第五章反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤
当遭遇痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，从中寻求各种见解和领悟，以减少沮丧的窘迫感，从而继续前进。然而，对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。我们变得像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。
不幸的是，我们更倾向于反刍痛苦的感受和体验而非快乐的经历。很少有人会好几个晚上不睡觉，快乐地回顾前几天在晚宴上自己是怎么把每一个人逗得开怀大笑的。我们也不觉得有必要回想老板称赞我们的业绩时的每一个细节。然而，如果在晚宴上遭到了大家的嘲笑，如果老板批评了我们的表现，并在同事面前朝我们大喊大叫，我们就可能一连好几个星期都想着这些事情。
对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。我们变得像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。
反刍的危险不仅在于它会加深各种情绪困扰，而且，它还会对我们的身心健康造成广泛的威胁。具体来说，反刍增加了我们变得沮丧的可能性，并延长抑郁发作的持续时间；它提高了酗酒和饮食失调的风险，会让我们产生负面思想，阻碍问题的解决，增加我们的心理和生理应激反应，提升产生心血管疾病的风险。
几十年来，尽管知道这些危险，许多心理咨询师在治疗病人的精神反刍时都遇到了困难，因为他们的疗法是基于一条假定的理论，即消除情绪苦恼的最好办法是把心里的郁闷说出来。然而，当我们一遍又一遍地谈论自己的痛苦时，即使倾听对象是心理治疗师，也会让自己的心情变得更糟。
需要明确的是，并非所有分析痛苦情感的尝试都是弊大于利，也有许多形式的自我反思非常有用，适用范围也很广泛。但现在的问题是，为什么有的自我反思会导致不良后果？此外，那些有反刍倾向的人，能否找到合适的方法更高效地思考自己的感受和问题，同时不会揭开情感的结痂，妨碍伤口的痊愈？
这些问题已经占据了新一代研究人员的头脑。幸运的是，他们对反刍现象已经取得了令人着迷的研究结论，总结出了大有前途的新疗法。我们终于能够揭开反思机制的面纱，区分不良反刍和有帮助的自省，搞清楚如何改变我们的反思倾向，减少破坏性，使之更有益于心理的健康。
为了利用这些新的发现，我们首先需要更好地了解反刍造成的心理创伤。反刍造成的心理创伤反复回想给我们造成情绪伤害的问题和感受，会导致四种主要的心理创伤：加剧我们的痛苦，使其持续时间大幅增加；加剧和延长我们的愤怒；占用大量的情感和智力资源，抑制各种动机和积极性，妨碍我们集中精力进行创造性的思考；我们需要连续几周、几个月甚至几年反复论同一事件或感受，以至于无法履行社会责任，将我们的人际关系置于危险之中。下面让我们来详细了解这些伤口。
1.加剧我们的痛苦：为什么反刍和悲伤是永远的好朋友反刍如此难以治疗的原因之一是，它具有自我强化的性质。对有关问题的反刍，往往使我们更加不高兴、更难过，而越是难过，就越想反刍。这个不断反复的过程提供了容易引起临床抑郁症的首要原因：过于关注痛苦的情绪和经验会损害我们的情绪、扭曲我们的看法，让我们以更消极的眼光看待生活，从而感到无助和绝望。此外，一旦我们产生了反刍倾向，就很容易在思考的时候开启一个反刍周期——即使那一刻并没有什么令人痛心的因素。
一个简单的实验充分地证明了这一点。在普通的一天，科学家请一群普通人反思自己的感受8分钟。很多人可以做到这一点，而不会对自己的心情造成任何影响。但是，那些有点难过的人和具有反刍倾向的人，在8分钟之后，会报告说他们明显觉得更难过了。而整个实验过程中，被试者的情绪并没有受到任何的外界干预，只是要求他们思考自己的感受。
