跟着做，掌控习惯很简单

只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。

培养习惯的四步模型—提示、渴求、反应、奖励

为什么小习惯会带来大变化

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。雪上加霜的是，缓慢的转变速度也很容易让坏习惯驻留不去。

人们总是觉得放纵自己一次算不上什么大事。为自己的小失误寻找借口，久而久之，我们的小选择会叠加成有害的结果。成功是日常习惯累积的产物，而不是一生仅有一次的重大转变的结果。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。

行为转变有三层——结果的变化、流程的变化或身份的变化

每个行动体系背后都有一套信仰体系，养成习惯的过程实际上就是成为你自己的过程。这是一个简单的两步过程：（1）决定你想成为哪类人。（2）用小赢证明给自己看。

你的习惯塑造你的身份，你的身份塑造你的习惯。这是一条双行道。

改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。

你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。

要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。

习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

行为转变的第一定律是让它显而易见

像执行意图和习惯叠加这样的策略，是为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰计划的最实用的提示。

习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：

继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。

继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]

行为转变的第二定律是让它具有吸引力

机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。

正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。

喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，（1）你想要的行为是正常的行为，（2）你已经和这个群体有一些共同之处。

行为转变的第三定律是让它简便易行

最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。

专注于采取行动，而不只是酝酿行动。

习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。

习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。

两分钟的版本：✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。

行为转变的第四条定律是让它令人愉悦

当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。

人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。

行为转变的基本准则：重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。

要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。

同理，要想改正一个坏习惯，也可以采取这四大定律的反向做法，即让它脱离视线、缺乏吸引力、难以实行、令人厌恶。

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。 随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。我们开始感到无聊。 每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。 专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。所以我一直告诉自己，做事有计划，事后有复盘。脚踏实地，做正确的事，正确地做事。