三角转动式

图片发自App

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进入体式

1、两脚分开三倍肩宽，双脚内沿平行，脚步指向正前方，大脚球，小脚球，脚后跟前点均匀受力，建立足弓，均匀受力，稳定脚踝，膝盖对准二三脚趾，髌骨上提，大腿面肌肉向后推，大腿外侧肌肉向内收，骨盆中正，收腹上提，双手放于腰椎两侧皮肤上，保持腰部凹陷，大约一个手掌厚度，手肘向后，打开胸肩放松，腋窝前侧肌肉放松，腋窝后侧肌肉收缩，肩胛骨内侧下角肌肉向中线靠拢，颈椎中正，下额微抬，略高于水平面，保持自然顺畅的呼吸。

2、右脚尖内收30度，左脚尖外旋60度，脚后跟30度，对准左脚足弓，髋关节和上半身转向右侧，保持骨盆中正和稳定，收腹，吸气脊柱向上延展，呼气屈髋上班身向前向下 ，胸腹贴大腿，前额靠小腿，保持身体的稳定。

3、注意骨盆中正，两膝盖蹬直，前面脚膝盖对准二三脚趾，后脚外沿向下踩。

4、左手放于右脚外侧，右手臂向上伸直，两手臂垂直一条线，胸上提，肩放松，停留五次呼吸。

5、呼气，落下右手，右手扶髋，左手扶髋，重心稳定，上半身起来，髋关节和上半身回正，脚尖回正，调正呼吸。

6、反方向练习。

目的：强化后背与肩颈肌肉，改善圆肩驼背，增加髋关节稳定性，强化腿部力量，调整腿型与骨盆问题。

注意:骨盆中正，手臂垂直，膝盖窝伸直，后脚外沿踩地，打开脑，肩下沉。