我的病人琳达是个企业律师，她的故事很好地证明了持续的反刍会导致怎样的结果。琳达以第一名的成绩毕业于一所优秀的法学院，她很快就被纽约最好的律师事务所录用。几年后，事务所的一位高级合伙人要求她调到他的部门，并加入他的团队。这是琳达职业生涯迄今为止最激动人心的时刻，但也是她倒霉的开始。她的新老板竟然是她的梦魇：此人吹毛求疵，冷漠傲慢，在工作方面对她的要求非常苛刻。他还喜欢大喊大叫，而这些缺点之前都没有在琳达面前表现出来。
一年过去了，琳达完全处于沮丧之中。她考虑转移回她的老部门，但她的新老板总是以提升她为合伙人的条件诱惑她留下，并且暗示，如果她工作更努力，不用几年他就会提名她为合伙人。他给琳达的业绩评分确实不低，但同时，他也会不停地打击她，藐视她的贡献，公开贬低她的努力，在会议上对她大呼小叫，令她尴尬不已。琳达经常躲在浴室里哭泣。在丈夫的鼓励下，她决定当面问老板，什么时候将她提升为合伙人。他承诺说，如果她继续表现出色，次年年底就会提名。琳达请他写下书面保证，令她高兴的是，他同意了。
于是，琳达加倍努力。当老板终于邀请她到他的办公室，讨论她的未来时，她几乎无法控制自己的激动心情。然而，他不仅没有提升她，反而递给她一份可怕的年度审核表，并严厉批评了她的“懈怠”（尽管她已经比以往任何时候都更努力）。他还告诉她，她没有机会成为合伙人了。
琳达极为震惊，她的梦想破灭了。不久她就调入另一家公司，薪水也降了很多。开始新的工作一年后，琳达来找我，因为虽然她很喜欢她的新老板，但她简直无法停止反刍过往的痛苦经历。“我终日心情低落，”她解释说。“我一直回想我在会议上发言时他翻白眼的样子，他批评我的工作时那种厌恶的表情，他当着同事的面朝我大发雷霆的情景。”情绪上的痛苦已经在琳达的脸上留下了刻痕。琳达曾经寻求过心理治疗，但她的反刍和悲伤并没有减少。
许多传统的治疗方法，都会从各个角度详细了解患者的经历，但该过程确实会增加患者的反刍倾向。其他方法，如认知疗法，就不涉及沉重的反思，而是教人识别消极的想法，以便能够否认它们。然而，这种方法也可能会有问题，也会引起反刍，因为，为了驳斥消极的想法，必须不断地回想它们。
在最近的研究中，研究人员把可能出现抑郁的大学生们分成几组，有的进行认知疗法，有的接受传统疗法。治疗计划结束后，立刻评估被试者的抑郁水平，4个月后再次评估。结果，完成认知疗法后，具有高度反刍倾向的被试者比接受传统疗法的人还要抑郁。因此，请反刍倾向的人找出自己的消极想法和感受，即使是出于反驳它们的目的，也会令他们更加痛苦。他们的伤感之情甚至持续到4个月后，这证明了反刍冲动一旦扎根，清除起来相当困难。
2.愤怒的膨胀：反刍是如何煽风点火的反刍冲动经常引发的另一种强大的情绪是愤怒。反刍会频繁地在我们的头脑中燃起愤怒之火，不停玩味、自我强化的循环更会引发悲伤，我们越是回味和与人讨论愤怒的感觉，越会觉得愤怒。
几年前，我帮助过一个叫卡尔顿的年轻人，他饱受反刍的折磨。卡尔顿的父亲出身普通家庭，但在股市发财后，他决定满足儿子的所有物质需求。例如，大学毕业后，卡尔顿表示有兴趣搬到纽约居住。他的父亲立即在纽约为他购买了新的复式公寓，每月给他大量生活费，因为多年来他一直这样告诉卡尔顿：“我要把最好的东西给我的儿子！”
卡尔顿在父亲的帮助下尝试过好几个待遇丰厚的职业，然而，因为他既没有经验，也缺乏能力，通常干不到一年，上司就会委婉地建议他“试试其他的东西”或者“继续前进”，潜台词是，他并不能胜任目前的工作。他经常突然接到这样的建议。
