深度营养——三餐食物选择（晚餐）

晚餐

与早餐和午餐搭配表相比，晚餐搭配表中推荐的菜品需要更多的烹制时间或操作。因此，你要考虑的第一个因素是，你是否有足够的器具来将这些烹饪技巧付诸实践，比如炒锅、慢炖锅、烤箱、烧烤工具等。

在准备晚餐时，我们要考虑的第二个因素是肉。不仅是肉的种类，还有肉的切法，因为切法会根据你选择的烹饪方法而有所不同。以肋眼牛排为例，烧烤或用烤箱烹制会比慢炖或爆炒味道更香。再比如，鱼不适合爆炒，但虾适合。

如果你学会各种烹饪方法，你将拥有更多样化的选择；但如果你只会特定的烹饪方法，购买食材时就要选择那些便于你在预定时间内准备好的东西。希望读者们都能明白，准备阶段其实是最难的阶段，对那些正在应对肥胖问题的人而言更是这样。有研究表明，肥胖症在某种程度上源于患者的执行能力（完成预定目标的操作能力）欠佳，这使他们更容易受到广告商和食品制造商的影响。

              晚餐食物搭配表

下面将一一详细介绍各种晚餐。

主食：煸炒肉类、鱼类和（或）蔬菜。把肉、鱼或菜切块，半英寸大小，先将肉块煸炒至金黄色，取出备用，再在锅中加点儿油炒蔬菜，然后倒入之前炒好的肉块，最后加入酱汁调味。适合这种做法的蔬菜有：洋葱、胡萝卜、芹菜、青椒、甜椒、荸荠、竹笋及春豌豆。

搭配：经典搭配推荐为西兰花炒牛肉、姜汁椰香草虾、红甜椒花生鸡块，也可以尝试将黄豆、鱼块或蚝油跟泰式红绿辣椒酱搭配。

主食：晚餐沙拉。4~6盎司易切片的嫩肉（如果肉质偏硬，可提前切片备用）放到一大盘沙拉上。

搭配：可选科布沙拉、凯撒沙拉或主厨沙拉；也可考虑主题菜，比如地中海主题沙拉（鸡肉或羔羊肉配希腊橄榄油和羊乳酪、番茄干及松仁），或亚洲主题沙拉（鸡肉或猪肉配竹笋、棕榈芯、鹰嘴豆，用酱汁拌匀）。

提示：建议做沙拉时每次至少用4种蔬菜。用坚果或猪皮代替油煎面包块，味道会更鲜美。你也可以尝试用各种佐料，比如番茄干、酸豆、橄榄、希腊金椒配菜心等。我们经常用芹菜、胡萝卜、葵花子及橄榄。

还有一种常见的搭配是棕榈芯、鹰嘴豆、红甜椒和薄青葱片配奶油莴苣，再拌入亚洲沙拉酱。拌沙拉时尽量用大碗，既方便你夹菜，也可尝试各种不同味道的搭配，又能避免菜掉落到盘子外面。

沙拉酱：要想让你的沙拉种类更丰富，最简捷的方式就是使用各种不同的油或酱汁。我建议准备两三种醋和各种油，比如意大利香醋、苹果醋或无花果醋等风味醋，以及橄榄油、花生油和芝麻油。因此无须特意制作沙拉酱，可将上述油和醋按3∶1的比例混合搅拌均匀后使用。

如果想做亚洲沙拉酱，可用花生油、芝麻油，加入一般用量一半的醋，再加入和醋等量的酱油即可。如果你想提升口感，还可加入姜末；要是你用的是橄榄油和醋的话，可加入蒜末。最后加少许盐，味道更佳。

主食：焙烤肉类、鱼类和（或）蔬菜。这类菜肴既有蔬菜，又可以提供蛋白质。如果只是1~2人的分量，可将所有食材放入烤箱，用肥肉或肉皮提升口感，也有助于保持水分。比如，与无骨无皮的鸡胸肉相比，鸡腿和鸡翅更适合焙烤。蔬菜需提前20分钟左右放入，这取决于蔬菜块的厚度和肉的种类。可提前在蔬菜上撒上香料或刷一层油，也可根据温度在烤到一半时再撒香料或刷油，以免香料被烤煳。

搭配：准备各种香料，即便是同样的蛋白质食物，你也可享用到多种不同味道的菜肴。今天吃烤排骨，明天吃卡津烤排骨，或者今天吃墨西哥烤鸡腿，明天吃印度烤鸡腿。

主食：慢炖肉类、鱼类和（或）蔬菜。如果你选用慢炖锅，只需设定好就不用管它。如果你选用荷兰炖锅，它最大的好处是在关火之前不用换锅就能上色。无论你用哪种锅，肉质硬一点儿的牛肉、羔羊肉和土鸡肉比较适合慢炖，适合炖一天的蔬菜则通常是碳水化合物含量较高的菜，比如胡萝卜和其他根菜。因此如果你想控制碳水化合物的摄入量，可在最后一小时至半小时放入一些比较嫩的蔬菜。

搭配：比较喜欢的一个低碳又适合慢炖的食谱来自达娜·卡彭特（Dana Carpender）的推荐。

主食：蒸蛋、蒸鱼和蒸菜。如果操作方法正确，蒸制是最健康的烹饪方法之一。球芽甘蓝、芦笋、羽衣甘蓝、西兰花、菜豆及花菜都是适合做蒸菜的食材。

搭配：做蒸菜或蒸鱼最关键的就是酱汁，最快捷易做的酱汁就是蒜香黄油再加点儿盐。白酱（一种制作芝士通心粉等常用的奶油状调味汁）和荷兰酱可以跟各种鱼及蔬菜搭配，芝士酱也可搭配多种蔬菜。

主食：碎肉。虽说美洲野牛肉和草饲牛肉可以提供经济实惠的高品质红肉，但各种碎肉（鸡肉、火鸡肉、猪肉）也能为你提供方便快捷、美味可口的晚餐。

搭配：可用事先准备好的混合香料做各种炖肉、肉饼、肉丸、肉卷等。最喜欢的一种做法是把用黄油煎过的蘑菇和等量的碎牛肉拌到一起，也可以用猪肉肠配碎牛肉。

主食：蛋类。蛋可跟任何肉类、蔬菜或奶酪搭配，你能用这三种食材做出充满无限可能性的美味佳肴。

搭配：除了最基本的煎蛋卷和炒鸡蛋，还可以做乳蛋饼、菜肉馅煎蛋饼和蛋奶酥；也可搭配各种蔬菜，做成“一锅烩”。

主食：焙盘菜。你可以参照手头的各种焙盘菜食谱来做，注意将淀粉类食材，比如意大利面食、马铃薯等的用量减少一半或更多，甚至完全去掉；同时增加蛋白质含量较高的食材或蔬菜的用量。比如，如果你喜欢芝士通心粉，可以将通心粉用量减半，加入金枪鱼和切碎的蔬菜，比如红辣椒、芹菜和洋葱等，做成泰特拉齐尼意粉。

搭配：最经典的焙盘菜要数泰特拉齐尼意粉和千层面。将所有食材一层一层码好，不仅美观，也会更加入味。若想更有营养，可减少面条用量，多加蔬菜或其他配料。