25岁就面临中年危机？自我发展心理学教你轻松摆脱

看到新闻，25岁的年轻人就步入了中年危机。这么说也许有一点自嘲、自黑的意思，但却反映出了这个时代，25岁的年龄所要面临的巨大社会压力。

心理学领域如何看待中年危机呢？通常心理学将35岁——40岁定义为中年危机发生期，25岁——35岁则定义为中年危机的潜伏期。这样看来，25岁的担忧也就不无道理了。

如何走好人生中的每一个年龄段，少走一些弯路，吸收前人的经验就至关重要了。《可塑的我》这本书集合了埃里克森人格发展、依恋模型、CCRT等多种自我发展心理学知识，用35个主题来解决关于中年时遇到的职业规划、情商、社会关系、家庭等难题。正如书的名字一样，作者认为我们人类具备重塑自己的能力，可以绘制出独属于自己的人生版图。

下面，我们谈论其中3个很小，但极为重要的点。

一、情绪控制能力是可以通过锻炼提升的

我们都知道，肌肉控制力是可以通过锻炼提升的。比如我们从每天10个俯卧撑，逐渐提升至每天50个俯卧撑。不知不觉中，我们的力量就会得到提升，每天的状态也会变得越来越好。还有，专注力也是可以通过训练提升的。比如，从专注阅读10分钟，逐渐提升至专注阅读2小时。我们也同样可以感觉到自己分心、分神的情况越来越少，摄取信息、记忆信息的数量会越来越多。

那么，情绪控制能力呢？作者认为，情绪控制力也同样会通过锻炼得到提升。当然，避免坏情绪出现，维持每天一个好心情固然重要。但天有不测风云，我们永远不可能躲避掉所有坏事情，该来的总是会来。当遇到类似情况出现，我们不应该自暴自弃、不知所措，反而要抓住这些可以调节我们情绪、锻炼情绪控制能力的机会。

如何做呢？作者举了两个例子，它们都与逐渐提高“数字”有关，就像我们锻炼肌肉控制力、专注力的方法一样。

比如，当你面对压力，情绪很不好时，通常会立刻选择用看电视，打游戏的方式来逃避压力。作者给出的建议是，我们要刻意延迟这类行为。什么意思呢？它是指当我们感觉到压力，以及意识到自己产生了负面情绪，不要立刻想要逃避，而是要试图在这种压力下多呆一些时间，可以试着延迟5分钟，下次10分钟，再一次20分钟，不断拖慢进入到看电视、打游戏等放纵行为模式。也许你最后还是会忍不住，这也没有关系。锻炼情绪控制力本身就是一个循序渐进的过程，它会让你在一次又一次的练习中变得越来越强大。

二、自律并不像你想象中的那样

什么是自律？其实很多时候，我们对此存在误解。比如，有的人认为如果制定了每周二、四、六、日晚上6点——7点健身的计划，那么就一定要严格按照时间表来完成，否则就是不自律。

然后，这样做其实是有一定坏处的。那是因为我们经常会被一些不可控因素的加入，而打乱整个计划。又或者是当时自己的情绪、精力水平很差，健身反而变得越来越痛苦，产生自我挫败的感觉。

在《可塑的我》这本书中，作者就对自律提出了不同的看法。作者认为，成功学提出了一个概念叫自律，但却经常被人误解。自律并不是完全的控制，并不是一定要每天按照时间点来完成相应的事情。而是要在事情完成的过程中对自己能够控制和超出控制的部分都有所了解，从而使用更加灵活的方案来实现目标。

为了方便理解，作者将自律替换成了一个更好的词——掌握。举例来说，一周进行4次锻炼是我们的总目标，这个方案是合理的。而我们安排一定要在二、四、六、日晚上6点这一时间点来健身，则并非就是不可更改的。如果某天你正好有事，又或者是身体确实非常劳累，那么灵活的将计划更改为第二天早上健身，则是完全可以接受的。这些微小的调整，我们不仅不应该感到愧疚和自责，反而要认可自己的改变，它证明了我们是在根据自己的节奏平衡生活、掌握生活，而不是被那冰冷的时间表所支配。

自律不是完全的控制，而是灵活、从容地掌控。

三、心理学家的3个自我调节工具

心理学家有什么自我调节方式呢？书中介绍了三个“工具”，它们分别是呼吸调节、身体扫描和觉察日记。

1、呼吸调节

调节我们的呼吸，不仅会减缓心率，同时还能够影响到我们的交感神经，进而舒缓我们的情绪。

调节呼吸有两个要点。

第一，我们要将注意力专注在呼吸上，而不是什么都不想，或者是胡思乱想。在调节的过程中，我们要调动自己的感知功能，感受呼吸时身体、肌肉、肺部、鼻腔、口腔等部位的感觉。还有一点需要注意，即使我们把注意力放在呼吸上，还是有可能分神想别的事情。这时不要过于自责，而是要轻松、缓慢地将注意力再次拉回到呼吸上。

第二，我们可以在呼吸时默数吸气、屏住呼吸、呼气的秒数。这样做是为了让我们的呼吸更有节奏。一个不错的方案是448呼吸法。它指的是吸气4秒，屏住呼吸4秒，最后呼气8秒。

我们还可以将呼吸和深蹲两种方式结合起来，效果也非常好。通常做法是，当我们蹲下时呼气，起身时吸气，一次做12——20个。

2、身体扫描

身体扫描指的是我们平躺在床上，开始从脚到头扫描一遍，感受各个部位的具体感觉。同样，它也是在刻意调动我们的感知能力。这样做，也能够将我们从焦虑、紧张的情绪中得到释放。

3、觉察日记

觉察日记就是每天简短记录发生在自己身上的特殊事情，以及因此产生的情绪，反思自己做得对和错的地方。觉察日记通常被认为是一种提升自我内省能力的一个好方法，长期坚持也会有不错的效果。

四、结语

如何做更好的自己？《可塑的我》这本书讲述了自我发展心理学中的35个主题，帮助读者了解人到中年时遇到的种种困难，以及心理层面发生的变化，继而给出了具体的解决方案。

由中年危机，转变为中年黄金期，心理学将会帮你找到重塑自己的力量。