“我一直以为这些公司永远不会给我一个工作，我是不合格的，他们只是帮我爸爸一个忙，”我们第一次见面时，卡尔顿说，“既然他们觉得我不会在那里待多久，也就从来没有说我哪里做得不好，或者需要怎样改进，他们只是让我离开。你根本体会不到那有多丢人！”想起这些，卡尔顿吸了吸鼻子，“我没有问我爸要公寓，也没有要生活费，也从来没有要求他帮我找工作，每当我提到自己对什么东西感兴趣时，然后就会接到一个提供这方面工作机会的电话。没有人告诉我，这些职位我不能胜任。我的好老爸其实是在给我提供失败的经历，而不是‘我要把最好的东西给我的儿子！’”卡尔顿苦涩地模仿着父亲的语气。
卡尔顿25岁时遇到了市场营销专家索拉娜，一年后他们结婚了。2008年秋天，他们举行婚礼几个月后，全球经济进入衰退，卡尔顿的父亲遭受重创，他被迫出售了卡尔顿和索拉娜住的公寓，并中断了给他的生活费。当时，卡尔顿正在找工作，他和索拉娜不得不依靠索拉娜的工资和卡尔顿在银行的小笔存款生活。
“我开始像疯了似的找工作，”卡尔顿说。“我6个月里申请了数百个职位，但都被拒绝了。这并不奇怪，我的简历上全是些失败经历。我爸爸只想做英雄，他没有想过这样做会让我经济无法独立，还会搞砸我的职业生涯，他也不担心这样会让我寸步难行！”卡尔顿气得满脸通红，“我27岁，没有能力，没有经验，没有前途！他毁了我的生活！我总是在生气，还殃及到可怜的索拉娜，她让我别再怪罪于我父亲，但每次我的求职申请被拒绝，我就仿佛听到他的声音‘我要把最好的东西给我的儿子’，这让我发疯！如果再这样下去，索拉娜会离开我的，她甚至亲口说过。那样我就真的什么都没有了！”
陷在愤怒的反刍循环之中，可以让我们被怒火和不满包围，让我们感到无比烦躁和空虚。愤怒的情绪会激活我们的应激反应和心血管系统，从长远来看，持续的愤怒反刍会增加我们患心血管疾病的风险。
愤怒反刍更为阴险的后果是，它所造成的烦躁，可以使我们对最温和的挑衅反应过度。因此，我们往往会把气撒在朋友和家人身上，卡住他们的脖子，以夸张的方式对日常的微小刺激做出反应。
为了证明我们的愤怒是多么容易波及无辜，一项研究中，先让人们体验一段不愉快的经历，然后诱导其中一些人反刍刚才的事件。结果，反刍过的被试者更容易表现出攻击行为——即使攻击对象完全无辜，愤怒的反刍者甚至会妨害获得对其人生具有重要意义的工作机会。
当我们陷入反刍的抑郁循环，虽然我们的伴侣和家庭成员与此无关，但他们的生活质量（也包括我们的）往往受到更大的打击，成了我们愤怒和烦躁的人质。
3.认知损伤：反刍是如何一点一点地消磨我们的智力资源的反刍会大量消耗我们的精神能量，进而削弱我们的注意力、精力、解决问题的能力、积极性和主动性。而且，反刍过程中我们做出的错误决策常会严重损害我们的身心健康。例如，与没有反刍倾向的女性相比，反刍倾向较强的女性在发现乳房肿块后，会晚两个月再去看医生——这是一种威胁到生命的差异。还有研究发现，有反刍倾向的癌症和冠心病患者更不愿意配合治疗。
反刍使我们在负面情绪中饱受煎熬，直到我们的活力消耗殆尽，从而以更加消极破碎的眼光看待我们的整个生活、历史和未来。我们的消极展望会进一步妨碍问题的解决。我们也许能够认识到，某些增强情绪的活动是有益处的，但却不愿意参与其中。
这会导致我们用酒精或其他物质麻痹自己的神经。很多我曾接触过的反刍倾向者声称，饮酒能够减轻他们的烦躁，让生活更易于管理。虽然饮酒可能降低我们的烦躁程度，使我们比较认同别人，但问题在于，这样会不会引起酗酒问题。
当我们借助酒精来管理自己的心情，我们的精力迟早会被酒精消耗，醉醺醺的我们更加难以控制冲动，更有可能以攻击性和破坏性的方式来表达愤怒。
出于管理情绪困扰、阻止愤怒反刍的目的，我们往往走上酒精滥用或依赖之路，或者转向暴饮暴食，然而，无论选择食物还是酒精等物质方式来处理这样的感觉，引起它们的反刍依旧没有停止，只会增加心理伤害的风险。
