绝对干货：解析科学化跑步

        在母亲节这一天，“百团万人科学跑步公益讲座”第11场（江门站）开讲了，这个讲座由智跑体育主办，开心跑团与江门马帮马拉松俱乐部协办，并由智跑体育的何炳玄教练主讲。

        让我介绍一下智跑体育吧。

        智跑（广州）体育服务有限公司，是由专业跑步教练成立的为企事业单位、社会团体、个人提供专业体育服务的公司。公司旨在联通教练与学员两端，为教与学搭建桥梁。

        在讲课之前，何教练对在母亲节这一天能够到来参加的跑友深表感谢，跑步只是我们生活的一部分，而不是全部，同时还道出了他对举办这个百团万人科学跑步公益讲座的初衷是能够给大家传递一个理念，就是科学训练的理念。

        何教练从数据化跑步训练、如何避免伤痛、技术与力量训练三个方面来向大家分享有关跑步的知识。

        数据化跑步训练

        首先提出几个问题跟大家互动一下：

        关于跑步这项运动你会想到哪些词？

        马拉松、自由、热爱、减压、减肥、训练、痛苦、运动损伤、跟腱炎等等

        过去数十年来对于跑步的传统认识：

        1、世上没有所谓的“完美跑姿”

        就像所有跑者的身材和体形都不一样，每个人的跑姿也应该都不同。如果你决定改变跑姿，请改成你独一无二的跑姿，那是你唯一能进步的方法。

        2、不要担心“怎样跑”这件事，真的跑上路比较重要，运动表现是最要紧的，成绩总是比技术来得重要。

        3、跑步技术是一种很个人化的东西，从经验法则来看，跑步技术就是顺其自然。

        4、我们应该顺其自然，只有在“自然”的情况下，在跑步动作才是全然完美的，如果动作并不完美，你就应该练到动作极其自然为止。

        对于以上四点的传统认识，你会认同吗？

        对于第一点是认同的，因为真的没有所谓的完美跑姿，适合自己的才是最重要的，其他三点就表示不认同了，因为这恰恰就是跑步引起运动伤害的根本所在。如果以上的问题都觉得对的话，根据科学统计，有85%的机率会导致跑步的伤害。跑步这项运动，到目前为止是受伤害最大的运动，而且产生猝死的机会也很大，所以很值得大家重视。

        关于跑速上的问题，提出了个三个要素，就是技术、肌力、体能，一个都不能少。

        技术是提升动作的效率，用驾驶汽车来作比例的话，相当于驾驶员；肌力是维持正确的身体姿态，相当于汽车的底盘；体能是高效输出更多能量，相当于汽车引擎，所以有效的训练方法是最重要的。

        那一般有哪些训练方法呢？比如有杰夫盖洛威跑走训练法、汉森训练法、MAF训练法、普菲青格训练法、丹尼尔斯训练法等等，但教练提出的是另一种的训练法——姿势跑法+心率训练法。对于姿势跑法，主要是提倡以地心引力（重力）带领良好跑姿的跑步方法，其中的技术细节主要围绕3个大概念来说，即Pose（关键姿势）、Fall（落下）、Pull（拉起），这是人类跑步动作中永恒不变的元素，纯粹的元素。

        “当你愈能利用外部的力量，施加在肌肉的负荷愈少，就代表你的动作愈具经济性与效率。”跑步是要借助外部力量的，具体来说肌肉肌腱收缩之力，对应地面的重力和反作用力。

      对于心率训练法，提到心脏是我们人体内唯一不受我们人脑控制的肌肉，有很多发生运动猝死的原因就是心脏问题引起的，所以教练建议一定要知道自己的最大心率、安静心率是多少才去挑战马拉松，因为马拉松是一项高危的极限运动，所以我们要具备这方面的安全意识，以敬畏之心去享受马拉松带给我们的快乐与满足。

        速度越快，心率越快，我们会用心率的百分比来表示我们的努力程度，而且储备心率才是我们运动中真正能够利用的部分。

        储备心率=最大心率-安静心率

如何避免伤痛

        引发伤痛的原因是什么？

        1、训练负荷安排不合理，过度使用；

        2、灵活性与稳定性不足；

        3、肌肉力量弱或（和）肌力不平衡；

        4、错误的技术动作；

        5、人体力学结构问题；

        6、不适宜的准备与整理活动；

        7、营养、休息不到位。

        发生运动伤痛，最好是找运动医生进行治疗，而不是找教练，教练只是在健康的前提下帮你规范动作、练习力量、训练计划，我们所有技巧训练的主要目标就是避免受伤，跑步会受伤，绝大多数是发生在“脚掌刚触地”到“关键跑姿”这段时期。

        在讲课的过程中，何教练插入了互动环节，引导大家一起站起来试着体验，然后点评一下大家在动作上因为各人存在差异的不同而出现身体的反应或者隐藏的伤痛。现在把其中的一种体验动作分享给大家：

        将左、右两只脚轮流抬起，每只脚抬起时停止5秒钟，这个动作很容易，大家都觉得没问题，接着同样的动作，但在抬起脚的同时闭上眼睛，试一试会是哪只脚在抬起时身体左右摇摆，如果是抬起右脚，左脚踏地而产生身体摇摆，那就说明你的左脚的力量是不够的。

  技术与力量训练

1、基本技术练习：

（1）弹性站姿

（2）关键跑姿

（3）原地单脚点地上拉

（4）转换支撑前进练习

（5）小马踮步

2、弹性开发训练

（1）比脚跳

（2）脚尖内外转换跳

（3）双脚同方向跳

（4）开合跳

（5）并脚跳

3、上拉练习（弹力带）

（1）前方

（2）上方

（3）后方

4、落下技术练习

（1）扶墙落下

（2）弹力带落下

        说到改正跑姿问题上，何教练提出可以运用弹力带作为调整工具，并亲身示范弹力带的使用方法和正确的跑步姿势，还邀请学员一起上来体验一下弹力带的使用，点评和矫正跑步动作。

弹力带跑步练习_腾讯视频

        通过短短的一个半小时的课程，让大家都受益良多，最后大家还非常踊跃地提出自己在跑步过程中遇到的问题，何教练都仔细地一一解答。跑步技术的追求与探索是每一位跑步爱好者对提高跑步质量的渴望。生命只有一次，每一个生命都值得尊重和关爱，所以爱惜自己才是对自己、对家人最好的负责，我们跑步就要不忘初衷，谨记自己当初是为什么跑步的，正如教练讲过的一句话：比赛的终点不是赛道的终点，安全回家才是终点。

        非常感谢何教练、袁教练带给我们这么好的关于跑步的干货知识，期待以后能够邀请更多的优秀教练来授课，让跑友们有更多的机会参加这方面的培训课程，让更多的跑步爱好者远离跑步伤痛，享受跑步，快乐跑步！

最后特别鸣谢：

      讲座策划李世杰（杰哥）

      智跑体育的何炳玄教练、袁运教练

      江门马帮马拉松俱乐部

      开心跑团

      （排名不分先后）

                                                                                                                                                2019年5月12日