在观众面前演讲和表演据说是许多美国成年人最害怕的事情。做好心理准备去做一个重要的演讲或参加一个重要的活动是不容易的。在我们希望事情进展顺利的过程中，期待就建立了。恐惧、焦虑、甚至瘫痪都会出现。当蜂鸣器即将响起或帷幕即将升起的时候，你的心跳开始加速，你手心冒汗，呼吸困难，你开始思考所有可能出错的事情。一切都进展得太快了，一开始完全在控制之下，经过深思熟虑的计划，最终失败了。你有过这样的经历吗？
精英选手和世界级选手是不同的。当压力来临的时候，他们可以挖掘自己的潜力，并在被要求的时候表现出来，而不仅仅是在他们觉得自己能够胜任的时候。他们完全沉浸在手头的任务中，没有任何分心或怀疑。然而，其他人可能会觉得自己已经准备好了，处于状态的顶峰。然后当时机来临，表现最重要的时候，却做了最糟糕的事情。出现这种情况的原因有以下几点：
我们很少在实际的工作条件下练习。结果，当重要的日子到来时，我们期望自己表现出色，但我们失败了，因为我们建立了一个舒适区，而这个舒适区并不符合高风险高压力的现实。
我们失去了注意力和信心，因为我们没有一个一致的例行程序使我们免受环境干扰。
3. 我们担心结果并重复过去的错误，担心会感到尴尬和愚蠢，这导致焦虑和过度情绪。肾上腺素激增，我们的心率猛增，结果，我们的认知功能严重受损。
4. 我们无法识别并控制我们的内部沟通，身体姿势，心理形象和情绪。结果，我们通过自发神经思维和自我挫败的行为进行自我破坏。
5. 我们不能放手，不能相信我们的训练。相反，我们过度努力，这阻碍了我们在练习中发展出的本能。我们的意识思维过度思考，阻碍了我们的潜意识。
意识，然后准备
成为冠军和有效应对压力的一个非常重要的部分是自我意识。这不仅仅是冠军的素质，这是一种习惯。要做好适当的准备，你必须首先意识到。最重要的是，你需要意识到我所说的“差距”——也就是你在实践中所处的位置和你实际表现的位置之间的差异。如果你和大多数人一样，你的练习比你实际在比赛中表演或竞争时感受到的压力要小得多。如果是这样的话，那就可以理解为什么在面对现实挑战的压力时，你会感到毫无准备和焦虑。你的做法不切实际。那么，如果你不是以一种真正为不可避免的事情做准备的方式来练习，那么长时间努力练习又有什么意义呢？
对问题一无所知是最有害的。错误指出了什么是需要改进的，但是不知道错误会让你陷入双输局面，因为你不能纠正你不知道而存在的问题。同样的，意识到你头脑中的想法和你的感受将有助于你观察卓越表现的行为模式，以及导致表现下降的其他模式。
然而，我们大多数人并不是在开始之前就真正意识到自己的想法，甚至自以为是。当面对高压环境时，我们倾向于消极思考。这就是为什么在表演之前先审视一下自己的思想是必要的。你必须高度了解你正在处理的想法。表现优秀的人能够跳出自我，监控发生的事情，他们比表现平庸的人做得更系统化。这变成了一种习惯，成为了他们日常生活的一部分。
测量差距
当你审视自己的思想时，你可能会注意到在练习前你的想法和感觉与在真实表现中处于压力之下时有相当大的差异。有了这种意识，你就可以缩小两者之间的差距。你学习如何在练习中放松和排除干扰，并且(我们将在第十章讨论)你有一个表现前的仪式，可以让你在实际表现中达到同样水平的专注力。
我们的目标不仅仅是学习如何在实践中执行动作或任务。当一切都处于危险中时，你必须做同样的事情。你正面临着巨大的压力，你必须把握好这一次。缩小练习和正式表现之间的差距是让自己在压力下达到最高水平的唯一方法(见图9-1)。这比仅仅学习身体动作或部位要重要得多。你的目标是达到这样一种境界:当你表现出来的时候，你的感觉与你练习的经历没有任何不同。
在这一章中，我将向你展示如何在任何表现之前进入最佳状态---无论你是一名即将进入“笼子”的综合格斗选手，还是你要参加一个客户会议并且你需要搞定演示文稿。这不仅仅是为了踢足球或者为了演奏古典钢琴而变得镇定自若。通过具体的策略和对导致表现不佳的原因以及如何消除它的透彻理解，你可以在你为重要的日子准备好时增强自己并磨练自我约束。
表现崩溃的根源
我们大多数人都曾在某个时候经历过表现不佳或在压力下窒息。心跳加速、口干、胃里乱跳、手冷湿、虚弱、注意力不集中、思维不清晰，这些都是压力影响你的身体和精神的“症状”。理解激情及其对表现的影响是应对高强度表现带来的压力的第一步。把激情想象成汽车引擎产生的能量。当汽车行驶时，发动机产生的速度或能量对路况来说过大，驾驶性能就会受到影响——在某些情况下，还会发生碰撞!
