这本书介绍了十几种有关人生模式的认知科学工具，认为人的行动不是靠意志力，而是靠动机。换句话说，最新的认知科学重新解释了人的行为模式。
这些新的解释可以切实地帮助我们提高行动力。这本书有两种最有代表性的方法，来告诉你怎么把这些认知科学工具借鉴到你的生活中。这两种方法都跟行为模式有关。
首先，第一种方法，这也是提高行动力的根本原则——找到自己的内在动机；
第二部分，有一个具体好用的工具，名字叫WOOP。
第一种，找内在动机。这是提高你人生行动力最根本的原则性方法。
动机就是我们行动的原因。从来源看，人的动机有两种：
一种是外在的，一种是内在的。一般我们会觉得，不管是外在的还是内在的，只要能够让我们行动起来，就是好的动机。
但是，问题其实没那么简单。
心理学家告诉我们，外在动机有时候反而会阻碍我们行动。你只有找到自己的内在动机，才能真正提高人生行动力。
20世纪70年代的时候，美国心理学家德西第一次用实验证明了这个观点，彻底改变了人们对动机的认识。在心理学领域，这个观点叫“自我决定论”。
这里我带你简单回顾一下德西的这个实验。在实验中，德西安排AB两组实验对象玩一个游戏，一共要玩三天。每天，德西都对实验对象说，你需要玩三次，玩到第二次的时候，他会离开实验室10分钟。他离开之后，玩家可以选择继续玩，也可以选择干别的。德西会在第二天的时候，给A组里继续玩游戏的玩家1美元的奖励。这就是两组实验对象唯一的区别。
那实验的结果呢？第一天，AB组差异不大；第二天，A组玩得更久；第三天，发生了大逆转，拿到奖励的A组玩了更少的时间，没有拿到奖励的B组反而玩了更长时间。
实验的结果告诉我们，德西给A组玩家的奖励，反而伤害了他们玩游戏的动机。根据实验和后续的研究，德西得出了一个结论：我们都希望做事情是因为自己想做，而不是不得不做，这是人的天性。外在规则，哪怕是奖励，也一样会伤害人的这种天性，所以好的动机应该完全由自我决定的动机。
你可能觉得，这个道理也太简单了，不就是Follow your heart吗？但是现实中，我们其实很难确定自己做事情是不是真的遵从内心。比如说，我好好学习、认真工作，到底是发自内心想这么做，还是因为这样做能给我带来“奖励”，比如挣更多的钱，或者得到社会的认可？我们很难把外在奖励和内在动机完全区分开。换句话说，你以为做一件事是自己独立决定的，实际上却是外在因素引导的结果。
想要Follow your heart，前提是要找到内在动机。所以，认识了内在动机到底有多重要之后，你还需要另外一个关键能力——分辨内在动机和会影响内在动机的干扰项，也就是“外在规则”。
按作者的说法，需要你分辨的，大概就四种情况。
第一种情况，人只是为了外在奖励行动，说得直白一点就是追求名利。但是，一旦没有名利的诱惑，他做事的动力就消失了。
第二种情况，有的人甚至会觉得外在规则和他内心的想法是矛盾的。最典型的矛盾就是，究竟该为钱工作，还是为兴趣工作呢？这种矛盾会带来痛苦。
第三种情况，人误以为自己的行为是发自内心，其实还是受外在规则的影响。但是跟第二种人相比，第三种人一般不会感到矛盾。比如，中国古代有个传统，鼓励忠臣给皇帝提意见，叫作直谏。所以古代就有大臣故意给皇帝挑毛病，皇帝气得要杀他，他还很高兴，因为这更体现他就是个忠臣，甚至能千古留名。这个官员很可能认为直谏是遵循他的内心，但他行为的理由实际上是“直谏才是忠臣”，这是一种评价，也是一种外在的奖励。一旦这种外在的奖励没有了，也就是说他就算做了直谏的行为，别人也不觉得他是个忠臣，他很可能就不会再这么做了。
最后我们来看一下第四种情况。这种情况最有迷惑性。这种人的行为，表面看起来完全是为了自己，但是其实不是，他们只是欺骗了自己。因为当他们实现目标的时候，感觉到的往往不是满足，而是幻灭。
我来举个例子。美国作家杰克·伦敦有一部小说叫《马丁·伊登》，故事的主角马丁就是第四种人。马丁是个青年水手，他偶然认识了一位上流社会的女孩罗丝。他来到罗丝的家里，就像刘姥姥进大观园一样，被屋里的陈设、书籍、艺术品震惊了。他突然领悟了知识和美的力量，被那种审美的、智识的生活深深吸引了。他开始发奋自学，学习文化知识，学习上流社会的生活方式。他想要成为跟罗丝一样的人。
为了给罗丝讲述他的冒险经历，他开始写作，把写作当成表达自我、实现自我的方式。他甚至为了写作拒绝了罗丝的帮助，没有到罗丝爸爸的律师事务所做律师。看起来，马丁的努力上进，马丁的坚持写作，完全是因为他自己内心的渴望。但是，马丁最后实现了他的理想，他成了当红作家，他却彻底幻灭，最后跳海自杀了。
