十个月自我提升计划——自我管理(5）

这是《拖延心理学》精读版的阅读笔记。Day-5/5。

简要回忆昨天阅读内容：分析自己的拖延风格，有针对性的解决。设定明确的目标，分析目标到最小可行，减少启动成本。学会拒绝和接受。健康的身心是解决拖延的重要保证。

Topic 1：对患有注意力缺陷紊乱和执行功能障碍的拖延者的建议。

1、根本原因是在自我约束能力方面出了问题，难以控制冲动和抵制干扰。

2、由外而内，让新模式或习惯逐渐由需要别人提醒，内化成自然而然的行为，这个需要时间和耐心，慢慢来，让别人时刻提醒自己，利用他律提升自控能力非常重要。

3、执行提示点。就是因为容易忘记对自己执行计划的承诺，需要利用客观环境，如卡片，明显位置的标语。声音如闹铃。朋友的督促等等。提示点即是防止拖延的关键点，如早上闹铃响起的那一刻。

4、架构和线路的重要性。为自己计划预设行为，或制造某种仪式感，在固定的时段内，做固定的事。比如早起的最重要的事是坐在书桌前写反思日记。

5、保持短计划。长程设计计划很难很难，设计难执行起来更难，因此设计一些一天，或一周内就能完成的小计划，简简单单的小任务，提升计划完成率，慢慢提升信心。

Topic 2：移民后克服拖延的一些建议。

1、建立社会联系。

2、当遇到困难时，积极求助。

3、关注时间，每个文化对于主观时间的理解不一样，进入他们的主观时间节奏里。

4、学会说和写当地的语言。为了交流。

5、坚持。调节自己对于未知的焦虑和恐慌。

6、跟家庭保持联系。

Topic 3：如何与拖延症者相处。

1、避免陷入相互抱怨或指责的怪圈。

2、与拖延者相处绝对不能做的事：1）说“只管做”。2）不断提醒对方需要做什么，不做监工和奶妈。3）责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁。4）代替他们做事。5）不做事后诸葛亮，马后炮。

3、对拖延者起作用的态度：1）培养成长型心智，用发展的眼光对待他，内心知道他会越来越好，而不是指责和冷漠。2）不要期待自己能改变别人，你或许能影响他们。3）做一个协作者，和他共同解决问题。

Topic 4：与孩子一起克服拖延的小技巧。

1、一起设定小目标。

2、帮助孩子感知时间，识别时间。

3、设定明确的限定和结果。

4、为孩子的是进步提供相应的鼓励。

5、不代替他完成任务。

6、尊重孩子对于独立的需求。等等。

Keep going.原书更精彩。