作为一种保护机制，以确保我们自己的生存和幸福，我们天生就会注意到哪里出了问题。我们的“动物思维”纯粹是出于本能：当感觉到威胁时，它会感到恐惧；如果感觉自己的领土被侵犯会产生敌意。我们大多数人的生命并没有真正受到威胁，但我们的神经系统不断触发这种威胁的体验。如果有人对我们说了一个批评的话，有时就会发生这种情况。
无论是面对捕食者还是来自同类内部的竞争对手，动物都会立即战斗或逃跑。人类也有同样的触发反应，被称为“急性应激反应”。身体的交感神经系统处于高度警戒状态。肾上腺受到刺激，释放出包括肾上腺素在内的大量荷尔蒙。这会提高心率、血压和呼吸频率。当糖原从肝脏移动时，身体就有一个即时的能量来源来帮助它快速运行和产生能量。整个神经系统都做好了行动的准备，就好像它正面临捕食者的物理攻击一样。
幸运的是，人类有理性思考的能力，这使我们区别于其他生物。感谢我们的智慧和引导思维甚至控制情绪的能力，我们可以逃避或超越一种纯粹的战斗或逃跑反应——动物的本能。这要从理解我们对恐惧、焦虑、压力和其他诱因的反应开始。
伴随风险和挑战而来的是激情。在比赛或表演之前唤起激情当然是重要的。缺乏刺激肯定会导致表现黯淡，但过度的刺激会导致令人失望的结果。关键是要有足够的激情去表现，但不要在被恐惧、情绪和焦虑所压倒的时候过度激情（见图9-2）。
图9-2如果你的唤醒水平使人昏昏欲睡，你的表现会受到影响；如果太高，你的表现也会受到影响。目的是建立按需的最佳准备水平，并根据需要进行调整。
心率和表现
当压力和焦虑使你处于过度兴奋的状态时，你的心率就会飙升，你不可能期望表现得很好。当你的心率达到115次/分钟(BPM)时，你的精细运动技能开始退化(状态激活)。你的近距离的视力会在在心率175次/分钟（条件受损）和220次/分钟（条件严重）时开始减弱。如果你的生活取决于拨打你可能从未拨号过的号码--911的能力，你认为自己可以做到吗？
在一个案例中，一位正在给一名婴儿实施心肺复苏的警官让这位母亲拨打911。由于肾上腺素激增，她无法做到这一点——甚至无法挽救自己孩子的生命。有些人说他们一直在拨号，然后意识到他们在拨411。有些人甚至无法打开手机，这是他们每天都会做的事情，但不是在恐惧引起的心率加快的压力下做的，这种加快是由交感神经唤起引起的(见图9-3)。
图9-3当你的心率超出正常范围而达到更“临界”状态时，你的表现能力将相应降低。
当你的心率上升到每分钟115-145次以上时，你的精细运动技能会呈指数级下降。由于荷尔蒙或恐惧引起的交感神经兴奋而导致的心率加快和肾上腺素激增会引起以下症状:
■ 感知失真
■ 视力减弱丧失
■ 听力减弱或排斥
■ 运动和知觉减缓
■ 记忆丧失或扭曲
根据调查，每10名警察中就有8名在枪战中视野受到限制。这有时被称为知觉狭窄，顾名思义，在极端的压力下，视觉焦点区域狭窄，就像警察通过管子观察情况一样。当警察经历了压力引起的心率增加到每分钟145次左右时，他们的表现出现了显著的下降。这并不适用于所有人， 但对于大多数人来说，145到175之间的 BPM 代表了一个性能受损的水平。然而，有些人可以忍受更高的心率。
为了参加射击比赛，我经常带着脉搏监测仪进行训练。在我练习之前，我通常会让我的心率达到135 BPM 或者更高，这样可以让我在一个高度兴奋的状态下练习。正如我所发现的，这可以通过提前做好心理和身体上的准备，来减少比赛中压力的影响。