马丁为什么会幻灭呢？
因为他发现他接纳的规则是虚假的，他觉得这一切毫无意义。他成名以后，出版社争都抢着要发表他以前被无数次退稿的作品；过去那些瞧不起他的人都来跟他结交；跟他分手的罗丝也回来找他了。小说是这么描写马丁的内心活动的：他还是那个马丁，这些作品还是那个马丁的作品。但是人们却因为名气，对他的态度完全不同。这让他受到了巨大的冲击。
你看，马丁把“成为和罗丝一样的人”当成了他人生的追求，他认为这个追求是自己想要的，是完全发自内心的，所以真正让马丁幻灭的正是这种自我欺骗。到最后，他已经区分不出来，他到底是为自己而活，还是为规则而活。
好，听完了这4种情况，相信你已经明白所谓的“外在规则”会成为一种什么样的干扰项了，通过排除这四种情况，你就能逐渐定位到自己真正的内在动机。接下来的问题就是，怎么在这种复杂情况下，确认你的内在动机呢？
答案是，找需求。
Follow your heart，说得直白一点，就是听从你内心真实的需求。
当代的心理学家已经建立了很多不同的模型来描述人的心理需求，其中最有名的大概就是马斯洛的“需求层次论”了。他把人的心理需求分成5种：生理、安全、社交、尊重和自我实现。
不过，按照马斯洛的这个理论，我们其实还是很难确认内在动机。比如说，我想当作家，但是我的能力还不能支持我靠写作生存，还解决不了温饱，那想要写作到底算不算我的内在动机呢？
这是因为在马斯洛的模式有一个问题，在他的模式里，满足不同的需求就像是爬梯子，得一层一层来。说得直白一点就是，得先解决温饱，才能谈自尊和自我实现。但是当代的心理学家已经证明，马斯洛的模型是错的，人的各种心理需求没有次序，它们同时存在，而且相互影响。
2005到2010年，心理学家埃德·迪纳调查了123个国家的10万多人。他们发现，贫民窟的一部分人虽然不满意贫困的现状，但是他们可以非常快乐，因为在家庭和朋友方面，他们很满足；同时，就算在非常危险的环境下，人们也可以感到快乐。总之，就算没有满足底层需求，人也会追求更高层次的需求，也能感到快乐，感到满足，感到幸福。所以，今天的心理学家修正了马斯洛的理论，他们认为人的心理需求有三种：自主、胜任和归属，这三种需求之间是平等的。
所以，想要定位你自己的内在动机，或者说得鸡汤一点，想要听从你内心真实的需求，其实意味着你必须要有超越马斯洛理论的认识，你得知道满足心理需求可不是像爬梯子一样，先满足生存、解决温饱，然后才能够到自尊和自我实现。这些需求可以同时实现。
说到这，我来总结一下第一部分的内容：真正的内在动机应该不受外在规则干扰，满足人的基本心理需求。这样的内在动机，就会给你的行动提供源源不断的动力。
第二部分，确认了内在动机，一旦落实到具体行动，还是可能因为各种原因做不到啊。有一个提高行动力的具体好用的工具。这个工具叫作“WOOP”，包括两个认知工具：执行意图和心理比对。
先来说执行意图。
在讲执行意图之前，我想请你先思考一个问题：你会不会觉得自己定的计划总是很难实现呢？
我们定计划，经常是在新年的时候，你可能会这样写你的计划：今年我要考过CPA（注册会计师考试），或者今年我要减肥10斤。
这样的计划很难实现，其实不怪你，是我们大脑的工作方式决定的。要想理解这个问题，你需要先了解一点认知科学知识。
当代认知科学认为，人有三重心智。
第一重叫自主心智。这个心智的学习方式有两种：进化和内隐学习，比如一般人看到蛇肯定会害怕，这就是进化写在我们基因中的；再比如你学会了游泳，基本上就不会忘记，这就是内隐学习。
第二重叫算法心智，也就是传统所说的智力。
第三重叫反省心智，它是用来监控其他两种心智工作的，《思考快与慢》这本书管这层心智叫理商。
我们在生活里制定计划用的一般都是算法心智，但是算法心智能处理的信息量是有上限的，因为我们的认知能力有一个瓶颈，叫“工作记忆”。你可以把算法心智想象成一台计算机，工作记忆就是它的内存。它决定了我们阅读速度、注意力等等所有认知能力的上限。工作记忆的容量非常小，但是你每天要做的事情能那么多，狭小的工作记忆很难同时处理那么多事。所以，当你写下“我要减肥10斤”这个计划之后，大脑会觉得既然这件事不需要马上执行，就不用占用你宝贵的工作记忆：而且计划这个行为已经结束了，大脑就会把计划扔到深层记忆，相当于是放到“硬盘”里存起来。
这是大脑的一种自我保护机制，可这样一来，你未来想提取这个任务就非常困难。