4.加剧紧张关系：我们所爱的人要为我们的反刍付出代价反刍往往具有很大的消耗性，以至于影响到我们与朋友和家人的关系，在其中造成紧张。另外，我们通常无法均匀分配自己的感情，所以常选择与那些最能提供支持和同情的人分享感受，也因此加给他们难以担负的重担。虽然他们极为关心我们，但一遍又一遍重复同样的讨论，最终仍会消磨掉他们的耐心和同情，使他们对我们感到不满和愤怒。当我向病人指出这些风险时，他们勉强认可为什么有的倾听者可能会失去耐心，但却不认可为什么他们可能会不满或生气。要理解这种情况发生的原因，我们必须考虑到，向亲近的人提供情感支持和帮助是友谊和恋爱关系最有意义的方面之一。帮助我们关心的人，会提升我们的自我评价、巩固人际关系、增加双方的信任和忠诚，让我们觉得生活在世界上有价值、有意义。
然后，请考虑一下，如果我们已经和周围的人多次讨论过自己的感觉，而他们每一次都要从头开始帮助我们，势必会使他们失去耐心。而且，如果我们希望他们重复帮助我们，得到的至多是持续不了多久的临时救援，而支持我们的朋友和家人虽然不会觉得受到了侮辱，但也会产生隐约的愤怒和怨恨。
此外，在同情他人遭遇的不公方面，每个人都有自己的限度。如果期限已过，虽然在对方的要求下，出于责任感或愧疚，我们仍然会再次提供支持，但因为不得不这样做，心中很可能感到有些不满和愤怒。
我曾经帮助过的一个小伙子，他的未婚妻在距离婚礼还有几周的时候离开了他。接下来的一年多时间里，他不停地和好哥们抱怨这件事，很少谈到其他话题。据我所知，在这件事上，朋友们都对他失去了耐心，于是，他们开始改变聚会的性质——不再是以谈心为主的高尔夫、晚餐或泡吧，而是休闲为主的电影、篮球和足球等。遗憾的是，这个年轻人没有理解朋友们的暗示，也没有理会我的警告，结果，当他在一场篮球比赛中又开始抱怨时，一个朋友生气地停止了比赛，并且喊道：“得了吧，伙计！你就不能像个男人一样吗！”接着便把篮球扔到我的病人脸上，砸破了他的鼻子。
显然，这位朋友的怨恨已经持续了好几个月，并且达到了沸点。但之前他并没有抱怨过自己忍耐到了极限。实际上，他的朋友都没有这样说过。而那位冲动的朋友也得到了惩罚：接下来的5个小时里，他一直坐在急诊室里听我的病人抱怨未婚妻甩掉他的事情，同时还要防止血从他鼻子上面的纱布里喷出来。
当然，很少有朋友会在听烦了我们的唠叨时拿东西砸我们，但是这并不意味着他们不喜欢这样做。激烈的反刍往往会让我们只专注于自己的情感需求，而不再关心其他人际关系，周围的人经常因此而遭受损失。
如何治疗反刍造成的心理创伤
发生令人苦恼的事件之后，人们会很自然地在脑海中反复思量相关问题，因此，这种情况通常不需要治疗。然而，当时间已经过去，如果我们对此事的思考频率和情感强度却有增无减，我们就应该努力打破反刍的循环，申请情绪急救。让我们打开心理药箱，看看有哪些治疗方案。
一般治疗原则
为了破坏反刍自我强化的性质，让我们的伤口愈合，一旦反刍的循环被触发，我们必须加以中断。我们应该通过减少添加情感燃料的方式降低反刍的冲动，我们还必须努力监督我们的人际关系，减轻可能加给亲朋好友的精神负担。
以下疗法是按照施用的顺序排列的。
疗法A（改变视角）专注于降低迫使我们反刍的冲动强度，
疗法B（分散注意力）专注于降低反刍的频率（在反刍的冲动不那么强烈时比较容易做到），
疗法C（愤怒重构）的目标是解决反刍可能触发的愤怒和攻击性冲动，
疗法D（管理友谊）用于监控能够提供情感支持的人际关系。
疗法A:改变视角
为了研究人们对痛苦感觉和体验的自我反思过程，科学家们试图找出有益的反省与消极的反刍之间的区别，结果发现，其中的一个关键因素会引起我们对痛苦经历的明显不同的反应，这就是我们看待问题的角度。
分析痛苦的经历时，我们自然倾向于从自我沉浸的视角出发，透过自己的眼睛看问题（也称为第一人称视角）。以这样的方式分析我们的感情，会让事件以叙述的形式在记忆中展开（即重播事情发生的经过），并使情绪强度达到与事件发生时相似的水平。
然而，当研究人员要求人们从自我疏远的角度（即第三人称视角）看待他们的痛苦经历时，他们发现了一些相当显著的区别。以旁观者视角分析事件时，人们往往会重建他们对自身体验的理解，以能够提供新的观点的方式重新解读事件，当要求他们采用自我疏远视角的同时反思事件为什么发生而不是如何发生时，他们得出的结论更是有很大的不同。
