什么情况不适合运动：(往下翻 "孕期运动禁忌症")
①天气过于高温（温度＞30℃）、寒冷（温度＜-5℃）、高湿（湿度＞60%）
②血糖＜3.3mmol/L 或 血糖＞13.9mmol/L、患有严重心脏病、严重高血压、严重贫血者
③摄入过多含糖饮料（1次喝2-3瓶）、摄入食物过多（如饭后）或处于饥饿状态（如空腹）
④精神过于焦虑、紧张，运动前1-2天休息不好
⑤近期出现发热、感冒、心悸、胸闷、肢体无力、头晕等相关症状或体征
⑥当出现阴道出血、运动前呼吸困难、眩晕、头痛、胸痛、肌肉无力、小腿后侧疼痛肿胀（需排除血栓性静脉炎）、早产阵痛、胎动减少和羊水漏出
一日运动计划（缩略版）
先热身
项目：热身运动、散步
时间：5~10分钟
强度：微微出汗
注意：餐后1小时
再做有氧运动 or 力量练习
项目：步行、游泳、凯格尔运动、产道肌肉收缩、蹲式
时间：15-30分钟
强度：微微出汗或自我感觉稍累但仍可以轻松讲话
接着整理活动
项目：放松体操、自我按摩
时间：5~10分钟
强度：说话轻松 呼吸平稳
最后柔韧性练习
项目：呼吸瑜伽、猫式伸展运动
时间：5~10分钟
强度：说话轻松 呼吸平稳
一日运动计划（完整版）
先热身 热身是运动前的准备活动
作用：避免心血管不适应，诱发意外。降低运动中肌肉、韧带拉伤或关节扭伤的风险
项目：散步、热身运动
时间：5~10分钟
强度：低强度的身体活动，身体有微微出汗的感觉即可
注意点：
建议餐后30分钟开始运动，每次运动前需先热身
运动时应随身携带饼干或糖果，一旦发生低血糖征兆及时食用
运动突出“缓“，以较缓散步为主，脚跨步的幅度要小，以免引起子宫收缩，如子宫收缩加重应立即就医
运动前须征得产科医生的同意（无妊娠期妇女运动禁忌症，详情见最下方）
运动前需补水
再做有氧运动 or 肌肉力量练习
有氧运动 有氧运动是指中低强度、大肌肉群、连续不断地较长时间且以有氧供能为主的运动
作用：
帮助孕妇适应妊娠，促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，且能促进宫内羊水，刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育，维持胎儿和新生儿正常体重
促进腹部血液循环，减轻或消除淤血现象，促进新陈代谢，增进健康，增强体质，调整心情增加快乐，减轻妊娠反应
项目：散步、孕妇操等
时间：15~30分钟，持续不间断
强度：
孕前BMI＜25kg/㎡ 中等强度的身体活动，自我感觉稍累但是仍可以在活动时轻松地讲话
孕前BMI≥25 kg/㎡ 低强度的身体活动，自我感觉轻松
注意点：
每周3~4次
运动中避免过度憋气
运动中注意补水
上下楼梯对膝关节不利，并且对腰椎和腹部压力会加大，对胎宝宝造成一定压力，别盲目爬楼梯
肌肉力量练习（包括抗阻训练和负重训练）
抗阻训练是利用哑铃、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式
负重训练是使身体各部位肌肉收缩用力，肌肉和骨骼抵抗自身重力的运动。如举重、仰卧起坐等
作用：
增加肌肉力量，改善肌肉功能，保持肌肉含量及健壮，增加瘦体重，有助于产后身材恢复
预防、管理、缓解及改善各种代谢引起的慢性疾病，如妊娠糖尿病、妊娠高血压、妊娠期体重过度增加等
增加对人体关节、骨骼、内脏的保护能力，减缓因为怀孕可能影响骨骼健康，导致关节、韧带松弛或拉伤，减少分娩时的疼痛，降低分娩难度
项目：弹力带训练、凯格尔运动（又称为骨盆运动）、产道肌肉收缩、蹲式
时间：8~12次/组，每组间歇3~4分钟，共三组
强度：中等强度的身体活动，自我感觉稍累但是仍可以在活动时轻松地讲话
注意点：
每周2次，隔天进行
孕16周后应避免长时间站立及仰卧位的运动，如仰卧起坐等
不要做扭转腰部的运动，因为腰背部在孕晚期承受的压力非常大
接着整理活动 整理活动是运动结束后，进行一些低强度、较轻松的整理运动
作用： 降低运动中发生肌肉、骨骼和关节损伤的风险，防止因回心血量减少，出现头晕、恶心、“重力性休克“等症状
项目：散步、放松体操、自我按摩等
时间：5~10分钟
强度：低强度的身体活动，身体逐渐恢复到相对平静的状态，如说话轻松、呼吸平稳
最后做柔韧性练习 柔韧性练习是保持或恢复身体灵活性、柔软度、伸展能力的练习
作用：
增加关节活动幅度，加速代谢产物的排除，放松肌肉及消除疲劳，防止肌肉损伤及酸痛
缓解压力及怀孕期间因身体变化带来的疼痛及不适感
项目：孕妇瑜伽(呼吸瑜伽、猫式伸展运动)、普拉提等
时间：5~10分钟
强度：低强度的身体活动，身体逐渐恢复到相对平静的状态，如说话轻松、呼吸平稳
注意点：
运动后不要立即大量饮水，会引起体内盐分的快速流失
运动后不要立即喝冷饮或吃生冷食物，容易引起肠胃功能紊乱，导致肠胃疾病
运动后不要立即冷水洗浴，以免引起着凉
孕期运动禁忌症
绝对禁忌症（不能运动）
妊娠合并严重心脏病
能够引起肺脏僵硬或降低胸廓活动度的限制性肺病
宫颈功能不全，包括宫颈内口松弛症和环扎术
既往妊娠过程中曾有过多次早产史或妊娠中晚期出血史
本次妊娠先兆流产
孕26周后胎盘前置，胎膜早破
妊娠高血压，子痫前期
相对禁忌症（选择性运动）
严重贫血
没有评估过的心律失常
没有得到有效控制的1型糖尿病、高血压、甲亢和癫痫
慢性支气管炎
极度肥胖（BMI＞32）或者极度低体重（BMI＜12）
胎儿宫内生长发育受限
极度静坐、少运动史，运动系统限制
双胞胎或多胞胎
禁忌症说明
如果符合绝对禁忌症的情况(一种或多种)，理论上说是不能进行孕期运动的，应该尽量休息
如果符合相对禁忌症的情况，需要请医生仔细评估身体状态，并由专业人士制订个体化的运动方案，才可以在孕期进行相关运动
参考文献：
1.运动医学第2版/王拥军，潘华山主编. 北京：人民卫生出版社，2018
2.运动处方/中国体育科学学会组编；冯连世主编. 北京：高等教育出版社，2020.9
3.中国营养科学全书：全2册/杨月欣，葛可佑主编. 北京：人民卫生出版社，2019
4.备孕.怀孕/马良坤主编. 青岛：青岛出版社，2021.4
5.孕产双控新主张/马良坤主编. 北京：中国轻工业出版社，2019.7
6.协和专家+协和妈妈圈干货分享. 孕动/马良坤主编. 北京：中国轻工业出版社，2018.12