开始慢跑010：半马计划再修订

今天本该跑步训练，但因北京今日大雾预警休跑一天。那就在室内训练膝盖力量，打好跑步基础吧！

今日北京天气

北京最近的疫情很严重，每日新增阳性破千，每天还有几百个社会面筛查的新增，单位里面也一部分人因同楼层有病例封楼居家办公。我们单位也出现一例阳性，但因办公场所不在一起，我们还需要正常上班。

上班的路上，我在平台读了很多关于跑步的文章，了解了很多不曾知道的故事和知识。比如，有近50岁大姐参加10km跑步比赛的，有小女生疫情期间翻越小区铁门晨跑又折返的，有大哥开始练习跑步的，还有宝妈哄完孩子去享受夜跑的，还有跑完步血压回归正常的等等。疫情中的北京地铁，人不多，差不多每个人都有座位，我便是其中之一。我想经历了这么多天，我的半马计划应该再修订修订了。

疫情中的北京地铁

原来的半马跑步训练计划中，是本着循序渐进的方式安排的，缺少刺激性训练。从10月份到现在的不到两个月的时间，因为膝盖不适和感冒暂停了两个7天的训练，共计跑了18次，累计50多公里，但始终还未进行过刺激性训练。

刺激性训练有两种：

• 一种是在目标距离的训练中加入变速跑。比如训练3km，安排一天训练3km变速跑。训练高心率承受，训练高幅度的心率变化承受，训练爆发力和腿部力量。
• 另一种是在原有训练中加入长距离跑步，比如训练3km，每周跑一次10km。训练5km，每周跑一次15km。训练长时间的心率承载力和耐力。

这是之前的训练计划。新修订的计划基于这个计划之上，加入刺激性训练。

月份	目标	渐进	训练次数
11月	3km	3～5km	12
12月	5km	5～10km	12
1月	10km	10～15km	12
2月	15km	15～20km	12
3月	20km	20～25km	12
4月	25km	25～	6

每月跑一次长距离训练，跑一次变速跑训练。至少跑一休一，确保休息；休跑期间训练膝盖、腿部和核心力量。这样的计划就更进一步。

月份	频率	长距离训练	变速训练
11月	每月格一次，周末	10km	3km变速
12月	每月各一次，周末	20km	5km变速

祝愿我的半马训练目标如期达成，加油！