10月21日双腿背部伸展式作业

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问题一：耸肩，扣肩，手臂不能上抬至耳根旁侧

原因：1.肩关节不够灵活，过于僵硬

2.背部力量薄弱，特别是上背部肌群没有发力将双肩下拉，同时斜方肌代偿发力导致耸肩

3.胸部前侧紧张，手臂上举的同时胸部前侧横向收缩使肩内扣，不能很好的纵向并横向的伸展

4.手臂力量不够，不能发力上抬

调整：借助墙壁等瑜伽辅助工具多做开肩的练习，上背部发力帮助肩关节更好的打开，中下背部发力使背部肌群纵向收缩，胸腔前侧伸展，手臂发力上抬去靠近耳根同时向斜上方延伸去对抗地心引力

体式：手杖式上臂上举，蝗虫式，风吹树式，祁阳式，摩天式，反摩天式，加强猫伸展式

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问题二：含胸拱背，手不能抓大脚趾，上下半身不能完全重叠

原因：1.臀腿后侧肌群紧张，柔韧性不够，缩短的腘绳肌导致骨盆向后转动。

2.髋关节转动意识不够，髋屈肌群薄弱，直接限制了髋关节屈曲的能力，髂腰肌无力，躯干代偿后伸，而使身体无法挺直，导致含胸拱背

3.未启动背部发力意识，背部肌群力量薄弱

调整：1.借助瑜伽砖垫于臀部下方或者微屈膝进行练习，多做拉伸臀腿后侧的练习

2.启动髋关节转动意识，试着向前转动髋关节，同时慢慢伸直膝盖

3启动背部竖脊肌的力量，脊柱延展，微微的收紧腹部，躯干向前伸展，可以多做一些延展背部的练习，或者借助墙壁和伸展带，都可以很好的延展背部。

体式：1.拉伸臀腿后侧：站立前弯，三角式，双角式，下犬式，单腿背部伸展式，坐角式，神猴

2.加强髋屈肌群力量：仰卧三六九，船式

3.加强背部力量：眼镜蛇式，人面狮身式，上犬式