一 如何判断是否到了糖尿病前期
糖尿病前期是唯一可逆转的窗口期，大概率能通过生活方式的医学治疗，回到和健康人一样的状态。
但如果没有发现，它就会每年以奔跑的速度发展，进入糖尿病。一旦扣上了这顶帽子，摘掉它的可能性就微乎其微了，它只会一年又一年地加重，直到心梗、脑梗、肾衰、失明这些并发症一个个找上你。
糖尿病前期的断定，光靠常规体检，还不够。
医学上，对糖尿病前期的血糖数值有明确的规定，看两个标准，分别是空腹血糖受损和糖耐量受损。
空腹血糖受损，就是空腹血糖升高了，达到5.6mmol/L，但没有超过7.0mmol/L，超过7.0就是糖尿病了。
糖耐量受损，指的是餐后2小时血糖升高，达到7.8mmol/L，但没有超过11.1mmol/L，超过了11.1也是糖尿病了。
空腹血糖受损和糖耐量受损，只要其中有一个符合刚才说的范围，就算糖尿病前期。如果两者都在这个范围内，也是属于的。
另外，每年体检的时候，加上糖化血红蛋白。它是医学上衡量血糖水平最重要的参数之一，可以稳定地反映你过去三个月左右的血糖水平。这个指标如果在6.2%以上，就有高血糖的可能，可以考虑去查一下OGTT试验。
OGTT试验，中文全称叫“葡萄糖耐量试验”，需要在空腹状态下，喝完75g葡萄糖水，然后分别测半小时、1小时、2小时的静脉血糖。医学上，这是诊断糖尿病前期和糖尿病的金标准。
二 糖尿病早期逆转，干预的核心不是药物，而是生活方式。
糖尿病前期逆转的全部流程分五步：
第一步，就是判断是否需要开始逆转，以及有没有逆转的可能。
做OGTT试验，如果做出来诊断了糖尿病前期，就要马上开始行动，争取逆转。
第二步，是全面评估以后，制定营养和运动处方。
首先，评估健康状况，尤其是和高血糖相关的，高血脂、高血压、心脏、血管的情况。还有最最重要的肥胖情况，包括体重、体脂、腰围臀围，然后才能制定出生活方式干预的方案。
具体开始制定处方的时候，一般是围绕下面这三个重点：
第一个重点是减重，这是高血糖逆转最重要的一环。为逆转糖尿病前期，目标是1年内减重5%-10%不反弹。高血糖逆转的任何一个实验，都发现减重的程度和糖尿病风险减少的程度完全匹配。
体重达标后，第二个重点是怎么吃。想要逆转高血糖，我们对每日的卡路里总量有要求，对营养结构也有要求。
逆转干预当中，整个碳水供能量，要控制得比较低，比如40%-50%，会更有利于血糖的控制，脂肪的比例最好也控制在30%以下。
第三个重点，是运动处方。
在降低血糖方面，有氧运动训练部分最为重要，而力量训练效果没有那么优秀。有氧运动，每天30分钟以上，餐后1小时最佳，训练强度在中到高强度之间。
三 医学营养处方
医学营养处方的效果是最快最好的。如果使用得当，仅仅这一项治疗，平均3到6个月，可以下降糖化血红蛋白高达2%。
营养处方的基本原则一共有三条，分别是总量固定、营养均衡、低升糖指数。这三条，不管是普通的血糖波动，糖尿病前期还是糖尿病，三个阶段都适用。
（一）总量固定原则
总量，说的就是你每天吃进去的食物热量总和。怎么确定每天该吃多少热量呢？有两种方法。
第一种，如果你不胖，那么你需要的总能量可以用公式来测算，男女的计算方法不一样。
女性：基础能耗=655.1+9.56×体重（kg）+1.85×身高（cm）-4.68×年龄=
男性：基础能耗=66.47+13.75×体重（kg）+5×身高（cm）-6.76×年龄
第二种，如果你已经超重，就在你以前总能量的基础上，制造能量缺口，就是少摄入500到750大卡。
总热量计算出来之后，就可以开始实践了。但如果你已经高血糖了，无论是糖尿病前期还是糖尿病，这个总热量就是营养处方的一部分，需要每天相对严格地遵守。这个时候你身体的血糖调节能力已经受损了，需要更精准的控制，才能帮助恢复胰岛的功能。
怎么控制呢？引入一个高血糖医学营养治疗中最常用的策略：食品交换份。
就是食物进入体内后，都会释放能量也就是热卡。释放相同的能量，对应不同食物的量是不一样的。于是营养医生规定，一个单位热量为90大卡，再去看它分别对应到多少食物。
同样都是90大卡，对应的可能是一棵一斤重的白菜，或者一条三两的鲫鱼，或者一个鸡蛋，等等。对于需要控制总量的人而言，这些食物之间是可以等量交换的。
（二）营养均衡原则
营养均衡，主要指的是每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，要控制在一定的范围里。
比例最大的是碳水化合物，一般是45%-60%，其中必须有一斤左右的蔬菜，其它是水果和主食。
除了一半左右的碳水，蛋白质的比例建议是15%-20%。
脂肪的比例是25%-35%。医学研究发现，只要在这个比例范围内，脂肪的量多点少点，和高血糖没有关系，反而是脂肪的类别对血糖影响很大，建议饱和脂肪控制在10%以下，不饱和脂肪在20%以上。
如果你现在血糖不高、只是为了避免血糖波动，则用个四格餐盘，每格大小一样，吃饭的时候，两格放上蔬菜，一格放肉，一格放主食。这样吃下来，基本上就是这个比例。
如果你已经进入高血糖甚至糖尿病了，光靠餐盘就太过粗放了，还得用到刚才说的“食品交换份”。
把食物分成六大类：谷薯、蔬菜、蛋奶豆类、奶制品、水果和油脂。用你每天的总热量乘以刚才的碳水比例，就可以得到谷薯、蔬菜、水果三类食物的总热量，保证蔬菜要有一斤，剩下的谷物和水果，就按照食品模具上的卡路里来选择。蛋白质和脂肪也一样，以此类推。
（三）低升糖指数原则
同类的不同食物，对血糖的波动有天壤之别。同样是90大卡的谷物，白面馒头和糙米饭之间就存在巨大的差异。所以，要引入低升糖指数原则。
升糖指数，英文叫GI，是指吃进去同等卡路里的食物，引起血糖快速升高的能力。
把蔗糖的升糖能力定为100，其他食物和蔗糖相比得到的比值，就是这种食物的升糖指数。
各种食物的升糖指数见下表：
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从中可看出其中的规律——
第一，口感越是软糯绵甜的，升糖指数越高，口感粗糙硬质的，比较低。比如都是主食，白面包90多，白米饭82，而燕麦饭只有42。
第二，同样一种食物，加工越细，升糖指数越高。比如葡萄是32，葡萄干有64，山药是48，山药烘烤冲糊的粉有120多。
第三，大量添加蔗糖、果糖的食物，升糖指数都比较高，比如都是酸奶，加糖的风味酸奶比不加糖的要高出20多左右。
关于低升糖指数的原则，对于任何一个血糖发展的阶段都是通用的。
只要在挑选食物的时候稍加注意，就能比别人的衰老更慢一步，高血糖人也可以得到很好的血糖控制。
总结一下：
1高血糖营养处方是生活方式处方中效果最快最好的。
2 营养处方包括三条基本原则：总量固定、营养均衡、低升糖指数。
3 避免血糖波动、糖尿病前期和糖尿病，不同阶段的具体执行策略会有所不同。