练臀第一天

开始练了平板支撑 十组，一组一分钟  一组中间休息10秒中  五组结束后休息30秒

练臀

动作：单腿拉（王牌动作）  分腿蹲

功效：臀上围、外侧围/臀腿分离，达到肌肥大原理中的肌损伤。

目标：单腿拉  30RM*10组   （20*2   30*5  25*2  16*1）

           分腿蹲30RM*10组（8   30*5 25*3  25*1 55*1）

单腿拉的运动轨迹：

1、准备动作 ：靠墙站立，提胸下抑稳定肩胛骨，上半身保持稳定，单侧腿成立，成立腿的一侧手扶墙，另一只手半握哑铃，手背朝前放在大腿前侧。

微屈膝，屈髋15度，启动目标肌群为A点，臀发力，屈髋向后，至哑铃到膝盖下方的高低处为B点。整个过程保持臀部发力。

2、双腿蹲

双脚打开与肩同宽，提胸肩下抑，微屈膝，双手握哑铃在大腿两侧，屈髋15度，启动目标肌群为A点，臀发力，向后向下蹲到哑铃放在膝盖高低处为B点，整个过程臀部发力。

饮食如下：

早餐起床后按着昨天勤勤按的蒸水蛋的方法，试了二次，第二次成功啦，早上一碗绿豆沙，一碗水蛋。

中午练完臀就吃了减脂餐，感觉好美味哇