<睡眠革命> (及补充阅读) 读书笔记

<睡眠革命> (及补充阅读) 读书笔记

一、睡眠的意义

睡眠的功能:

  • 身体/身心修复:~病毒查杀
    • "大脑能在人体睡眠时清除体内毒素"
    • 缺觉时免疫细胞攻击癌细胞的数量大幅下降。
  • 学习力+记忆力
    • 白天ALL信息综合整理和巩固 ~磁盘碎片整理。缺则 记不住
  • Z睡眠问题涉及
    • 身体健康
    • 心理健康,情绪高低
    • 人际关系
    • 工作效率
    • 生活质量
    • Z 智慧睡眠=>提升智力&体力表现。
      • 情绪、积极性、创造能力、记忆力、精力和灵敏度

不足的危害

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二、睡眠修复的指标

昼夜节律

  • WHAT:
    • 根据日出日落,日光为依据=》时间刻度下,人的生理特点及表现
      • 睡眠
      • 运动
      • 大脑
      • 其它身体激素分泌等
  • HOW:
    • 遵照最好。接近日出而作,日落而息
  • HOW 具体
    • image-20200613184628324.png
    • FOR睡眠

      • 白天多光(日光,人造光强)
        • =》身体机能+工作效率
      • 晚上淡人造光
      • 早起后生活:排泄+慢+见光+慢早餐
    • 其它一些遵照方式

      • 运动
        • 下午表现最好
      • 大脑工作等
        • 上午

睡眠类型

  • 走快,走慢。
  • 相差~2小时。(不超过6小时)
  • WHAT
    • 晚睡晚起型
    • 早睡早起型
    • 中间型
  • HOW
    • 社交时差调整:
      • N咖啡(400mg限量)
      • Y光(调节器)
    • 家庭调协
      • 各自分工
      • 分房睡
      • 折中的时间

睡眠周期

  • WHAT:
    • 睡眠阶段:根据脑电波变化分,1个睡眠周期:为如下睡眠阶段:
      阶段1:打瞌睡(似睡非睡):

      阶段2:浅睡眠:信息整合

      阶段3、4:深睡眠:机体修复
      ​ (前半夜长,后半夜短)

      阶段5:快速眼动睡眠:创造力、梦

    • 每晚睡眠=5个睡眠阶段*周期数

  • HOW:睡眠调度||每周睡眠周期管理
    • 1、早起时间设置(锚)
      • 固定
      • 合理
        • 符合外部要求
        • 符合主观能力(能做到)
    • 2、睡眠周期数
      • 理想周期数
        • 一般人:
          • 5个最理想。
          • 理想范围:28-35
      • 每周日常容错底限:
        • 4天的理想周期数+3天的不理想(3天不连续发生,最多连续2天)
    • 3、推算入睡时间(灵活)
      • R90转盘
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      • HG:
        • 睡眠质量>睡眠时长。
          • 睡眠的重点:N时间 Y放松的状态->进入睡眠周期*各阶段
            • SO睡前至少半小时的放松尤为重要。->睡眠本身。

睡前例行程序/适应时间

  • 睡前适应时间
    • 90分钟
    • HOWGOOD意义:
      • 睡眠修复:睡前适应时间=》睡眠阶段《=睡后适应时间
        • 睡眠前不好的适应状态,不会在睡眠中/被睡眠 抹掉。会融入。
        • 状态影响链:白天+睡前(更关键)状态=》睡眠中/睡眠思绪=> 次日醒来状态=》次日白天
      • 睡眠的重点:质量》时长。睡眠质量的决定性要素IS:睡前的放松。
    • HOW原则:
      • 放松
        • WHY:睡前放松,给交感神经的关机信号。交感神经=》应对压力。
          • 睡前:宁可牺牲睡眠时间都要保放松。否则床上纠结影响当晚梦境和次日1天的清醒度。
            • 实在时间晚了,则进行睡前放松活动后再睡。
        • 睡前活动:对大脑+心情的 影响的[持续]程度。
          • 心情/情绪:N焦虑,紧张,激动、 [情绪紧张]
            • EG 担忧:任务完不成,睡眠时间不足。临时任务太累/有聚会旅游等太兴奋,有考试等重要事务等太紧张等,影响睡眠
          • 头脑/思绪:N太兴奋。思考。 [头脑兴奋]
            • EG:
            • 赶任务。高强度工作。赶睡眠时间。
            • 电影小说综艺,兴奋的聊天,
              • 画面感/性 强
            • 强迫/停不下来的思考
              • N:思考性(超20%的难度+有兴趣的)||冥思苦想的内容
              • Y仅:中度认知型、少量消遣型碎片文章
            • 大面积收纳整理家务
        • SO:慢下来+放轻松(愉悦/平静)。
    • HOW具体:
      • (MY-简版:晚时间块开始时,提前安排好任务,留出睡前半小时时间 洗漱+拉伸)
      • (光
        • 暗光、暖光、借光、无光、蜡烛光)
          • ALL电子活动完=》再蜡烛
      • 喝水
        • 当晚最后一次了。
          • 睡前N喝,避免睡眠过程中断
      • 运动
        • N剧烈
        • Y轻量
      • 家务整理+次日琐碎准备
        • =》解放大脑,N琐事操心
        • YZ:
          • 思绪的主动性
          • 身体肢体活动
      • 洗漱洗澡
      • N电子产品
        • 用:则
          • 屏幕调暗
          • N互动消息类 (新焦虑)
            • 主动定时看
            • 晚上编辑早上发
          • N火爆视频
            • =》N情绪焦虑、思考兴奋。。
        • 强制措施: 不用:
          • 手机锁=》只能看书、思考、运动=》累了就睡觉
      • 睡前放空,心情整理(最后一道做,避免新忧思)
        • 心情日记。。。
        • “我在想什么”涂鸦
        • 冥想
          • 特别是太兴奋或紧张而睡不着时:
          • 听长时冥想:找冥想时间长些的音频。
            • BCS特别容易继续头脑兴奋乱想。可:
            • N 太紧张、严肃、说教的声音/音频内容
            • Y 缓和、缓缓、轻轻的声音
        • =》
          • TO ALL思绪 (存量焦虑):杂乱忧思 提前梳理、释放、清理、放空 =》睡眠时加工整理
          • “一个已经在睡前整理完所有思绪、空空如也的大脑,却是睡前最需要的。”
      • 开关:
        • 门窗
        • 关电
        • 冷暖准备
        • =》安全感
      • 其它准备
        • 呼吸
          • Y 鼻子呼吸
            • 检测:早晨口干情况
            • 鼻贴、唇部密封胶等
          • N 口腔呼吸=》呼吸不畅=》大脑缺氧=》醒来
        • 温度
          • 凉爽(N热)

