和改变你的思考方式结合在一起时，你就会极大地振奋你的心情。
（四）以乐观的方式解读生活
如果你让它最大限度地正面解释你的想法，就会促使你的大脑与积极的想法重新连接。 每次你记东西时，你都在修正你的记忆。你的左脑会用一种积极的叙事方式激活和改变那些记忆，帮助你对其形成一种积极的看法。
（五）打造积极思维
认知陷阱是对现实的曲解。其通常有以下几种形式：
• 思维极端：黑或白，全或无，好或坏，好极了或糟透了。
• 以偏概全：容易受到发生在工作之中的一次不幸事件的影响，而对你的整个生活妄下结论。
• 个人化：把他人看你的每一眼或发表的每一句评论都解读为负面信息。
• 度人之心：消极地假定你了解其他人正在想什么。
• 应该和不应该：把生硬、不灵活的规则应用到当今复杂的社会环境中。
• 小题大做：把每一个事件都看作大灾难或是即将到来的灾难的信号。（“啊，不是吧，红灯！或许我根本就不该走。”）
• 感情用事：基于感觉发表意见。
• 悲观主义：对多数事情只看到负面结果。
如果你符合上述任何一条，你就需要进行调整，以免陷入困境。
通过经常考虑可能性而不是限制因素，你将重塑你的大脑。这里有几种思考方法可以帮助你摆脱消极思维和情绪，并重塑你的大脑：
• 灰色地带思维方式：这种看法与非对即错的思维方式相反，通过考虑两个极端之间所有的可能性，你可以在两个极端之间进行调整，去适应现实情况。
• 场景检查：调整你的意见和认识，去适应情景中的场景，而不仅是与预想的观点保持一致。
• 乐观主义：把每个情景都当成机会。
• 摆脱消极情绪：从重复性的消极信念中脱身而出。
• 问题外化：当不幸事情发生时，把它当作一个问题而不是你自身价值的反映。 这些方法行之有效的关键在于，经常和持续地练习与使用。通过应用FEED法实践这些思考方法，你就能够重塑大脑。
通过开发、培养和保持一种乐观的心态，你就能够经受住悲惨命运的挑战。乐观主义使你具备了耐性和心理韧性。
（六）社交疗法
一个社会性动物，情绪会因其他人的影响而得以调整。镜像神经元帮助你提高共情能力。 当你积极地与人打交道时，你的眶额皮层就会“击鼓进军”。当你不怎么与人打交道时，你的眶额皮层就会“鸣金收兵”。
（七）采取行动
适度的焦虑有利于神经可塑性的增强。布伦达的消极评价激发了她的焦虑，足以使她产生必要的改变，摆脱消极的模式（右额叶），并转向积极的模式（左额叶）。这些改变促使她为在今后的生活中应对不可避免的挫折做好了准备。
（八）将积极情绪设定为默认模式
当你采取措施应对让你生气的事情时，你的情境就会悄然发生改变。
当你重塑大脑以便能够从抑郁的情绪中挣扎脱身时：
首先要关注的是你更希望拥有的情绪。这种关注将帮助你弄清楚，你想拥有的积极情绪和你愿意抛弃的消极情绪之间的区别。
其次，你必须努力去做那些会使你的情绪更积极的事情——从消极情绪到行动，从你的右额叶到你的左额叶。你必须努力去做你确实不情愿做的事。
拥有积极的情绪模式不仅代表着更多的快乐，它也需要更多的实践。如果你的情绪是积极的，你将更倾向于思考可能性和潜在性，把迎接生活中的挑战视为活力的释放。
第4章 ：如何练就超级记忆力？
改善记忆力的方法：
• 提升你的注意力。
• 学会运用不同类型的记忆技巧。
• 利用联系法，比如辅助记忆法。
下面是一些局限性：
• 以为一次能够注意几件事情，并且非常准确地记住全部内容。
• 期望不费劲就可以改善记忆力。
• 你以为你能记住经历的所有事情。
（一）用注意力的钥匙打开记忆之门
