12个动作永远告别粗小腿

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上一期EJ小姐姐给大家带来了,用黑科技瘦大腿的15个动作,希望大家都已经收藏了!


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今天收到很多亲的要求出一期关于瘦小腿的文章,dang!dangdang!dang!

高兴吗?!兴奋吗?!


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(反正EJ小姐姐很兴奋,EJ小姐姐前几天连续早起跳绳,又因为EJ小姐姐是高蛋白质摄入者——超喜欢肉食、挑食,只吃肉。然后就仅仅5天跳出肌肉腿!!用下面者12个动作,亲测有效!)

下面EJ小姐姐将介绍12个动作,直接作用于你的小腿,每天10分钟即可见效!

    同样的EJ小姐姐将泡沫轴瘦腿的动作分成2个级别(leve1|leve2)。


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第一级别(leve1)的动作承受自身重量的比例较低,对肌肉产生的压力相对较小,比较适合刚开始使用泡沫轴的人群。

第二级别(leve2)的动作承受自身重量的比例较高,对肌肉产生的压力相对比较高;同时它需要核心控制能力较强,维持躯干在中立位。

因此,比较适合已经使用泡沫轴一段时间的人群。亲可以在开始的时候选择使用第一级别(leve1)的动作,放松紧张的肌肉。当使用泡沫轴一段时间后,肌肉触发点疼痛降低,便可以选择使用第二级别(leve2)的动作,更近一步放松筋膜内粘连的组织。更加完美的达到,瘦腿的要求。

1.小腿肌群( Level1)

目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌


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EJ小姐姐告诉大家个简单的方法,垫脚起来,小腿上出现的“人”字

外面一层就是腓肠肌——分内外侧

内层为比目鱼肌

如下图所示


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内层为比目鱼肌——深层肌肉


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外层为腓肠肌——浅层肌肉

开始位置:

坐姿,左腿向内扭转,将泡沫轴放在左小腿中端位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

左腿伸直:右腿膝屈,搭在左小腿上方。

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法:

将左腿向外侧扭转,然后回到开始位置,泡沫轴保持不动。


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EJ小姐姐特别提示

动作过程中只需转动骨盆即可。

2.小腿肌群(Leve1)

目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

开始位置:

坐姿,将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

右腿伸直离地;左腿膝屈支撑:臀部离地

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法:

双手和左腿用力,带动臀部向后移动,使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置


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EJ小姐姐特别提示

若上肢较短,臀部向后移动时接触地面,可使用瑜伽砖放在双手下方。

3.小腿肌群(Leve1)

目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

开始位置:

坐姿,将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

右腿伸直离地;左腿膝屈支撑:臀部离地

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法:

双手和左腿用力,带动臀部向后移动,使泡沫轴滚动至靠近跟腱位置

EJ小姐姐特别提示

若上肢较短,臀部向后移动时接触地面,可使用瑜伽砖放在双手下方。

4.小腿肌群(Leve2)

目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

开始位置:

坐姿,将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

左腿伸直:右腿膝屈,搭在左小腿上方:臀部离地。

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法:

双手用力,带动臀部向后移动,使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。

5.小腿肌群(Leve2)

目标肌肉:腓肠肌,比目鱼肌

开始位置:

坐姿,将泡沫轴放在左小腿靠近膝关节的位置。

双手伸直支撑于身体后方,手指向外。

左腿伸直:将右脚搭在左腿脚尖;臀部离地。

收紧腹部,背部挺直身体后倾。

放松方法:

双手用力,带动臀部向后移动,使泡沫轴滚动至靠近左腿跟腱位置。

EJ小姐姐特别提示

这动作对亲的身体核心控制能力较高及肩关节压力较大,只适用于有长时间训练经验的亲们去尝试。

6.胫骨前肌( Level1)

目标肌肉:胫骨前肌


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开始位置:

跪姿,将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置。

肘微屈,双手支撑于头部前方

双腿髋屈膝屈,臀部坐在脚跟上。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

双手用力协助移动,始终保持臀部贴紧脚跟,背部挺直。

7.胫骨前肌( Level2)

目标肌肉:胫骨前肌

开始位置:

四点跪姿,将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置

肘微屈,双手支撑于肩前方。

双腿髋屈膝屈90度,双脚并拢。

收紧腹部,背部挺直。

放松方法:

双手支撑,腹部用力,膝关节向胸部方向移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

EJ小姐姐特别提示

手臂始终保持位置不变,用双膝协助身体向前后移动,挺直背部、腹部收紧。

8.腓骨肌群(Leve1)

目标肌肉:腓骨长肌,腓骨短肌

开始位置:

俯卧,将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

双手握拳肘屈,支撑于身体前方。

右腿伸直,脚向内旋;左腿向外打开,髋屈膝屈做支撑。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。

用两臂及左腿协助身体移动至上下,保持腹部收紧,不要塌腰。

9.腓骨肌群(Leve1)


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目标肌肉:腓骨长肌,腓骨短肌

开始位置:

·四点跪姿,将泡沫轴放在小腿靠近膝关节的位置,身体微向右侧扭转

肘微屈,双手支撑于肩前方。

·双腿髋屈膝屈90度,双脚并拢。

放松方法:

双手支撑,腹部用力,膝关节向胸部方向移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

两手臂始终保持位置不变,用双膝协助身体向前后移动,挺直背部、腹部收紧。

10.腓骨肌群( Level1)

目标肌肉:腓骨长肌,腓骨短肌

开始位置:

跪姿,将泡沫轴放在小腿下方靠近膝关节的位置,身体微向右侧扭转。

肘微屈,双臂支撑于头部前方。

双腿髋屈膝屈,臀部靠近脚跟。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。

双手用力协助移动,始终保持臀部靠近脚跟,背部挺直。

11.腓骨肌群(Leve2)

目标肌肉:腓骨长肌,腓骨短肌

开始位置:

四点跪姿,将泡沫轴放在右小腿靠近膝关节的位置。

双臂伸直,支撑于肩下方。

右小腿略向内扭转;左小腿搭在右小腿上,

放松方法:

双手支撑,腹部用力,带动膝关节向胸部方向移动,使泡沫轴滚动至靠近右脚踝位置。

两手始终保持位置不变,用双膝协助身体向前后移动,挺直背部、腹部收紧。


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12.腓骨肌群(Leve2)

目标肌肉:腓骨长肌,腓骨短肌

开始位置:

右侧卧,将泡沫轴放在膝关节下方右小腿外侧的位置。

右手肘寸屈90度,支撑身体于头部前方;左手肘微屈,支撑身体于胸部前方。

双腿伸直并拢,头、肩、臀、及脚成一条直线。

放松方法:

双手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近脚踝的位置。


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EJ小姐姐特别提示

用两臂协助身体移动,始终保持腹部收紧与背部挺直,保持骨盆不要往下塌。

希望大家都能拥有自己满意的身材!继续关注EJ小姐姐的MagicMirror

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时间过得贼快,这几天EJ小姐姐准备考试,可能没太多时间更新

所以决定一周给大家带来至少2篇文章

今天给大家带瘦小腿的超级硬货

连gif动图都是EJ小姐姐自己制作的哦!

当然图片上不是本人啦!

喜欢的亲,给EJ小姐姐点个赞哦!并且关注一下哦!

下期再见!敬请期待!

爱你们哦!么么哒!


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那个人就是~~~你!

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