睡后例行程序/适应时间

  • WHAT:可包括上班路上时间
  • HG:承前启后。心情&思维&身体恢复 缓冲。
    • 睡后程序=》巩固睡前+睡中质量 +早晨过渡+白天掌控力+下晚睡前状态 =承前启后
  • YZ:逐步唤醒、淡定从容(N赶)、放慢
  • HOW-活动
    • N:一来就手机。至少15分钟后
    • Y:
    • (唤醒:)
      • (模拟日出自然唤醒灯)
      • 唤醒声音(N太激进 -》逆反)
    • 上厕所
      • 释放受抵制的肠道
    • 光。打开窗帘
      • =》血清素(-》心情+大脑状态)
        • 早晨刚醒压力水平高+思维状态不好
    • 丰盛早餐
    • 轻量锻炼
      • 户外走走。绝佳。(阳光&空气)
    • (稍恢复后)简单脑力活动:
      • 家务\广播\新闻
    • 想睡懒觉:
      • 固定起床+睡后程序(上洗手间+沐浴阳光+慢慢享用早餐)=》再睡。

日间小睡|可控修复期

午睡

  • WHAT
    • 13-15点
  • WHY
    • 睡眠的有机组成部分
    • 1天的修复过程。次优的睡眠修复时间
    • 计入一周的总睡眠时间
  • WHERE:
    • 弥补昨晚
    • 提前弥补
  • HOW
    • 时长
      • 1睡眠周期
      • 30分钟小睡
        • 不进入深睡眠,避免醒后恍惚。防睡眠惰性
        • 小睡:沙发、椅子、折叠小床.N夜间大床(易久睡|改变晚上睡眠的条件反射)
      • 不足30分钟也OK,短暂的午睡也有益。
    • 注意睡眠惰性
    • 睡不着无所谓。从现实脱离放空即可。

黄昏小睡

  • WHAT

    • 5-7PM
  • WHERE

    • 不能午睡
    • 老人碎片化睡眠周期 弥补
  • 下午倦怠期

    • 体力、低难度部分
    • 辅助:日光、音乐、

全天候修复

  • 更广义 休息:Z 大脑放空\脱离当下环境。 N持续的高度专注力。
    • 睡眠、小QI、
    • 零散的休息片断
      • 闲暇放空、忙里偷闲\逢场作戏(会议时思绪飞)、轻松闲聊、
      • 冥想音乐、休息信物
      • N电子设备。(IS被控制,专注力继续被吸引)

床品

  • 睡姿
    • 婴儿睡姿
    • 侧睡(TO非主要的身体一侧)
      • 仰卧:=》
        • 呼吸问题:喉部肌肉过于放松,导致呼吸道阻塞
        • 被暴露的感觉,导致大脑不得不提高警觉。
  • 选择(功能性、保障性角度)
    • 床垫的选择

      • 越大越好

      • 软硬适中,=》睡姿后背一条直线。

    • N床架

    • 枕头/额外的床垫

      • =》床垫的弥补
    • 各种床品:

      • 其它EG:被单 床单 枕头套 羽绒被 床垫套
      • 低敏感度
      • 透气(N闷热)
        • 纳米纤维 人造材料
  • 维护:
    • 常换
    • 常洗

