初级流编排理论

编排思路：初级的课程一般会给两个方向的编排：

第一个是比较完整的，在这个课程中有站立、扭转、开髋、后弯等体式，注：初级是不涉及倒立体式的。

第二个思路是可以设计一个高峰体式， 即这节课最终想要做的体式。

比如想做弓式，可以从肌肉（解剖学）的层面去着手，首先要分析它有多少个关节在参与到这个体式当中，

最主要的第一个是髋关节的伸展，第二个是肩关节的伸展，大体上是由这两个关节来配合，那么前面的编排就可以围绕这两个关节来进行。

比如说战士系列舞蹈 1 和 3，是一个开肩开胸的，低位起跑式，都是为了今天要达到的高峰体式。在编排时，高峰体式一般放在课程3/5的位置，然后过渡把能量慢下来。

️注意：不可以在倒立之后马上躺下来做摊尸式，这是不符合能量的，你也会觉得不舒服，在做了一个特别大的后弯之后，不建议立马去做一个特别大的前屈， 我们在练习时，最好在后弯体式后，先做一个中立的体式，再做一个扭转的体式，然后再做前屈的体式。

完整编排方式：

一、呼吸培养、意识专注

首先要去做呼吸的培养，去教怎么样做是正确的呼吸，在练习过程中，呼吸是第一步，在培养呼吸的过程中，你就已经进入到呼吸冥想的状态了，对于初学者来说，时间不宜过长，5 分钟即可。

二、热身

1、1/4 拜日，1/2 拜日，简单的动作重复，让呼吸引领着动作去做，因为很多人开始练习时，呼吸跟动作是配合在一起去做的，但我们应该让呼吸引导着动作来进行，这是有本质差别的。

2、基础拜日式，重复 3 遍。

三、站立体式（外展外旋）

1、下犬式 → 战士二式 → 反向战士式 → 侧角伸展式(初学者做手肘搭膝盖简单版) →下犬式

初学者不做过多的viniyasa

2、（加强）下犬式 → 战士二式（牛面式的手）→ 前屈手落地 → 下犬式

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四、站立体式（内旋内收）

1、下犬式 → 战士一式 → 战士一（双手在后相扣）→ 谦卑战士式 → 下犬式

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2、（加强）下犬式 → 战士一式（后弯） → 战士一（双手在后相扣）→ 谦卑战士式 → 金字塔式 → 下犬式

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五、后弯

1、星月式（手托头）→ 跪立手抓脚 → 全猫伸展式 → 眼镜蛇式

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2、（加强）星月式 → 跪立手抓脚 → 全猫伸展式 → 弓式

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六、仰卧扭转

坐姿扭转（不适合初学者）

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坐姿扭转（主动扭转，手在胸腔） → 坐姿扭转（杠杆扭转，手在臀后）

左侧仰卧扭转 → 右侧仰卧扭转 → 侧边起身

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七、坐姿前屈（臀下垫毛毯）

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单腿背部伸展式

简易坐姿前屈

八、调息

初级课程的三种呼吸，手指压住鼻子两侧骨头的位置：

1、月亮式呼吸：阴性呼吸，左侧鼻腔吸，右侧鼻腔呼。

2、太阳式呼吸：阳性呼吸，右侧鼻腔吸，左侧鼻腔呼。

3、清理经络呼吸法：左侧吸、左侧呼，关闭左侧，然后右侧吸，右侧呼。

九、休息术 Savasana

做5分钟的休息术。

十、结篇唱颂

1、OM 三遍

2、OM santih

解剖学分析高峰体式：

以轮式为例

主题：肩关节屈曲、髋关节伸展

1、英雄坐姿（或金刚坐姿）：调息、培养专注力和觉知

  2、热身：向月亮致敬式（3 遍）

  3、站姿系列：（打开大腿前侧和腹股沟为主）

下犬式 → 星月式（后脚跟抬起） → 星月式（牛面式的手） → 下犬式

下犬式 → 星月式 → 星月式（牛面的手） → 星月式（双手在后交扣） → 下犬式

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4、半高体式

半高起跑式 → 跪立手抓脚 → 全猫伸展式 → 蝗虫式

跪立手抓脚（另一侧） → 弓式 → 婴儿式

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  5、后弯体式

骆驼式 → 金刚坐姿 → 海豚式 → 桥式 → 轮式

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  6、仰卧体式

上伸腿式（手抓大脚趾式）---仰卧扭转式---仰卧扭转式（另一侧）

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7、坐姿体式

双腿背部前屈伸展---简易坐姿---呼吸控制法

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8、休息术