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上犬式（UrdhraMukhasvansana）口令

上犬式功效：增加脊柱柔韧性，强化后背、手臂和腿部力量，改善虎背熊腰、腰背疼痛

府卧在垫子上，双脚打开与臀同宽，小腿前侧和脚背肌肤向脚尖的方向伸展，发力下压地面，臀部放松，额头点地，弯曲手肘，将双手放在侧肋的两侧，指尖指向身体的正前方，十指大张开，指腹虎口掌根压实垫面（缓解手腕的压力），小臂相互平行大臂垂直于地面，手肘内夹

吸气：手肘向臀部的方向拉动，背部肌肉群发力带动上半身向上，同时大腿前侧膝盖抬离地面，如果大腿前侧不能离开地面的，可在双手下方垫瑜伽砖抬高上半身的高度做练习

呼气：腹部肋骨内收，骨盆稳定中正，颈椎中正，眼睛看向正前方

再次吸气：扩展胸腔，胸骨向前向上推送，双肩后沉下拉，不耸肩，后背部肌肉群收紧，两侧肋对等伸展，身体前侧被拉长

呼气：关注自己的手肘不超伸，如果腰部有压力者，可做上犬式的变体，先将膝盖落地，双脚脚尖回勾，抬起大腿前侧膝盖离开地面

保持顺畅的呼吸，上犬式可以帮助增加脊柱活力，缓解背部疼痛，提升心肺功能，促进骨盆区城的血液循环

呼气：将身体缓慢的放下，双手放在身体的两侧，侧脸贴地放松

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