注意：以上数据是由交感神经系统引起的荷尔蒙或恐惧引起的心率增加。运动引起的增加不会产生完全相同的效果。
热身
你必须能够意识到自己什么时候明显兴奋过度。同时，嗜睡和虚弱是紧张的另一种症状。为了应对这些症状，你可能需要通过身体热身来激活你的身体。达到最佳准备状态所需的热身量和类型因人而异，有些人几乎不需要热身。事实上，太多热身对他们的表现是有害的。热身就是让你意识到并把注意力集中在手头的任务上。无论你训练得多么好，练习得多么多，如果你没有正确地热身——身体上和精神上——你应用训练的能力就会打折扣。
热身的心理部分应该在比赛开始前两三天开始。随着这个重要的日子越来越近，你的技能、精神状态和目标应该越来越集中。
就我个人而言，我最好的表现是在我要发挥自己或上台之前释放一些压力。对我来说，它清除了紧张，让我的意识得到休息，同时激活我的潜意识。然而，有些人在比赛或表演之前喜欢完全的安静和独处，而另一些人则喜欢听音乐放松。
你的兴奋程度也与任务的复杂程度有关。例如，橄榄球前锋可以达到更高的兴奋水平，仍然可以实现他们的目标，比起踢球的人，他们的任务需要更高的精确度。任务的难度和兴奋水平之间的关系是基于这样一个事实：与需要更多注意力和详细决策的精确任务相比，粗大运动技能受兴奋的影响较小。
举个例子，举重运动员需要大量的运动技能，因此需要更高水平的兴奋来产生足够的肾上腺素，用来产生能量和力量的爆发。此外，最佳表现和兴奋容忍度与技能水平直接相关。如果我要在一大群观众面前参加高尔夫锦标赛，我会被吓死，因为我是一个没有经验的笨蛋。恐惧因素和高度的兴奋会破坏我成功的机会。另一方面，如果我被要求在一大群观众面前打鼓(这种事我已经做过几百次了) ，我高超的技能水平有助于确保我不会崩溃，即使是在更高的兴奋水平，因为我之前已经练习和表演了无数次。
管理忧虑和焦虑
即使在你睡觉的时候，你也会经历大脑和肌肉的活动。因此，兴奋是一种自然的、持续的状态。然而，当兴奋水平非常高时，你可能会经历与自主神经系统相关的不愉快的情绪反应。这被称为压力或焦虑。
以一位曲棍球守门员为例，她在一场重要比赛前几分钟坐在更衣室里。她开始担心自己的表现，这引发了焦虑。她的担心可能并不真实，但对身体来说，这并不重要。当她担心的时候，信息被发送到中脑杏仁核，杏仁核是一个杏仁状的细胞群，它能迅速激活与恐惧、担心和威胁相关的心理反应。甚至在更高级的大脑中枢确认恐惧的来源之前，杏仁核就会触发交感神经系统，并开始向血液中泵入肾上腺素。心率、血压和呼吸开始增加，肌肉开始紧绷——所有这些都是神经系统的自动反应。当兴奋超过最佳状态时，表现就会受到负面影响。
对于曲棍球守门员来说，自我怀疑会引发心理和认知评估，使她相信自己的能力可能无法满足即将到来的比赛的需要。这是一个强有力的例子，说明忧虑和焦虑是最常见的干扰因素之一，这些干扰会影响你的表现。无论这个过程始于内部思想还是外部刺激，杏仁核都会触发心理反应和全面的认知评估。
如你所想，你就表现出来所做即所想
平均每个人每天要思考成千上万个想法。我们大多数人形成了一种习惯性思维模式，这种思维模式伴随着我们所做的一切。如果你最近刚刚经历了一系列消极的表现，这一点尤其如此。诸如“我在寒冷的天气里表现不好”或“我在压力下表现不好”这样的想法对你的自我形象极其有害。如果你一直这样想，它们最终会成为你身份的一部分。