在众多的研究中，被要求以这种方式分析其痛苦经历的受试者，其情感痛苦往往明显少于那些采用第一人称视角分析问题的人。此外，前者的血压敏感性也较低（升高幅度小，恢复正常的速度更快），这表明，使用自我疏远的视角会降低我们的应激反应，并降低心血管系统的活跃度。好消息并没有就此结束。后续一周的研究表明，使用自我疏远视角的人想起痛苦经历的次数明显较少，当他们回想起来时，其痛苦程度也不如那些使用自我沉浸视角者。针对抑郁和愤怒反刍的情况所做的研究也得出了同样的结论。
当我第一次读到这些研究成果时，我马上就想到了琳达，那位不停回想受到前老板虐待的律师。
琳达对老板表情的描述（例如，“我一直在想，我在会上发言时，他翻白眼的样子”）清楚地表明，她采用的不是自我疏远视角，而是自我沉浸视角。我想知道视角的改变会不会影响她的反刍。于是，我建议她采用自我疏远的视角，尽量审慎地回想这件事，直到我们两周后见面为止。
下一次来参加辅导时，琳达脸上挂着灿烂的微笑。“这个方法有效！”她还没坐下就马上宣布。琳达说，上次辅导结束后的一周里，每当想起前老板，她就采用自我疏远的角度，然后她补充说：“不久之后就出现了变化，我过了几天才意识到——我想到他的次数明显比平时少了。”更妙的是，当琳达想起前老板的时候，她觉得不像以前那么难过了，甚至更容易把负面想法放到一边。她还发现，当思绪挥之不去时，分散注意力（疗法B）的方法使用起来更加有效。
这两种疗法结合起来——视角变化和注意力分散组合——在短时间内显著减少了她的反刍次数。
改变视角的练习
切换反思的视角，从心理上拉大与自我的距离，需要实践。当你有足够的时间和空间时，才能针对各种毫无意义的反刍进行这个练习，而且不能被打断。
请选一个舒服的姿势，坐着或躺着均可，闭上眼睛，回忆当时的情景，请把镜头拉远，以便看到你自己身处那个场景之中，或者想象两个屏幕（如果当时你在打电话），一个上面有你自己，另一个上面是其他人。当你看到自己的时候，再次拉远距离，以便看到更多的背景，让舞台在你面前不断展开，假装你是个陌生人，正路过事件发生的现场。
请确保每次思考这件事情的时候，都使用同样的视角。
治疗摘要：改变视角
用法用量：在练习该疗法时，请不要中断，然后在每次反刍的时候都应用这种视角，一旦反刍引发的强烈情感平息下去，就重点使用疗法B,在反刍的想法出现时尽快将其切断。
疗效：减少导致抑郁和愤怒的反刍，恢复受损的智力和精神功能。
次要疗效：减少生理应激反应。
疗法B:快看，小鸟！分散注意力，缓解情绪痛苦
就算反刍冲动较弱，一旦出现一系列的反刍思维活动，想要切断它们仍然很难。尽管深知其危害，面对反刍冲动，人们一再迁就纵容的原因是，我们经常是在情绪已经受到扰乱的时候出现反刍冲动。试图简单地压制反刍不仅难以做到，而且是不明智的。几十年来对思维压制的研究表明，没有什么比拼命不去想某件事更能迫使我们想它了。
现代的经典实验中，会观察受试者能否在五分钟内不去想“一头白熊”，如果他们不小心想到了，就得按响电铃（之所以选择白熊，是因为受试者一般不太可能经常想到这种目标——也许还因为实验是在德克萨斯州进行的）。通常在几秒钟之后，一般受试者就会按动电铃，此后，铃声此起彼伏。更有趣的发现是，5分钟过后，当“允许”受试者想什么都可以的时候，会出现反弹效应——他们会多次想起白熊，甚至次数更频繁。
此后的许多实验也证明，努力抑制不必要的想法很可能会引起类似的反弹效应，使得我们不由自主地重复想起原本尽力避免想到的东西。
虽然压制没有用处，但分散注意力的方法已被证明是一个更为有效的武器。大量研究表明，通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。这些任务例如中高强度的有氧运动、社交、拼图、电脑游戏等等。而且，分散注意力还能恢复思维的质量和提高解决问题的能力，因为一旦停止反刍，我们有效而迅速地运用智力技巧的能力就会恢复。
