我的一次健身记录

我再次到健身房练健身了。

这次练习了呼吸、山羊倒蹬、蹆举倒蹬、坐姿髋外展、坐姿髋内收。

呼吸

吐气收上下腹，做数个全程，再做数个半程，定住与教练对抗，感觉到腹部肌肉酸。

山羊倒蹬

俯身在器械上，做时双臂轻拢在前，自由地上起下落，不使力。上半身均速向前下方放下身体，向上抬起身体。蹆部放松，用意念调动臀部力量，运动时用臀部的力量。下落吸气，抬身呼气。

蹆举倒蹬

坐在机器上，背紧贴在靠背上，臀部紧贴底座，且一定要将屁股向下卡住，脚的位置与训练的部位相关。因要训练我的臀部，故双脚放在脚踏板的上方，呈外八字，膝盖对着脚尖，用力时发力点放在脚跟外侧，蹬腿时膝盖不能伸到直。蹬时呼气，收时吸气。

坐姿髋外展

双臂放在设备前上侧，双蹆从内向外展，用臀部的力量，开始我用得是蹆的力量，做到第三次才有点感觉，注意力集中臀部。刚开始最好用直坐的方式，否则容易抽筋，运动后感觉不好，且肌肉收缩不好，就没有做功，刺激就不够，得有足够的运动量。找大蹆上方臀部发力的感觉，吸气放松，呼气用力。

坐姿髋内收

注意力放在臀部上，先大面积收缩，半程再继续收缩，且有对抗，这种训练正容易提高神经的控制，有些训练专门做一些静态的收缩，比如臀移，提高大脑到肌肉控制力。找大蹆内侧肌肉发力的感觉，吸气放松，呼气用力。

在训练以上动作时，教练均是要求我做固定次数长程的动作，再做固定次数半程训练，然后收紧训练部位，再与教练力量对抗，重复3次。

每个动作要做到有感觉，同时教练安排的动作次序是有考虑的，若没有做山羊倒蹬动作，就找不到蹆举倒蹬蹆后侧及臀的感觉，即前后动作是有承接关系的，动作的前后顺序有讲究。

做坐姿髋外展动作时，因是训练臀后侧肌肉，没有让我做直坐，而是让我双手放机器前上方，这样做动作比身体直坐大蹆参与感会更多，而这个项目训练的是臀后。

几乎都是刚开始第一、二次训练时肌肉没有感觉，后面再做，慢慢肌肉有一点被唤醒的感觉

做完训练后，教练让我自己评估，我反馈做内收时有点力量不够外，其它尚好，教练还问我睡眠及味口情况如何，感觉怎样。最后问训练强度如何，我反馈60%，教练说训练强度对初练者而言在60—80%的范围比较好。

这是我一次完整的训练过程。用时1个小时，整体感觉不错呢!