一般而言，思想可以分为三类：
1. 与当前任务无关的
2. 那些专注于手头的任务的
3. 那些专注于自我的
专注于自我的想法通常会引起大量的问题。当思想集中在内部时，你就会被自己的幸福、安全和自我所占据。焦虑出现，你开始担心。这反过来又会导致功能障碍。任何时候，只要你发现挑战超出了你的技能水平，你就会感到担忧和焦虑。另一方面，当你的技能远远大于挑战时，你就会变得无聊或自满，不能“奋起”应对挑战。当这个比例处于平衡状态时，你会体验到运动中所说的“心流”。你做的每件事都很有效，执行起来毫不费力。一些运动员和参赛者认为他们应该感到紧张，这很正常。是的，在某种程度上。但是，如果你正在经历以下情况，你就没有有效地调节你的兴奋和焦虑水平：
■ 严重心悸
■ 极度疲劳
■ 需要经常小便
■ 严重恶心，呕吐或腹泻
■ 视觉丧失-“隧道视野”或视觉失真
■ 发抖
■ 反复打哈欠
■ 困惑和无法集中精力做决定
■ 旧习难改
干扰电路
你是那种在乌云笼罩下四处游荡，以为会有灾难发生的人吗?即使在一切进展顺利的时候，你仍然处于紧张状态，认为随时都有可能发生变化。
对失败的恐惧和对不能达到预期表现的担忧会让你窒息或头脑一片空白，比如忘记舞台上的台词。当我第一次出现在一个重要的电视节目中时，我太紧张了，以至于忘记了自己的名字!焦虑和恐惧扰乱了我的认知控制，简直阻塞了我的神经回路。
恐惧甚至会困扰专业人士。格雷格· 诺曼（Greg Norman）在1996年大师赛的最后一天以六杆的领先优势开始比赛，结果以五杆的差距输掉了比赛！多年后，诺曼承认，在整个高尔夫比赛期间，担心和焦虑的想法一直困扰着他。这些消极的想法导致了体育史上最严重的一次窒息。诺曼告诉运动心理学家里克·詹森（Rick Jensen）：“我可能是这世界上唯一一个觉得’我不知道自己能不能承受得了’的人。”
当你准备比赛或表现时，你可能会因为想到结果、关注其他竞争对手、或者想到你过去犯过的错误而分心，或者你可能会因为当天需要达到的某个目标而心神不宁。或者更糟糕的是，你开始把注意力集中在你想要避免的事情上。这些想法会阻碍你完成手头的任务。当这些分散注意力的感觉在比赛中夺走你的注意力和直觉时，你的计划和例行程序就会崩溃。
在2019年的锦标赛上，雷诺·佩奇连续8次全中，打出了一场完美的300分。随着比赛气氛的升温，观众开始大喊大叫，他哽咽了，让第九局的比赛空着。一声紧张的笑声似乎减轻了他脸上的压力。肩上的重担减轻了，他继续连续四次全中，总共266，12次中11次。不久之后接受采访时，他承认，当一切进展顺利时，“我只是坚持这个过程。”当被问及开放框架时，他透露了自己的弱点：“我想为观众打好比赛。”他从过程到结果，一旦他脱离了过程并开始努力做好，他的表现就会受到影响。
保存压力记录
忧虑和焦虑都是自己产生的。没有焦虑，只有焦虑的想法。我们对某一情境的感知与我们的思想集中的地方相结合，就产生了焦虑。通过处理消极的自我想法，你可能会为糟糕的表现创造条件，它扭曲了你将要面对的情况。如果你一直沉浸在过去的灾难中，开始消极地思考“如果我失败了怎么办”，那么在上一场比赛中表现不佳就会成为你焦虑和担心的源头。“要是我搞砸了怎么办?”
