学会这个简单到不可能失败的习惯养成方法,你也可以逆袭自律达人

2020年在不知不觉间已经过去了5个月,年初时定下的目标你还记得吗?又完成了多少呢?在每次做季度或者年度总结的时候,你是不是都会在懊恼:
明明说了要每天健身30分钟的,却连一次健身房都没去过;
明明说了要看10本书的,现在连看什么书都还没有确定;
明明说了要减肥的,却总是管不住嘴迈不开腿;
明明说了要学习英语的,却只是眼睁睁看着英语书本在角落里落了灰;
……

以上的场景是不是很熟悉?在每次回头总结自己制定的目标时,是不是总一边狠狠批判自己,然后继续维持原状,毫无改变?

如果你有以上困扰,又想做出改变,那么我想,“微习惯”策略一定能给你带来惊喜。

“微习惯”的概念是斯蒂芬·盖斯提出来的,斯蒂芬·盖斯并不是个什么名人,也没有什么耀眼的履历,他只不过是一个普普通通的宅男,而且还有点懒,用他自己的话说就是“天生的懒虫”。

但这样一位“天生的懒虫”,却利用“微习惯”策略,从每天做1个俯卧撑开始,坚持两年后拥有了自己梦想中的体格,与此同时,他写出了多于以前4倍的文章,读了多于以前10倍的书籍。他把自己的实践经历详细地记录了下来,就有了这本畅销书:《微习惯》。

在这本书中,斯蒂芬·盖斯分享了自己尝试微习惯策略的契机,并列出了具体可行的微习惯养成方法,帮助我们改变自己。

世界潜能激励大师安东尼·罗宾说:“塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事,而是你一贯坚持做的事情。”

那我们应该如何利用“微习惯”策略来塑造我们的生活呢?

01 什么是微习惯

现在什么都不要想,用手去摸一下你的鼻子。

这个动作是不是特别简单?不需要花费什么力气,抬抬手就能做到。

这就是微习惯的精髓:随时随地都可以毫不费劲完成的小目标,就像这本书的副标题说的那样:简单到不可能失败

换句话说,微习惯就是把你想要养成的目标习惯缩减到最小,甚至是缩减到只有一个小步骤。

例如作者斯蒂芬·盖斯把每天健身30分钟的目标,缩减到了每天只做1个俯卧撑;
例如你想要练瑜伽,那么就把目标缩减到拿出瑜伽垫这个小步骤;
例如你想要看书,就告诉自己每天只读2页书;
例如你想要写文章,就跟自己说每天写50个字就好……

02 为何要选择微习惯

我们总说21天就可以已养成一个习惯,但实际上有多少人是因为坚持了21天就能养成习惯的呢?

例如曾经我想学习英语,为此坚持背了一个多月的单词,但最后还是没有养成每天背单词的习惯。

据科学研究,一个行为变成习惯平均需要66天,而不同的行为会存在很大的时间差,习惯的养成可能需要18到254天不等。

例如每天喝水、刷牙这样的简单习惯,21天就能轻松养成。

但是像每天做100个仰卧起坐这样更具挑战性的习惯,则可能要几百天才能养成。

心理学上有个词,叫做“自我损耗”,当感到行为越困难,自我损耗就越快,就越没有意愿去做这件事。

别说要坚持几百天养成习惯了,就算是坚持21天都觉得很痛苦。

但是微习惯就不一样了,微习惯是“小到不可思议的一小步”,它几乎不消耗我们的意志力。

因为简单,所以可以长时间坚持。

牛顿第一运动定律告诉我们:

除非受到外力作用,否则静止的物体总保持静止状态;
除非受到外力作用,否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。

其实这个定律告诉我们,如果你一直不动,那么你就很难动起来。

但是你一旦迈出了第一步,就会像运动中的物体一样,很难停下来,甚至还会以越来越快的速度前进。

而微习惯,是我们跨出这第一步的最佳选择。

03 如何养成微习惯

1、 制定合适的微习惯

拿出一张纸、一支笔,写下你想要养成的微习惯,把这些微习惯缩小到你确保自己可以每天轻松完成的程度。

然后从中选出最想养成的2-4个微习惯,进行实践。

为什么是2-4个呢?

因为微习惯本身就已经是一个很小的步骤,所以我们要追求的是,所有微习惯100%完成。

微习惯数量越多,完成的难度就越大。

写下微习惯的时候,一定要明确微习惯的完整型目标是什么?

例如每天做1个俯卧撑,目标是保持身体健康;

每天看2页书,目标是获取知识。

微习惯可以调整。

当在微习惯养成的过程中,如果发现自己还是很抗拒,那么就再向后退一步,把行动继续缩小。

例如觉得练一个俯卧撑还是太难坚持了,那就把行动变为俯卧在垫子上;

如果觉得每天看2页书还是很难,那就改成打开书本。

不要觉得行动太小会没有意义,记住:制定微习惯的目的是保证自己一定能够坚持下去。

2、 执行你的微习惯

在执行的过程中,需要注意以下三点。

首先,不要随意提高目标,例如你一开始给自己提的要求是每天写作50字,不要一连好几天都写了超过500字,就把目标变为每天写作500字。

这样很会降低你的坚持意愿,因为每天写500字比每天写50字难度大了10倍不止。

我们要把期待值和精力放在坚持目标上,而不是把目标变大后心存犹豫。

用多余的精力去超额完成目标,而不是给自己制定更大的目标。

其次,提醒自己这件事很轻松。

不断告诉自己,每天看书2页书很轻松、每天做1个俯卧撑很轻松。

不断在我们潜意识里强化这个观念,让自己更能坚持。

最后,要记录与追踪完成情况。

通过记录微习惯的完成进度,可以让我们清楚知道自己微习惯养成情况。

前面有提到,我们追求的是微习惯要100%完成,每天追踪记录完成情况,可以进一步促进自己坚持下去。

可以制作一张微习惯养成打卡表,每完成一项就在对应位置打个√,看着满满的√,简直会成就感爆棚啊!

我一般会在每天晚上入睡前检查自己是否完成每日的微习惯,如果还没有完成,就会让自己立刻去做,完成了再睡觉。

3、 微习惯养成

注意留意一下,制定的微习惯是否已经养成了?

如果在这些微习惯还没有养成的情况下,就随意去添加下一组微习惯,那么可能会因为太贪心而前功尽弃。

在习惯养成之前,不能掉以轻心。

微习惯养成有哪些特点呢?

首先你会觉得好无聊,人都是追求新鲜感和刺激的。

当你觉得好无聊的时候,说明这个习惯对于你来说已经变得常态化了。

而且这些微习惯你做起来没有任何抵触情绪,每天不需要刻意想起,就会自觉去做,就像每天起床就会刷牙一样。

更重要的是你很认同自己现在的行为,例如你可以信心十足告诉别人:“我经常阅读”或“我经常锻炼”

著名教育学家霍勒斯·曼曾说:“习惯就仿佛一条缆绳,我们每天为它添上一股新索,很快它就会变得牢不可破。”

你每一天的微习惯行动,都是在添加一股新索,让你的习惯变得牢不可破。

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