虽然社交或看电影可以把我们的注意力从反刍中转移出来，但是，总是进行这类活动也是不现实的。短暂的、劳动强度较低的活动也能有效地切断反刍思维。例如，花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，如玩手机上的数独游戏、回想当地超市的布局（例如，二号过道是清洁用品和洗漱用品、五号过道是饮料和酒类）等，不仅能够打断反刍，还能改善情绪。
根据各自的实际情况，找出分散注意力效果最好的活动（比如，待在家里、工作、学习或坐地铁）并弄清反刍的本质，可能需要反复试验，以便准确评估各种活动或思维训练对反刍的干扰效果。如有可能，我们应该提前测试，找出最能分散注意力的活动，从而选择最有效的方式，阻断有害的反刍思维。
识别潜在的注意力分散因素的练习
以书面方式完成下面的练习，找出能够引起或阻止反刍的因素。
列出你最有可能出现反刍思维的地点和情况。
针对每个地点和情况，尽可能多地列出暂时
（例如，数独游戏或回忆超市布局）和持续时间较长的分散注意力的活动（如有氧运动或看电影）。
完成以上清单之后，你可以随身携带，在需要的时候依据其内容采取对策，即使你觉得自己能够回忆起应对反刍思维的措施，也最好带在身边，因为当我们处于激烈的反刍过程中的时候，头脑可能并不那么清楚。
治疗摘要：分散注意力
用法用量：创建一张对你有效的分散注意力因素的清单，当你发现自己陷入反刍周期时，立刻使用本疗法。
疗效：最大限度地减少抑郁和/或愤怒反刍的影响，并恢复受损的智力和精神功能。
疗法C:愤怒重构
在电影《老大靠边闪》中，心理医生（由比利·克里斯托饰）鼓励有怒气问题的病人用“打枕头”来发泄愤怒。而身为黑帮老大的病人（罗伯特·德尼罗饰）拔出枪来朝枕头射击。惊魂甫定，心理学家问他：“感觉好点了吗？”病人想了想，然后回答说：“是的！”
通过宣泄排解愤怒，能够减少怒气和改善心理状态的概念，普遍为精神卫生专业人员所接受。几十年前，诸如比利·克里斯托饰演的心理医师那样的治疗师们就开始提倡我们通过良性发泄（如攻击沙发靠垫）来减轻愤怒。
事实上，“宣泄法”已经催生了面向儿童和成人的众多形式的“治疗”玩具。例如，专为儿童准备的栩栩如生的人偶和与之配套的塑料拍子，孩子们可以用它们“富有成效地”表达愤怒——拿起拍子打人偶的脸和头。我曾经见过心理治疗师把一个彪形大汉的人偶交给一个7岁的孩子，孩子毫不留情地对着人偶打来打去，治疗师则站在一旁问他：“是的，你非常生爸爸的气，对吗？”但我觉得，这并不是恢复家庭宁静的好方法。
愤怒宣泄法的有效性已被广泛研究，事实上，结论相当一致——攻击发泄人偶不仅是错误的，而且是有害的！在最近的一项研究中，将愤怒的受试者分成三组：第一组在想起惹自己生气的人时击打沙袋，第二组在想起中性话题时击打沙袋，第三组则什么都不做。第一组受试者在击打沙袋后，会觉得更加愤怒，表现得更有攻击性，更想报复（这对上面那个孩子的爸爸来说可不是好消息）。而第三组受试者的愤怒程度最低，表现得最没有攻击性。
通过攻击良性对象来宣泄怒火，只会加强我们的攻击冲动。当孩子们出现攻击冲动而去击打人偶或枕头时，父母们应该注意这方面的问题。那么，我们应该如何管理愤怒呢？最有效的情绪（如愤怒）调节策略之一，就是情绪重组——在脑海中改变情绪的含义，更加积极地解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。例如，有史以来获奖最多的游泳选手迈克尔·菲尔普斯，就经常在重大比赛之前公开受到对手的嘲弄，在几次采访中，菲尔普斯提到过他是如何处理这种情况引起的愤怒的。在教练对他低声说“是的，你很生德国游泳选手的气，对吗？”时，他并没有去砸泳道分隔线，而是把对手的嘲弄看成促使自己更加刻苦训练、更专注于实际比赛的动力。