不知道结果会是什么，害怕你不能成为你想要的，会威胁到你的幸福感。伴随着消极的想法，你就会产生预期灾难的负面形象。对这个问题的思考会让你垮掉。你必须在忧虑阶段介入，调整你的注意力和预期。
一种方法是在你表现之前或者压力很大的时候记录你的想法，我称之为“压力日志”。这将帮助你识别和分析你当时在想什么。然后你就可以发展出一个可靠的策略和例行程序，使你始终专注于将自己的最佳状态应用于各种压力大的情况。
记录下你的想法——在你重要时刻之前或期间，对你正在思考和关注的事情做一个心理清单和审计——可以帮助你确定在最关键的时刻你头脑里到底在想什么。你甚至可以把你的想法口述到录音机或手机里。当你回首往事时，你可以决定你的想法是使你强大还是使你萎靡。你是在设想消极的情况并担心，还是你看到了出色的表现并专注于手头的任务?随着时间的推移，当事情变得不确定或不清晰时，你会对自己的想法有一个清晰的认识。
一切都在你的心中
在高压的情况下，你不太可能消除焦虑。运动员的自我报告显示，他们中的大多数人都经历过高度焦虑，有时甚至是极度焦虑。尽管他们紧张不安，但许多运动员都表现得非常出色，一直接近他们的潜力。决定因素是运动员如何感知焦虑，以及他或她如何引导产生的能量。
任何人都可以通过学习身体和心理技能（例如放松和呼吸技术，热身，例行预备启动，可视化，心理排练和积极的自我对话）来最大程度地减少经历的频率和强度。下次当一个消极或者恐惧的想法进入你的脑海时，问问你自己这个问题: “我所担心的和我所描绘的消极图景是真的吗? ”答案永远是否定的！因为它还没有发生。
当你反复打破旧的思维方式，用强大的图像取代局限性的想法时，你将削弱那些构成你自我挫败性格的神经网络之间的联系。告诉自己，出色的表现不是偶然的。“我应该在这里，因为我付出了努力和准备。我应该赢。“有了积极的自我形象和你应该得到美好事物的信念，你的信心就会飙升。”这样，你就不会害怕表现的压力，而是享受你的重要时刻。
把它写出来
研究表明，写下你的忧虑和压力可以帮助减少消极思想和压力。这种富有表现力的写作不需要太长，你可以在大事件前写10分钟，或者每周写15分钟日记。根据加州大学洛杉矶分校的心理学家马修 · 利伯曼（Matthew Lieberman）的研究，将你的感受写成文字会改变大脑处理有压力信息的方式。
在芝加哥大学的一项研究中，学生们被要求在有压力的情况下参加一项难度很大的数学测试。学生们面临的压力包括为表现出色的学生提供奖金，并提醒他们，如果他们表现不佳，就会危及伙伴赢得奖金的机会。学生们还被录像，并被告知数学老师和教授会观看这些录像，看他们的表现如何。
在告诉考生线上的内容之后，其中一组学生被要求花10分钟写下他们对即将参加的考试的想法和感受。他们可以自由地公开写作，因为内容不会以任何方式与他们联系在一起。其余的学生没有机会写作，只是在准备考试材料时耐心地坐了大约10分钟。
那些花10分钟写下自己担忧的学生比那些在考试前什么都不做的学生成绩好15%。
补水是基础
水是我们赖以生存的最重要的资源，仅次于空气。你体内的每个细胞、组织和器官都需要水来正常运作。一个人可以在没有食物的情况下生存三个多星期，甘地在21天的完全饥饿中幸存下来。水是另外一回事。在极端条件下，一个成年人每小时可以流失1到1.5升的汗水。当你的体重减少了7% 到10% ，你的身体会努力维持血压和血液流向你的器官。一个人不喝水的最长时间似乎是一个星期左右。但是在极端高温这样的困难条件下，三到四天不喝水可能会危及生命。
喝足够的水对维持生命和新陈代谢都很重要。考虑到美国人的用水量，大多数人的饮水量都不够。建议女性每天摄入91盎司的水，男性每天摄入125盎司的水，包括饮料和食物。这个平均推荐摄入量是为健康的人，不是特别爱运动，生活在热带气候的人推荐的。你可能需要根据以下几个因素来调整你的总液体摄入量:
