身体是你最大的作品 陪你跑@跑步教练

2019年12月的尾声，再一次走进了吴栋老师的专业跑步课。

很多人觉得跑步累，尝试刚开始的时候不需要强调配速，关注心率。

怎样的心率合适？保持不超过最高心率的75%最高心率=220-年龄，选择合适的心率来运动

22日早晨在吴栋老师授课的大楼（也是他所在的办公室）我们绕着几幢大楼，在园区跑，6:30开始做热身运动，跑步热身三要诀：远心端 ，动态拉伸，心率循序渐进。跑步过程中吴栋老师给我们记录下了高清的视频，提醒同学们姿势，注意心率等等。我们使用了“陪你跑”（它是一个小程序，可以关注微信号，是吴栋老师和另外两个合伙人开发的小程序，会告诉你累不累，提供相对正确的运动方案，很智能哦）。

对了！他们公司是蚂蚁金服的健康服务提供商。想了解更多跑步知识，可以来上课，没时间也可以听他喜马拉雅上的课，搜“吴栋”就找得到，他还写了一本书《像恋爱一样跑步》。

跑步频率建议：一周跑4天，另外三天就做做“深蹲”、“平板”、“反向平板”。

左右脚交替6组，中间休息30秒，每组30秒

或者其它拉伸也都行，有同学问：拉伸有几个动作？他说做一天也做不完。我们这么练练就可以了！拉伸做几次呢？一天选一种，做6次，每次30秒，就可以了。比赛参加马拉松多长时间能跑完？陪你跑可以算出来有效的数据越多，计算的越标准养成好习惯：睡眠7小时，可以的话90分钟一个时间段来安排入睡时间。6.5-7个小时的睡眠可以助我们成熟哦！要不要相约120岁？真的不是没可能！跑步可以听音乐频段180的歌曲，我是用的咕咚，里面有个180的节拍器，吴栋老师在喜马拉雅上的音频也有合适的歌曲，可以按喜好来选择。

有的人跑完步会岔气，那是什么原因，该怎么办，大多数情况是因为我们跑步的时候呼气的时候正好踩在了同一个落脚点（脚）上，可以通过训练，比如腹部呼吸法，或者可以练习来调整呼吸节奏，左右交替地在呼气的时候落脚，这有点难，但我们可以做到！再讲一下“触地平衡”，跑的时候不要拿手机在手上，要拿你就两只手各拿一只。可以把手机系在腰上，迪卡侬有专门的运动裤适合后腰部放手机，有人问那带手表呢？为追求平衡，可以一手带苹果一手带佳明的手表哈。但我觉得就我们那点运动了，应该没事的。这里也再提一下我自己的跑步经验，如果在马路上跑步，有些路是不平的，有高低，建议回程的时候选择跑步的方向让运动平衡。（脚）触地时间在同样的配速下越短越好。前倾幅度2/4/6/8cm

跑的棒的三个维度

爱非坚持

爱和不爱就是坚持和不坚持的分界线。起码我觉得在自己的可接受的范围内跑步是一种享受，我现在的阶段是可以轻松跑5公里。健康是必须的，没有健康都是空谈啊！tips继续：不能穿棉袜去跑马拉松，跑长距离，会让你的脚出水泡。要穿羊毛袜（透气、抑菌）吴栋老师的小店里有卖，90元一双，我今天感受过了，真的好！温暖、透气！腿套：适合很远距离的跑步，我们可以慢慢练肌肉，可以不需要这个，因为它是为了替代肌肉的紧绷，会成为依赖，我们自己能够锻炼。冬季跑步穿衣里面适合穿速干衣：也会湿，但不容易让你感冒。那么跑完马拉松，无论冬季夏季都要第一时间穿上厚棉衣或羽绒服，不会让你感冒。不然等你拍拍拍，朋友圈发发聊聊，回去等你的只能是感冒。也要涂防晒霜哈还有呢？如果想以后老了不想眼睛损伤，去外面有太阳的地方一定要用墨镜，防紫外线。

食物：油类优选：橄榄油、牛油果油等雪花牛肉是脂肪不是蛋白质❌饮食可以：蛋白质均衡+鸡蛋+牛奶首先拒绝高油，避免吃火锅从食谱里面去掉：精致的米、精致的面改吃糙米（营养在胚芽里，可以增加GI）为什么我们吃完饭就会困？因为升糖指数不想那么困那么饿就选择糙米糙米，保质期5个月，过期要长黄曲霉素，超市、淘宝都有卖，比一般的精米要贵些选全面面包，要全麦粉✅，小麦粉❌豆：低升糖、碳水化合物的混合物可以收集各种豆，来煮粥喝用相对GI低的食物去替代全米全面要消炎可以吃三种食物：大蒜、洋葱、姜黄（咖喱里面有，咖喱是天然的消炎药）说起咖啡：优选美式——拿铁——卡布奇诺（喝焦糖玛奇朵就等于在吃糖）跑步练习：前倾练习、抬腿高度…希望总冲击力下降只有一条路可以走：降低体重。垂直波动小冲击力就小。热身：动态、远心端开始、心率100以上开始跑。拉伸：静态、延展、量化10秒。遇到受伤的rice原则：Rest先休息；ice24小时内用冰块，千万不要用红花油这些，不然第二天会肿；Compress压缩；elevate抬高，抬高到高于心脏的位置；平足：稳定性的跑鞋 鞋子左右桥架是连在一起的正常足弓/高足弓：缓冲型的跑鞋 中低双密度，靠近外侧硬，靠近足弓软一点。优选0坡差的跑鞋，也分稳定型和缓冲型宽度：标准D 更款E

老师非常专业，关于“伤害”这部分内容我就不讲了，我只记录一句：关节炎一般都是缺少运动引起的。

图片发自App

图片发自App

把以下两种物品从饮食中去掉：

精米，精面

可以用糙米，荞麦面（吃GI低的食物）

为什么会有困意

GI高的食物：白米，白面，糖

实操：第一步：用相对GI低的食物代替GI高的食物

图片发自App

图片发自App

图片发自App

1.有个好睡眠（6.5-7小时死亡率最低）

跑马拉松饮食：

跑前：碳水化合物，粥，馒头等

过程中:

糖:香蕉，能量胶（在补给点吃）

跑后：蛋白质，牛奶

注意：到终点后穿上羽绒服再拿奖牌，发朋友圈，不注意会感冒

图片发自App

图片发自App

平足弓：稳定型

正足弓：舒适型

高足弓：舒适型（亚瑟士的卡亚诺，适合高足弓，体重偏重的）

图片发自App

系鞋带的方法：

1.防止脚指顶着前面

2.防止被踩掉鞋子

蝴蝶结打单结，然后再打个结

图片发自App

身体是你最大的作品

第一个月：关注心率，最大心率的75%=136.5

220-年龄=182

步频：180

平衡：不拿手机，或各拿一个

第二个月：

图片发自App

图片发自App

图片发自App

第三个月作业保密