所以，我们就会借助GTD或者任务清单之类的记忆辅助工具。很多提高行动力的课程和书籍都会推荐类似的方法。但是这种辅助工具有一个弊端，它也是一种计划，所以大脑也会像对待其他计划一样，把它也丢到深层记忆里，你也一样会忘。
这就是为什么像“我要减肥10斤”这样的计划很难实现。
不过别担心，认知心理学家已经想出了办法。有一个认知心理学家，叫彼得·格尔维茨。他提出了执行意图这个方法，就是为了解决这个问题。格尔维茨觉得，大脑把计划扔到深层记忆，是因为它自动进行了脑补，把计划当成了过去的事件。既然如此，为什么不反过来利用大脑会脑补的这个机制，让大脑按照你想要的方式脑补，把计划看成未来的事件呢？
你想想，假如你在追一部连续剧，它每周二晚上更新，到了周二的时候，你自然就会想起来要看剧，不需要有人提醒你。下周二晚上更新的剧集就是一个未来要发生的事件。这样的事件，大脑到了特定的时间、地点，就会自动提取出来。
所以，你要制定的计划应该像追剧，不是要看完整部电视剧，而是在下周二晚上的时候看最新更新的那一集。也就是说，你要给计划设定具体的时间、地点，把计划会变成一道指令，让大脑能够在未来那个时间、地点提取这道指令。
还是拿“我要减肥10斤”这个计划举例，你可以把它变成“如果周一清晨上班，我就去晨跑”。这个指令写的是未来，所以它就不会挤占狭小的工作记忆，大脑会自动采取一种多线程的方式来处理这个信息。当周一清晨来临的时候，你的潜意识会启动，提取出这个指令，你就能想起来：该去跑步了。就和你在周二想起来，我要看电视剧了，是一个道理。
这个方法真的有效吗？真的有效。它已经经过大量的实验验证。格尔维茨自己就做过一个实验。他在暑假的时候找到了一批中学生，给他们发了10套模拟考题，要求他们假期内完成。然后，他让其中一组同学使用执行意图的方法，在定计划的时候规定了具体的时间、地点，比如每天吃完早饭，在家里做模拟考题。另一半的同学没有。结果呢？没有使用执行意图的同学平均完成100题，使用执行意图的同学完成250题。差距还是很明显的。
你可能会说，就算我想起来要去跑步，很多时候也会因为太累了，或者被别的东西吸引了，没有跑成。这时候，执行意图的方法也没用啊。
确实，执行意图只能解决想起来的问题，想起来之后，还要让自己有动力执行，你就要用到第二个认知工具——心理比对。心理比对的意思就是说，一方面你要有计划，同时你要提前考虑到可能遇到的各种阻碍，让你先在心里先做个演习，这样就可以提高克服障碍的能力。
具体来说，你要先把各种可能出现的障碍列出来，然后在各种可能的障碍里，找出最关键的障碍。在找的过程中，你就要不断地追问自己，我到底为什么不能执行我的计划呢？这就相当于在预演这些困难。这样预演会帮你做好克服困难的心理准备。这就像看恐怖片，第二遍看的时候也就没那么可怕了。
还是拿晨跑举例子。我的目标是今年要减肥10斤，然后我用执行意图的方法定了一个计划——如果早上要上班，我就起来晨跑。接下来，我就要问自己，如果我要晨跑，我可能遇到的最大障碍是什么？可能是起不来，也有可能是起来之后有其他更重要的事情要做。我需要在心里预演一下这些情况，看看哪种情况更有可能发生。经过心理比对，我发现对我来说，没有晨跑最大的可能是起不来，所以我的计划就可以这样写：如果周一早上要上班，就算很困，我也要早起半小时，穿上跑鞋出去跑步。
这就是用到两种认知工具之后，制定出来的一个计划。也就是执行意图加上心理比对，它就是我们一开始讲到的，提高行动力的WOOP法。
WOOP是四个字母的组合：
W是Wish，愿望，比如想要减肥10斤；
第一个O是Outcome，结果，就是你想要达到的最终效果，如果计划是减肥，那结果可能就是“瘦”或者“健康”；
第二个O是Obstacle，障碍，就是你要预先评估的各种障碍，在我刚才说的晨跑的例子里，起不来就是我的障碍；
最后的P是Plan，计划，在你经过仔细思考、和心理比对之后，就可以按照一个固定的句式写下你最终的计划，这个句式就是：如果怎样，就算如何，我也要做什么。
当然，提高行动力并没有一个万能的方法。WOOP也只是基于我们目前对人类大脑的认识提出的一个可行的方法。但认知心理学家已经向我们证明，在做作业、减肥这些具体的事情上，它确实能够提高计划成功的概率，希望它也能对你有所帮助。
内在动机和WOOP的方法，这两个工具分别来自动机心理学和行为心理学的新成果。
这两个领域都属于认知科学。认知科学，就是20世纪以来人类在“认识你自己”这个根本问题上做出的新探索。它不仅是会引领我们思考深刻的哲学问题，也能够帮我们提高解决具体问题的能力。