尽管情绪重组非常有效，但许多人不太善于使用这种技巧，因为将扰乱性事件诠释为良性的并不总是那么容易。例如，卡尔顿的父亲破产了，无法给他经济支持，而父亲之前一直插手儿子的职业选择，所以卡尔顿很生他的气，不断反刍加剧了卡尔顿的愤怒，以至于连轻微的挫折都难以容忍，结果，他的妻子索拉娜只好独自承担他的烦躁不安和攻击性的冲击。卡尔顿需要找到不太能激怒自己的方式来思考现状，然而，即使我向他阐释了这样做的必要性，他还是难以做到，所以，我试图把正确的方向指点给他。
“卡尔顿，你拥有著名大学的本科学位，过去的5年中，你曾在自己感兴趣的每一个领域工作过，虽然在每个职位上待的时间都不长，但是，你已经体验过每一种工作，这些经验肯定会帮助你做出最准确的职业选择。”“当然。但有什么意义呢？没有父亲的帮忙，我永远也不会得到那些工作。”“是这样，这也正是你生你父亲气的原因，他让你得到了你不能胜任的工作。但是，你也获得了从事这些工作所需的经验，很少有人能有这样的机会，获得如此高的起点，他们只能从底层干起。”
“但是，过去的5年完全是浪费！它们毁了我！”
“好了，不完全是。它们帮助你找出你想要追求的是什么。如果你认为你以前的实习经验能够帮助你确定职业目标的话，你也许会觉得这段时间并没有浪费。既然你已经知道自己想要什么了，完全可以从底层干起，逐级上升。”
“你难道不明白吗？”卡尔顿打断我说，“我不想从底层干起！”
“我知道。”我轻声回答，“你爸爸也不希望这样，你们想的不正是一样的吗？”
卡尔顿的脸变白了，看起来好像受到了雷击一样，他从未想过父亲和他自己的想法是如此的接近。一旦意识到父亲的好意和良苦用心，他立刻觉得过去的工作经历是非常宝贵的职业经验，具有很大的启发性，因此，他的反刍频率迅速减少，愤怒和烦躁也消退了。他开始寻找更适合自己的训练和经验的职位，在短短几个月内就第一次完全靠自己找到了工作——虽然这是一个入门级别的职位，但卡尔顿前所未有地开心。情绪重组要求我们转换观点、认可事件的意义，从而改变对现状的看法。虽然重点在于是减少愤怒，但重组法也可以帮助你减轻悲伤和失望，或者受害感。例如，即使琳达在过去的律师事务所得到提升，她还要在以前虐待她的老板手
下干活，其生活质量势必无法改善，所以，如果将老板的行为重新定义为“有用的”而非“破坏性的”，则能够减轻她的被害感。
情绪重构的练习
虽然不同情况催生的反刍思维各有不同，但情绪重构的某些主题和原则是相同的。请根据以下四点建议，帮助确定你应该采用的重构方式，从而减轻愤怒（或悲伤）。
1.找出积极意图。就像卡尔顿的父亲是出于好意帮助儿子一样，大多数惹怒我们的人，其意图往往有一定的可取之处，不管其言行如何影响我们，他们的本意可能是好的。确定积极意图有助于我们针对不同的情况，改变看待现状的视角， 降低负面情绪的强度。
2.确定机会。如今，许多公司的管理人员在给予员工反馈时，都会将工作中的薄弱环节重构为“机会”，从而使员工比较容易接受负面的反馈，不会导致士气低落。该方法成功的原因是，它体现了一条普遍的真理：很多令人痛心的状况，往往会提供机会，让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题。
3.拥抱学习时刻。我们可以从很多引起反刍的情况中学习，从失误中总结经验教训，避免在未来犯错，将消极的状况视作需要创造性的解决方案的战略性难题，确定可以信任和不可信任的人，发现我们的长处、弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞，从而提高我们的信心，免于未来的心痛和情绪困扰。