注意力是重新配置大脑资源和促进神经可塑性的关键因素，它也能起到打开记忆之门的作用。
拥有良好记忆力的初步要求如下所述：
• 注意力是钥匙。没有它，记忆力的大门就无法打开。
• 一条信息对你越重要，关于它的记忆就会越持久。 如果你不专注，你就不能将短时记忆转变成长时记忆。
（二）记忆的各个子系统
工作记忆和长时记忆存在着很多差异，其中一个重要的区别在于记忆储存的时间长短，另一个重要的区别是存储容量。
所有这些记忆子系统都被视为长时记忆，它们可被重新分为两个子系统——外显性记忆和内隐性记忆。
外显性记忆包括事实和公开宣布的经历，内隐性记忆包含程序性记忆和情绪记忆。两种记忆的组成部分如下所示：
【外显性记忆】： 陈述性记忆 语义记忆 情景记忆
【内隐性记忆】： 程序性记忆 情绪记忆
程序性记忆要变成长时记忆，需经过以下3个步骤：
第一步：获得记忆。有时这被称为记忆编码。例如，当你学习骑自行车的基本要领时，它会发生。
第二步：储存记忆。当你努力学习骑车时，你把记忆进行归档以便日后使用。
第三步：提取记忆。当你再次骑上自行车时，你会唤起对以前骑车的记忆。
（三）4种卓有成效的记忆技巧
学习记忆技巧和培养神经可塑性紧密相关，这是由于形成记忆离不开神经可塑性。
1. 挂钩法。
2. 定位法。
3. 故事连接法。
4. 联系法。
不论你使用什么样的记忆技巧，都要确保其具有灵活性并且能满足你的记忆需求。常常练习使用记忆技巧将使你成为记忆能手。
（四）提高记忆力的9种简单方法
1. 饮食要均衡
借助一日三餐的均衡饮食，你可以为你的大脑提供产生神经递质所需要的氨基酸组合，它是你的大脑产生化学反应的基础。
2. 睡眠要充足
如果你的睡眠不足，你就不能集中注意力，也无法对你想记住的东西进行编码。注意力是打开记忆大门的钥匙，如果你的注意力不集中，你是打不开这扇大门的。放松身心，睡个好觉吧。
3. 锻炼身体
通过锻炼，你身体的所有器官都会在最佳状态下运行。通过锻炼，你将加速血液循环、新陈代谢和营养物质向大脑的输送。锻炼也有利于晚上的睡眠，释放白天积累的压力。你所做的这一切都将帮你保持清醒的头脑，记住你所经历的事。
4. 服用补充剂（但要简单易行）
维生素、矿物质和草本补充剂可以为你的大脑提供保持记忆力所需的化学物质。
如果你要服用补充剂，必须记住：少即是多。要着眼于基本的营养元素：
• 维生素C
• 维生素E
• 钙和镁
• ω–3脂肪酸
• 含有人体所需的B族维生素的复合维生素
5. 做心智练习
如果你想提高记忆力，你就必须锻炼你的大脑。懒惰的大脑是不会有出色的记忆的。
要把心智练习当作保持记忆力并让你变得机智聪明的一种方法，例如：
• 阅读非小说类的书籍
• 选修其他课程
• 旅游
• 参加有启发性的对话和辩论
6. 练就注意力
注意力对你的记忆来说很关键。如果不集中注意力，就无法把短时记忆转变成长时记忆。不管是什么，只要能提高你的注意力，就要努力去做。练习专注于一项活动，而且时间要越来越长。
7. 保持条理性
通过使自己保持条理性，你将会更好地对你希望记住的任何东西进行编码并形成记忆。有条理，才有可能记得住。
8. 用多种方法编码
你的大脑拥有多个系统，可以用多种方式为你的记忆编码。如果你用多种方法对信息进行编码，会使信息变得更加丰富，而且更容易被记住。你记住一件事情的方法越多，你记住这件事的概率就越大。
9. 使用记忆法
使用文中介绍的4种记忆法：挂钩法、定位法、故事连接法和联系法。