■ 锻炼。如果你做了任何会让你出汗的运动，你需要多喝水来弥补水分流失。运动前、运动中、运动后喝水是很重要的。如果运动剧烈且持续超过一小时，运动饮料可以补充血液中因出汗流失的矿物质(电解质)。
■ 环境。炎热或潮湿的天气可能使你流汗，并且需要补充水分。在高海拔地区也会发生脱水。
■ 整体健康。当你发烧或呕吐或腹泻时，你的身体会失去水分。多喝水，或者按照医生的建议服用口服补液溶液。其他可能需要增加液体摄入量的情况包括膀胱感染和尿道结石。
大多数人生活在持续的脱水状态中。根据国家健康与营养调查的数据，美国人平均每天喝4杯多一点的白开水。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，三岁以后，大多数儿童都没有得到足够的水。如果你想知道自己是否喝了足够的水，梅奥诊所的经验法则是“如果你喝了足够的水，以至于你很少感到口渴，并且每天产生1.5升(6.3杯)或更多的无色或淡黄色尿液，那么你的液体摄入量可能是足够的。”这并不是说你必须每天测量尿液。如果你很少感到口渴，尿液无色或淡黄色，你的液体摄入量可能是充足的。
底线:如果你没有充分的补充水分，你肯定不能在身体或精神上达到最佳状态。不要认为你可以在你需要表现的那一天开始补水，喝大量的水来“赶上”。在极少数情况下，在短时间内过量饮水可能是危险的。它会导致你血液中的盐或钠含量降得太低。这种情况被称为“低钠血症” ，或者有些人称之为“水中毒” ，非常严重，可能是致命的。
在体育比赛开始前24小时就要开始适当的补水。你的大部分摄入量需要来自饮料，大约80%，剩下的液体摄入量来自食物。根据平均温度、湿度和体育锻炼情况，MedlinePlus建议每天至少饮用6到8杯8盎司的液体。美国运动协会建议运动开始前两到三个小时喝17到20盎司的水，运动期间每10到20分钟喝7到10盎司水。之后，喝8盎司。
如果你没有保持充足的水分，你就有脱水的危险。发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，即使是中度脱水也会导致健身水平的显著下降。当你开始感到口渴的时候，你的身体已经轻度脱水，这就是为什么你需要定期喝水，而不仅仅是当你感到口渴的时候。脱水的症状包括口干、小便少、尿液颜色深、头痛和肌肉痉挛。轻度脱水通常可以通过饮用水或运动饮料自我治疗，也可以通过吸冰块来治疗，而严重脱水则需要专业的医疗护理。一旦你意识到症状，立即治疗脱水。
睡眠比食物更重要
疲劳使我们都变成了懦夫。
—巴顿将军
你能多久不睡觉?极端的答案是264小时(大约11天)。1965年，17岁的高中生兰迪·加德纳(Randy Gardner)为一个科学展览项目创造了这个世界纪录。其他几名正常的研究对象在经过仔细监测的实验中，连续8到10天保持清醒。
布莱恩·维拉(Bryan Vila)博士在《疲惫的警察》(Tired Cops)一书中讲述了一项研究，该研究表明，在一项反应时间测试中，睡眠不足的人得分和血液酒精含量为0.10%的人一样差，甚至更差。0.10%的血液酒精含量在全美50个州都被认定为法定醉酒浓度。一个人24小时不睡觉，在生理和心理上就相当于醉酒。当你在压力下大量分泌肾上腺素时，这种影响可能会更糟糕。
对大脑伤害最快的方式之一就是每晚睡眠少于7小时。一项有趣的新研究表明，大脑实际上会在睡眠时自我清洁或清洗。大脑有一个特殊的液体系统，可以帮助清除白天积聚的毒素，包括被认为与阿尔茨海默氏症有关的β-淀粉样斑块。如果没有健康的睡眠，垃圾清除系统就无法运作，毒素就会随着时间累积。
睡眠不足是汽车事故的第二大原因，仅次于醉酒。美国国家公路交通安全管理局将每年近10万起撞车事故与嗜睡联系起来。航空公司飞行员、卡车司机、核电站操作员、空中交通管制员以及其他许多人现在都被要求为他们的工作获得充足的睡眠。今天，医学界的成员必须遵守严格的规定，要求他们获得足够的睡眠，这样他们才能履行他们生死攸关的职责。
