我的健康瘦身笔记

瘦身十律（BBC)

• 不要减少正餐次数

饥饿时对高卡食物的欲望会更强烈

• 选用小容量餐具，餐盘里食物越少吃得就越少
• 开始计算热量的摄入，找低卡食物替代
• 健康食品也需要计算入能量的摄入
• 蛋白质可以增强饱腹感
• 粥羹类食物饱腹感更强
• 食物的多样性容易导致食用过量
• 低脂乳制品可能有助于减少从食物中摄取的脂肪
• 运动会后续燃烧24h
• 日常生活中小动作也可以消耗热量

关于加餐

加餐时间

早上10点或下午14-15点是加餐的最适宜的时间，因为这两个时间段都是工作比较劳累的时候，也是我们开始觉得饿了，血糖低了的时候。这个时候进餐，可以避免午餐和晚餐因为太饿而吃下更多食物。

加餐食谱

热量很高的零食并不是我们的首选，加餐要控制在200大卡以内，以下几类食物才是我们加餐的必备良品。

• 低糖水果

水果是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、维生素C。大部分水果是自然的低脂肪、低钠和低热量食品，不含胆固醇。其中柚子和圣女果之类的水果中所含的糖分较少，比较适合加餐食用。

• 奶类

奶以及以奶为主要原料的食品，比如低脂纯牛奶、酸奶等。牛奶最好选择巴氏消毒奶，这种牛奶最大程度保留了牛奶的营养成分。酸奶热量不高，且含有大量的活性乳酸菌，能有效调节体内菌群平衡，从而促进胃肠蠕动，起到促进消化的作用。

• 坚果

少量的坚果也是加餐的好选择。减肥时，我们会在饮食中尽可能减少油脂的摄入，但作为人体必备的营养原素，油脂摄入来源的选择就至关重要。坚果里含有的不饱和脂肪酸正是优秀的油脂来源，但是坚果也不能肆无忌惮的当零食吃，尽量选择热量较低的坚果，例如腰果、巴旦木、杏仁。但一周食用最好不要超过50g。

NOTE:

对于体重基数大，胃口较大的童鞋来说或许这些东西还不够“塞牙缝”的，对于他们来说可以选择饱腹感更强的有机燕麦+超级食物“奇亚籽”的组合，其中富含膳食纤维，能延缓食物消化速度，是非常好的加餐食物。

睡眠减肥法

• 睡前45分钟开始，可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。
• 坚持7个半或8小时的睡眠，睡眠时间越接近这个目标，睡觉减肥法瘦身效果越明显，当然，并不是说睡得越多，瘦得越多。
• 一定要合理的睡眠，晚上11点到03点一定在睡着，这才是达到最好的减肥效果。