4.将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。那些拥有强烈的宗教信仰的人，在很多情况下，可以把导致我们情绪困扰的人视为需要精神帮助的对象，因此，我们不应对他们发怒，而是要为其祷告。最近的一系列研究探讨了祷告的力量对缓解愤怒的作用（基于合理的科学原则和客观的同行审查流程），发现祷告是可以调节我们的情绪的有效方法——只要我们的祷告的本质是积极的。
当然，祈祷惹怒我们的人被卡车撞到并不会减轻我们的愤怒，同样地，开枪打枕头也不会产生同样的精神安抚作用。
以上方法的世俗版本（虽然未经科学测试）是，将冒犯者视为有可能陷入麻烦的人——他们也许需要心理帮助或治疗。
治疗摘要：愤怒重构
用法用量：根据导致愤怒或悲伤的现状、记忆或事件而定，取决于反刍的主题。请写下情绪重构的结果，以便出现反刍的时候重温。
疗效：减少愤怒和以愤怒为重点的反刍（以及反刍引起的其他情感痛苦的强度），恢复受损的智力和心理功能，降低生理应激反应。
疗法D:善待你的朋友
当我们与朋友和家人反复讨论同样的问题时，就有让他们失去耐心和爱心的风险，甚至可能引发他们的憎恨。为了维护亲友关系，我们必须评估自己是否在这些给我们提供情感支持的人身上加上了过重的负担。
评估关系紧张度的练习
针对你的社交支持圈子里的每一个人，回答下面的问题，如有必要，采取下述建议的行动。
1.相关事件过去了多久？
显然，一些生活中的事件是非常令人痛苦的，它们可能主宰我们的思想和感情，其影响持续几个月甚至几年。然而，我们的大多数反刍却并非这类事件引起的，我们应该意识到，人们通常觉得，我们会在一定时间内恢复常态。例如，根据经验，情侣分手之后，当事人的情感恢复期长短取决于关系持续的时间，例如，持续1年的恋爱关系，需要两三个月来恢复，持续3年的关系，则需要3到6个月来恢复。因此，如果事情已经过去了一年，在和朋友讨论分手这件事的时候，你要考虑到事件的时效是否超出了平均的恢复期。
2.你和这个人讨论过多少次这件事？
我们都有获取社交支持的特定对象，但是，在我们反复谈论某些想法、事件和感觉，以至于过于频繁的时候，他们也最有可能遭遇“疲劳”。因此，也许最好的办法是充分利用各种社交支持的资源，以免让我们最常求助的人负担过重。
3.此人是否愿意提及他或她自己的问题和困难？
如果你和朋友的谈话过于片面，往往是你一直在谈所有关于你的问题，而很少涉及他或她的情况，你们的友谊就可能有被破坏的风险。为了取得平衡，抽出时间来过问你的朋友的生活，特地讨论一番他们的问题。如果在这样的谈话中，他们问及你的情况，不妨简短回应，再将话题转回他们身上。
4.在你和对方的交流中，关于你的问题的内容，所占比例是多少？
我们往往在事后才发觉，自己和朋友的讨论已经由我们的反刍内容所主导。任由自己的情绪困扰主宰我们的人际关系，并决定我们的友谊，对友情是有害的。将自己定义为受害者，也会对我们自己的心理健康有所损害。因此，如有可能，请确保你与朋友的谈话保持轻松的主调，如有可能，要寻求更多轻松的时刻与乐趣。
治疗摘要：善待你的朋友
用法用量：适用于定期评估为你提供社交支持的人际关系的健康程度，在有必要时用于修复人际关系方面的损害。
疗效：评估和修复紧张关系。
何时咨询心理卫生专业人士
如果你已经使用了本章提及的疗法，但反刍冲动依然强劲，如果你的反刍仍然像过去一样频繁，或者其强度令你非常分心，干扰到你从事工作和生活的基本能力，请寻求精神健康专家的意见。如果你的闯入性思维并非执着于感情上的痛苦经历，而是导致你出现洁癖、总是忘记锁门或者不记得自己是否关好煤气等琐事，那么，精神健康专家可以帮你评估，看你是否出现了强迫症的症状。
反刍还很有可能是抑郁症的表现，如果你觉得自己可能出现了抑郁症状，如持续性情绪低落、在改变自身处境方面觉得无助，或者饮食和睡眠紊乱等，请让心理健康专家评估你是否需要专业的治疗。无论何时，如果你觉得情绪低落、悲伤或者气愤，以至于想要伤害自己或他人，请立即寻求专业人士的帮助，或前往最近的急诊室求助。