据他的研究，克莱托·迪乔瓦尼（Cleto DiGiovanni）博士警告说，“用较少的睡眠来调节自己的状态”是不可能的。尽管多睡一下以克服睡眠不足似乎是正确的选择，但哈佛医学院最近的一项研究发现，要做到这一点并不容易。这项研究强调了长期睡眠不足对表现的影响，并证明通过补觉来提高表现几乎是不可能的。根据这项研究，即使你每天多睡10个小时来弥补两周内每晚只睡6个小时的不足，你的反应速度和集中注意力的能力也比熬夜更差。在一项研究中，每天睡8小时的受试者表现明显优于只睡6小时的受试者，而那些睡眠时间少于6小时的受试者并没有表现出任何改善。其中最引人注目的一项研究是由美国国家航空航天局(NASA)和联邦航空管理局(Federal Aviation)进行的，研究小睡对飞行员夜间长途飞行的影响。这些飞行员被随机分为两组。其中一组被要求在飞机中途休息40分钟，由副驾驶代替他们。而对照组的飞行员则完全不允许午睡。不打盹的飞行员在夜间飞行中表现较差，在随后的连续飞行中表现也较差。
午睡的飞行员平均睡眠时间为26分钟，无论是白天和晚上，还是连续飞行后，他们的表现都保持一致。例如，在小睡后的警觉测试中，他们的中位反应时间提高了16%。在飞行的相同时间点进行测试时，研究人员发现，不午睡的飞行员反应时间下降了34%。在关键的最后30分钟飞行中，没有午睡的飞行员平均经历了22次持续3到10秒的微睡眠，午睡的人什么也没有。
最有效的小睡是传统的午睡，在下午1点到4点之间。当身体最渴望睡眠的时候，小睡20- 30分钟，特别是在高强度工作或训练的时候。避免长时间打个盹，小憩一下。一旦我们睡眠超过30分钟，我们就开始进入深度睡眠。从长时间的小睡中醒来可能有助于提高我们的记忆力和决策能力，也能增强创造力，但它很可能会让我们感到昏昏沉沉、行动迟缓。
改善睡眠习惯的小贴士
1. 保持温度。当你的身体需要休息的时候，你的核心体温会自动下降来帮助你入睡。如果你周围的环境温度太高，你的身体进入平静睡眠的理想状态可能会有一点生理上的挑战。研究发现，理想的睡眠室温是华氏68度左右。
2. 保持黑暗。完全黑暗是获得充足睡眠的最佳条件。购买遮光罩。
3. 保持安静，始终如一。你的卧室应该远离任何会打扰你睡眠的噪音。环境噪音和新的声音会干扰睡眠。虽然大多数研究都集中在了解声音的有害副作用上，但持续的“声音”也会对睡眠产生积极的影响。例如，白噪音可以缓和间歇性的噪音水平，为更宁静的休息提供一个连贯的背景。
4. 避开屏幕。电子屏幕发出的人造“蓝”光会触发你的身体产生更多的日间荷尔蒙（例如皮质醇），并扰乱你的自然睡眠准备。如果你想让自己的身体深度睡眠，请务必在就寝前一小时关闭所有屏幕。
5. 避免咖啡因。咖啡因的半衰期是3到5小时，这是你的身体排出一半的时间。剩余的咖啡因会在你体内停留很长一段时间。咖啡因的作用会减少你的总睡眠时间，咖啡因会延迟你的生物钟。一项研究发现，睡前6小时摄入咖啡因会减少一个小时的总睡眠时间。睡前5 - 6小时内避免摄入咖啡因。
6. 早起。通过及早起床，你可以开始帮助内分泌系统与地球的昼夜模式接轨。太阳升起时起床，白天让自己暴露在阳光下。你还应该在就寝时间避免强光照射，这样可以控制您的昼夜节律。
7. 断开。断开连接。每周找一个晚上，与工作、电子邮件、蓝屏、电视等完全隔绝。独自一人，喝点热茶，然后与自己和自己的想法合而为一。
预备，各就各位，出发！
当“重要时刻”到来时，如果你在身体和精神上都没有准备好，那么所有的练习都只会带来微不足道的好处，这一点应该很清楚。从让自己处于最佳的心态，到尽量减少高度兴奋带来的影响，你已经准备好了做出最好的表现。如果你做得对，所有的事情都结合在一起，那么在你踏上球场或者舞台之前，你就知道你会赢。现在，正如我们将在下一章讨论的，你可以放手，让你的训练接管一切，然后你的“内在冠军”就会闪耀。