健身打卡第20天—

打卡第20天

2019年5月15日星期三18：30-20：30福克斯

训练目的: 练臀腿

训练流程: 私教课L16

1. 激活

臀部激活的目的是在练习之前预先让大脑对臀部肌肉有很多的感知，为了提高对臀部的控制力，这样在后面的训练中可以让臀部用力的比例提升到最高，翘臀不粗腿，所以很重要。

激活分为静态和动态。静态激活主要是以泡沫轴或按摩球等滚动和放松肌肉；动态激活主要是激活臀中肌后部(侧卧蚌式、螃蟹走)和臀大肌(俯卧屈膝上抬)。

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2. 臀桥

对于经常久坐的上班族来说，臀桥有助于激活背部深层稳定的肌群，是非常优质的训练动作，可以说是练臀者必备。

臀桥可以分为自重臀桥、单腿自重臀桥、杠铃臀桥。这次课程我练的是杠铃臀桥，又分全程15个和小程快速10个来交替练习，要注意的要点是：

首先，在向上推起臀部时要顶髋收缩，夹紧臀部；其次，脚跟站位不要太靠前，从侧面看大腿小腿应成90度；最后，不要过度伸展腰椎，正确的做法是利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立，向上推起时用臀而不是腰椎。

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3. 夹臀起

又叫罗马椅伸髋，类似于“山羊挺身”动作，但要注意两者区别。看似都是在罗马椅上完成相同的动作，但实际上两者发力方式和目标肌群完全不同。“三羊挺身”主要是练竖脊肌，而“罗马椅伸髋”主要是练臀。

练臀时要注意的是身体向下时，臀部要伸展向上翘，然后用力夹紧臀部来引领身体向上，而不是用腰发力。

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4. 蚌式

蚌式有分曲腿蚌式和直腿蚌式。运动过程中要注意骨盆不要自动，要收紧核心，保持中立位。

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5. 弓箭步

弓箭步备受维密天使们的青睐哦，这个动作可以让臀部和腿部更紧俏更富有弹性，对于担心粗腿的女性跑友们而言，坚持做下去，性感瘦腿将指日可待。

要注意的是用弓步的一侧臀部发力，前膝盖不要超过脚踝，后退膝盖下沉不要触碰地面，收紧腹部保持平衡。

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6. 深蹲

无深蹲，不翘臀。

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7. 臀部拉伸

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健身打卡第20天——练臀腿L16