减脂所谓的热量差，原来这么算

      题外话： 有些朋友看了我的文章便会问我，你健身几年了。这么来说，我系统健身源于去年6月份，但是还未开始系统健身的日子，每日都能保持做一组高强度的HIIT与四十分钟的家庭力量训练。因此，在我初入健身房的时候，大家都以为我是老手，没想到我竟是萌新(ˉˉ；)...

      不过尽管时间不长，但好友评价我“身材的确可以去打比赛了。”但又由于个人时间原因，没有去打比赛，并且打比赛也不是我健身的初衷。

      回想这一路走来，我从过分关注力量训练而忽视饮食，逐渐走向开始关注运动营养学，再慢慢地过渡到解剖学，康复医学以及整体的平衡协调。我想，我最大的收获不是减了几斤脂肪或是增了几斤肌肉，而是能充分地了解身体，与它从针锋相对到握手言和。简单的说，就是想减脂了，便能在一两个月内如愿达到；想增肌了，也是同样道理。

      一．众所周知，减脂最重要的是制造热量缺口，即热量差。

      每日摄入>消耗，人体就处于能量正平衡，会增重。

      每日摄入<消耗，人体就处于能量负平衡，会减重。

      摄入是什么：即你从吃进去的东西

      消耗是什么：静息消耗（是你维持生命最基本特征需要的热量）+活动消耗（包括运动、学习、工作等）+食物热效应

      正常情况下，一周减去1-2磅是比较合理的。

      减1磅体重，需要消耗3500大卡热量，所以每周的热量差在3500-7000-之间是合理的。对于我们普通人来说，最能持久的的减脂速度为一周制造3500大卡的亏空，也就是每日有500大卡的热量差。

      热量差可以通过饮食也可以通过运动来实现，但是最佳最易于接受的方式是饮食与运动结合，制造热量缺口。

      2． 每日摄入必须>静息代谢。

      如果长期少于，内分泌失调、严重脱发、面目苍白、身体浮肿、生理期紊乱等都会找上你。

      那么如何计算自己的静息代谢呢？

      男性=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄+5

      女性=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄-161

      （通过计算，我的静息代谢约为135，也就是说，我每天摄入的食物不能少于1357卡路里。）

      接下去，再根据自己的运动情况乘相应的运动系数，可以得出一天摄入多少卡路里，以便维持体重。

      久坐少动：乘1.2

      少量运动（每周1-3天少量运动）：乘1.375

      中度运动（每周6-7天中度运动）：乘1.55

      大量运动（每周6-7天大量运动）：乘1.725

      极大量运动（运动员或体力劳动者）：乘1.9

      就我而言，1357*1.55=2103，因此，每日我要摄入这么多的卡路里，才可以维持体重。

      那么如果我要减脂，应制造500大卡的热量缺口，即2103-500=1603。因此，在运动日我只要吃到1603卡路里，就可以健康地减脂。

      3． 注意点

        如果有些朋友将自己的静息代谢值乘运动系数再减去500大卡后，结果低于静息代谢值，那是不可取的。

      因此，你那每日500大卡的缺口就不能完全从饮食中克扣，可以与运动结合，既达到了“每日摄入不能低于静息代谢”的要求，又能实现健康减脂。

       

                    这就完了('')

                  Best wishes