想要吃的健康，从回家做饭开始

最近在Coursera上面跟了一节Introduction to food and health. 课时5周比较轻松，一周就可以看完。视频质量高，有英文字幕，时不时地有老师可爱的宝宝们出镜，结尾还有食谱彩蛋，总之是一门欢乐有爱的课程。大家有兴趣的可以看看。

图片来源 Coursera: Introduction to Food and Health

分享几条看完后的takeaway:

好的脂肪和坏的脂肪

错误观念：脂肪是肥胖之源

考虑到过度摄入脂肪对健康的危害，很多发达国家已经大大减少了食品中的脂肪含量。然而尽管现在有很多Fat free产品，但肥胖率却不见得下降，反而上升了。

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脂肪是我们人体三大功能来源之一，给身体提供能量。每克脂肪提供的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍。它能够协助人体输送溶脂性维他命、维持体温、参与体内各种代谢。还可以让食物变得美味，提升饱腹感。

我们吃的脂肪一般分为饱和脂肪(Saturated fats)和不饱和脂肪 (Unsaturated fats).

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饱和脂肪一般来源于动物，在室温下形成固体：黄油、猪油、鸡牛羊等肉类；也有部分来源于植物：椰子油、棕榈油。

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不饱和脂肪一般在室温下成液态：菜籽油、花生油、橄榄油、牛油果 (avocado)、坚果、鱼油。其中鱼油中有一种特别的Omega 3 fatty acids, 在深海鱼中比较丰富，如三文鱼 (Salmon)。Omega 3 fatty acids可以预防血凝结和降血压，降低患心脏病的风险（但也别吃多了）。

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除了这些天然的不饱和脂肪，也有人造的不饱和脂肪：氢化植物油，如人造黄油 (margarine)、奶精、代可可脂，解决了天然不饱和脂肪不耐长时间高温烹调的问题。氢化油可以延长食物的保质期、使食物更加酥脆，市售的薯片、饼干、方便面中多有用到。但这种不饱和脂肪在不完全氢化时会产生大量反式脂肪酸，对心血管健康有较大的负面作用。

老师的建议是：摄入适量的天然的不饱和脂肪，尽量杜绝反式脂肪，限制摄入饱和脂肪。

图片来源 Coursera: Introduction to Food and Health

想要吃的健康，从回家做饭开始

研究表明，现代社会在家做饭的比例正在逐渐减少。随着生活节奏的加快，我们很多人都选择了在外就餐。在外面吃饭好吃又方便，还可以省下不少时间。

图片来源 Coursera: Introduction to Food and Health

普遍观念：做饭太费时间啦！

做饭和点外卖或者下馆子相比要花费的时间和精力肯定不是一个数量级的。虽然通过可以做一些快手菜减少烹饪的时间，但光是要购买食材，洗切炒，记菜谱就已经够烦了，还要冒着做失手的风险吃自己做的黑暗料理。听上去根本没什么益处嘛！但是有研究表明自己在家做饭的人吃得更健康，摄入的卡路里也更少。显然现代生活中每天在家吃饭不太可能，但如果会做饭的话，自然明白怎么做得好吃，菜品都有哪些成分，在外就餐的时候也会注意营养的搭配。（自从学会了做曲奇饼干，我就很少再吃了...）

我们换个角度想，如果在家做饭是浪费时间，那么我们想要把时间省下来去做什么呢？个人经验是，多出来的时间也不太会去干正经事... 还是变成了躺沙发刷剧刷手机，结果是恶性循环...

Home cooking的益处多多：省钱、健康、符合自己口味、给生活增加情趣（这个因人而异）... 这里就不赘述了。最重要的是如何克服Home cooking的种种阻力。这门课的老师们给了一些tips: 提前准备、多人工作、磨炼厨艺等等。网上很多生活达人们分享了如何提高做饭的效率，如何从琐碎事中解脱出来的经验，比如周末煮一大锅分批冷冻，善用烤箱，流水线作业等等... 如果不是一个人住可以和室友或者家人一起做饭，既提高效率又能促进沟通、增进感情，何乐而不为呢？

图片来源 Coursera: Introduction to Food and Health

上学期一直自己带便当，我得承认自己做饭是比较费时费力的。有时候一回家累得不想动还要考虑明天吃什么头都要炸了。所以别太勉强，不想做就别做了，偷个懒叫外卖也挺好的。

寻找一种平衡

错误观念：健康饮食就是再也不能吃好吃的高热量食品了

任何行为上的改变，走极端都不是长久之计。如果下决心要改善饮食习惯，马上就戒油戒糖肯定是行不通的，可能还会带来更糟糕的结果，例如暴饮暴食（曾经走过的冤枉路，说多了都是泪）。从小习惯开始，比如用小一号的盘子，一点点地增加下厨的次数，体会做饭的乐趣等等。平时多吃健康食品，偶尔也吃一点巧克力、冰淇淋或者炸鸡来满足我们心理的愉悦。

看美食图片也能让人心情变好哦！图片来源：Pinterest

健康的饮食习惯更是一种生活方式，享受自然食物的芳香，享受每一口咀嚼，享受食物带给我们的愉悦，享受新菜谱的新鲜感，享受和厨友热情的讨论，享受和朋友家人一起的幸福...

共勉~