2021-12-30

《减肥不是闹着玩儿》

——科学减肥

一、摄入——饮食

️饮食习惯

* 培养健康、清淡、节制的饮食习惯，总量控制、三餐规律，少盐少油，注意控糖，少吃过油、高脂、高盐、高糖和油炸食品。

* 食物的分配比例：碳水化合物类25%，蛋白质25%，蔬菜水果类50%

* 先喝汤、水，再吃蔬菜水果，然后摄入蛋白质，最后才吃米饭等主食

* 细嚼慢咽，每顿饭的时间，不要少于20分钟。

* 不乱喝，水永远是最健康的饮品。

️对抗食物“渴求”的方法

* 加餐。可以在快到5小时进食一些水果、酸奶、几颗坚果等健康的零食。

* 转移注意力。很多时候，对食物的渴求是自身焦虑、无聊等情绪的反映，食物可以起到镇定安慰的作用。

* 刷牙。当你的嘴里重新变得干净清香的时候，你不会再想用高糖高盐的重口味食物来破坏它，你的食物渴求会大大减低。

* 锻炼。这会帮助你消除对食物的渴望。

* 对饮食的灵活控制比严格控制更有效。不如把一小份零食或甜点作为对自己的奖励

二、消耗——健身+日常消耗

* 锻炼的关键在于从运动中找到乐趣。

* 除了锻炼，日常的积极活动对于体重的长期维持也非常重要。改变每日久坐不动的生活习惯，减少久坐时间，在学习和生活中找机会多站起来走动，能走楼梯就不用电梯

三、睡眠

* 充足睡眠，每天7~8小时

* 睡眠缺失导致肥胖的可能原因有：因睡眠不足而身体疲乏，运动量下降；醒的时间更长，吃的机会更多；体内控制食欲的激素平衡被打乱，饥饿感增加