劲爆杠铃操

      杠铃操一直是健身房里人气居高不下的运动之一，特别是深受办公室一族的欢迎，因为这项运动能让久坐的你，适时的锻炼全身，给身体及时的充电，健康自然无忧。

这项运动会跟随动感的音乐和特定的动作锻炼不同的部位。这项遇到就是杠铃操，相信经常去健身房的你肯定听过玩过，如果你还接触过，那么别错过时机，赶快享受杠铃操给你带来的健身乐趣吧！

杠铃划船

杠铃操是一项比较偏向力量型的有氧健身项目，但实际上这是一项强度适中，又十分有趣的运动，是健身房长久以来一直人气居高不下的运动之一，是有减肥需求群体的最佳选择之一。为什么说这项运动特别适合白领一族呢？

　　久坐之后站着锻炼更有效

　　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，同时杠铃操可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力、塑造肌肉形态，从而达到健身美体的健身效果。

　　杠铃操结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。这对于长期在密闭空间工作的人来说，也是最好发泄不良情绪的方法之一。

杠铃操的课程设置

杠铃操每个套路分十节，每节5分钟。通常，杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，在规定的时间内追求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。

　　练习时，选择适当重量的杠铃，分别由2.5公斤、5公斤、10公斤组成，可以通过个人的能力来做选择，再配以富有节奏感的音乐，在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，会变得“五大三粗”。

杠铃操主要是借助手臂的力量来完成整个过程，同时还会以锻炼胸部、背部、腹部、腿部等主要的大肌群，进而达到锻炼全身的目的，其灵活性强和可塑性也是杠铃操广受欢迎的原因之一。

杠铃站姿提重

杠铃体能训练课程：
功能1.增肌，减肥，塑形体
功能2.体能训练
功能3.核心训练
训练肌肉群
1.上斜方肌
2.三角肌，前中后束
3.肱三头肌
4.肱二头肌
5.中下斜方肌，背阔肌
6.胸大肌
7. 腹外斜肌
8.竖脊肌
9.臀中肌，臀大肌，PC肌
10.股四头肌
11.股二头肌
12.腓肠肌
训练动作名称
1.杠铃耸肩～斜方肌训练
2.杠铃前平举～三角肌前束训练
3.杠铃站姿划船～三角肌中束训练
4.杠铃颈前推举～三角肌肉前束，中束训练
5.杠铃颈后推举～三角肌肉前中后束训练
6.杠铃俯身划船～背阔肌训练
8.杠铃直蹲～股四头肌，臀大肌训练
9.杠铃剪步蹲～股四头肌，臀大肌训练
10.杠铃举过头顶旋转顶髋～臀大肌，PC肌，竖脊肌，三角肌，背阔肌，股二头肌
11.杠铃站姿转体～腹外斜肌训练
12.杠铃胸前推举加跳跃～爆发力
13.杠铃负重越野～体能训练，心扉耐力。

14.杠铃直腿硬拉～斜方肌，背阔肌，竖脊肌，股二头肌训练

杠铃附身臂弯举