硬派健身的一些点（1）（May.14 2015）

准备开始我的健身想法，准备养成习惯，而这个习惯不是为了短期的减肥目的，长期来说一方面有塑形的需求，另一方面有保持健康肌体的需求。选用的参考教材是斌卡的硬派健身，这里就看到的一些知识点做以归纳。知识点比较零散，日后归纳。

跑鞋选取

无用的点：减震性，高帮防护，弹力系统
有一定用的点：压力分布调整（保护足底各部位），模拟裸足（加强足底肌群），足跟控制，轻量化与通风透气，智能联动，坚固性

结论：所以在买跑鞋的时候，包含无用点的高价鞋，大可不用浪费金钱了。

最佳锻炼时间及锻炼天数

直接上结论：****下午4点到6点左右进行健身最为合适.****因为此时，最适合增肌，最不容易受伤，肌肉力量最大。在此时间左右有偏差属正常。

训练天数：保持或初学，一周三天，以大肌群为主，不同天数训练不同肌群，比如：比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群。进阶者或急速减脂增肌者，一周四到五天，在大集群训练的天数中，穿插一两天进行针对性训练，比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸（周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点）。

训练量：你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量，乘以90%，就是中等训练量，以85%就是小训练量。重量和次数也是以这个算法。训练量安排：基于超量恢复理论，最好是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量（恢复期）→中训练量（超量恢复期）→大训练量，这类的循环。下图为推荐用表：

训练组数：直接结论：如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。最有利于肌肉增长的安排是：训练重量（80%max）训练次数（8-12个）训练动作组数（4-8组）。这也就是为什么大多数人做的都是10个一组，每个动作3组。每次4-8个动作。这就是现代健美的韦德体系。如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用80-100%max的重量做1-5个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）
也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM（力竭指数）.有时只做1-3个动作。**

肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。

训练与饮食：

训练前看需求可摄入少量低血糖值的食物，可以增加运动表现，不可摄入脂肪。一般的健身者，最好是在运动前两小时摄入低血糖指数，并且脂肪含量低的食物。（保证足够能力完成训练）训练前不可摄入高脂肪的食物，如士力架巧克力等。训练前两小时可进食的食物：梨，无糖脱脂酸奶，糙米饭，蛋清，苹果，全麦意大利面，鱼虾贝，柚子，脱脂牛奶。推荐：一杯牛奶燕麦片，一块杂粮面包，一份低血糖水果（梨，柚子）。

训练中：高血糖，易吸收，乳清蛋白（补充蛋白质），杜绝脂肪。建议食物：一瓶蜂蜜水，运动饮料，糖果加蛋白粉，2到3个蛋清

训练后：高蛋白，中血糖值，适量脂肪。推荐食物：白米白面+少量瘦肉，或者蛋白粉补充。

今天总结这么多，还有一些点明天总结。

以上。