【基础】女士塑形——化身维密天使的第一步

从个人单身N年的经验来看

瘦身和美食是撩妹两大核心话题

所以本文男女皆宜

好吧，下面是正文

Chapter 1 明确训练目标

作为直男癌患者

在健身房里最讨厌看到的画面大概就是

女孩在跑步机上走路

女孩在跑步机上压腿

女孩在跑步机上煲电话粥

女孩在跑步机上看视频

女孩在。。。

所以必须郑重声明

这篇文章是让你变性感妖精的

不是让你增加心理安慰的

决心想改变的美女们

你们必须明白健身是为了改变身材

而不是单纯的减重

Chapter 2 了解自己的身体结构

大多数健身房都会为会员提供免费体侧

销售&教练们会拿着你的体测表

吓唬得你一愣一愣

然后购买私教课，办理会员卡

都是套路

虽然我不赞成教练们那套危言耸听的理论

但这份体侧表（虽然不准）还是很有帮助的

几个重要指标

体脂率

内脂率

肌肉量

静息心率

肺活量（不一定有）

前三个决定了你的身材是否性感

后两个决定了你是否可以改变前三个

入坑以后，请忘掉身高和体重

关注以上5个数据就好

Chapter 3 合理安排有氧运动

不要再去健身房跑步机散步了

不要再拿着视频放跑步机上边看边溜达了

对于入坑的新手而言

心肺功能的训练几乎都依赖中低强度的有氧运动

但是中低强度描述的是它的激烈程度

或者说功率

并不是运动的舒适度！！！

如果你希望在享受综艺节目欢愉的同时

蜕变

送你两个字——做梦

以慢跑为例

适宜的运动强度为

呼吸微喘

需要部分注意力集中在维持运动上

可以轻松与人保持短时间对话

但无法深入思考

最佳的运动时间为

力量训练后

最佳的持续时间

包含力量训练，20到30分钟

单纯有氧，40分钟

不敢说太多，一来很难坚持，二来胸确实会小

Chapter 4 必须加入力量训练

美食和美人是可以兼得的

好身材带来的另一个好处就是能吃不胖

秘密就在于增加肌肉量

提高基础代谢率

不过，增肌很难

女孩增肌，更难

雌激素是肌肉的天敌

但大部分还未入坑的女孩肌肉量实在太低

低到雌激素还不至于影响到你增肌的程度

所以，胸肩背腿

记住分化训练

你没有那么多雄激素

不用挑战大重量，低次数

较轻的重量，标准的动作

每组15个是不错的选择

至于训练动作，关注我呀

或者在健身房里用无辜的眼神盯着其他肌霸就好

想要柯基臀的，深蹲硬拉别偷懒哦

Chapter 5 关于有氧操&HIIT

首先有氧操，确实有效果

但弊端在于

运动基础差的姑娘动作做不到位

容易伤到自己

强度较低的有氧操短期效果较好

但很容易到达瓶颈期并反弹

结合力量训练

作为替代慢跑的有氧运动还是推荐的

HIIT 刚入坑的别考虑了

类似的还有tabata

确实可以短时间运动代替长时间无趣的有氧运动

5分钟的减脂效果相当于慢跑20分钟

同时还能刺激肌肉以免肌肉流失

但你根本做不到

波比跳是常见的HIIT动作的一种

tabata要求运动者在45秒内达到最大心率的90%

休息15秒后继续下一个动作

以4至8个动作为一轮

一轮时间在5分钟左右

完整的训练时间大概为20分钟

心肺功能一般的，玩这个就是自杀

健身房骗你玩这个的，就是谋杀

当然他们不敢，所以他们都是LIIT

低强度低间歇运动

和有氧操没啥区别

Chapter 6 关于装备

女孩们买装备的积极性普遍比男孩高

但美观度一般高于实用性

运动内衣，速干服和手套都是必须的

我着重想讲的是跑鞋

磨刀不误砍柴工嘛

舒适的跑鞋是享受跑步乐趣的关键

别再穿着小白鞋散步了

提供一个基础的选鞋方式

体重较大，跑步路程较短，路面相对柔软的

选鞋底较软的跑鞋

体重较轻，跑步路程大于5公里，喜欢路跑的

选鞋底较硬的跑鞋

Chapter 7 饮食

饮食的重要性不言而喻了

三分练七分吃剩下九十靠坚持

之前干货分享了三篇基础供能物质的干货

美女们有空可以看看

核心指导思想：高蛋白低碳水+适量优质脂肪

大豆和坚果都是妇女之友

不论为了身材还是为了颜值

都要健康饮食哦

三餐按时

适量加餐

重视早餐

拒绝夜宵

别用水果替代主食

不小心就写了那么多

本篇属于入门篇，是一份较为宏观的训练系统

训练过程中有疑问的美人多多后台留言哦

那么，今天就是这样

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爱你们mua~