卧室改造

1、光

2、温度

  • 凉爽。N寒冷

3、纯净物品

  • YZ:关联: 卧室《=》:
    • Y 睡眠修复
    • N 娱乐
    • N 工作学习
  • 床品+闹钟
  • N电子设备
    • 离开
    • 关机
    • ALL指示灯灭/挡
  • Z装饰风格:中性
    • N刺激大脑(的色彩、书籍。。)

4、干净+整洁

  • 整洁(整理好了)=》大脑放空
  • 干净=》放松

5、噪声控制

  • 房间隔音效果
  • 白噪音

6、安全感营造

  • 睡前例行程序:关门窗
  • 个性化物品:EG:
    • 喜欢的安乐毯
    • 爱人照片。

Z、:卧室 =》 更名:“身心修复室”

齐头并进:睡眠&饮食&运动 的协调

  • 饮食

    • 时间:N太接近睡眠。2周期前晚餐,1周期前零食。
    • 食物选择:新鲜的。
    • 咖啡N过量
    • 助眠食物
      • 色氨酸
        • “富含蛋白质的食物中,比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的。”
      • (蒙特莫伦西酸樱桃)
  • 运动

    • 睡前N剧烈运动。
    • 非剧烈类,在睡前后例行程序中,有利于。
    • 运动项目。日常 。不局限用健身房
    • 30分钟*5天。
    • 运动后修复:
      • 水分、食物
      • 睡眠

三、行动过程问题应对

中途醒(+睡眠浅)

  • HOW:
    • 找原因、
      • 目标:不醒来
    • 即时处理:争取到下一个睡眠周期
      • 如想上厕所,起来,争取下一睡眠周期,N一直纠结躺着
    • 仍不行:睡眠限制(减少睡眠周期数)
      • 目标:重置生物钟+找到极限(再逐步增加)
      • 关键:白天活跃状态。(+日照)

失眠:难以入睡|睡不着(+睡眠浅)

  • WHY:

    • “失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下,人脑会因过于兴奋而难以入睡。”
      • MY:难睡《=兴奋 《=清醒《=两端情绪和思考
  • HOW:

    • Y:长期:此套R90方案
    • Y:应急处理:
      • 干脆不睡。冥想,回忆高光时刻,睡前例行程序
      • 躺着没睡着也是休息。
      • Q 睡不着(|中间醒|促进入睡)时的认知调节、冥想入眠:
        • 放轻松
          • 睡眠的重点在于放松。不必焦虑睡眠本身。躺着没睡着也是休息。享受宁静的夜晚
          • 身体扫描/肌肉放松:身体逐部位放松,放松了睡不着也没关系(但常常会睡着)
        • 催眠:暗示:
          • 现在是睡眠时间,其它什么事情都后面再说,什么都不记得了,现在的任务就是睡觉。安安稳稳的睡觉。
          • 睡觉对我来说是很容易的事。
          • 好累好累,只想睡觉,像动物一样冬眠。
        • 中性锚定物:专注锚定:专注呼吸(含呼吸声音)
        • TO 思绪(不能平静,思绪纷繁时)
          • 思绪收敛:意向 止思绪
            • 瓶塞住思绪
            • 水面消散(融化散开)
          • 非评判
            • 觉察,想法来去自由,不陷入也不压抑。 =》放空
          • 思绪自言自语出来(默读,声读)
          • 干脆系统性思考
            • 系统的事情本身:如何加强工作、学习效果、理解今天学习的内容。
            • N零碎的情绪忧愁:人际想法担忧零碎
    • N:安眠药
      • 作用于神经系统,诱导睡眠的催眠药物
        • 代价:使用问题+身体影响+停药心理问题:
          • 大脑影响:安眠药容易让人上瘾,会引发记忆丧失和梦游症
          • 身体和脑力表现:影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间
          • 疾病:安眠药和死亡率、癌症之间的关联。
          • 药物依赖。(生理+心理)
        • 性能:
          • 睡眠时长:“安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟。”
          • 睡眠质量:无效

昨晚没睡好

Q 昨晚没睡好

A

不用焦虑,24×7的修复计划:
睡后例行程序+看一周总共获得的睡眠周期数+白天中午和傍晚可控休眠期+广义的休息(放松,注意力转移,多相睡眠)

急救:

-换舒服环境 好的环境(空调、温馨灯光)

-冥想、呼吸、

-音乐、走走。

-洗把脸

(YZ:先改善身体状态,自然改善自律意识。N强制逼迫。。)

时差:

提前,等时间适应

利用光线提前排练

夜班

原则:夜班:哄骗生物钟,使适应新模式:

HOW:

  • 睡前后例行,
  • 12:30-6:30睡,覆盖了午后和傍晚睡眠时机。凌晨2-3点插入可控修复期(正常模式下,此时睡意最深)


    image-20200629144953016.png
  • "夜班工作者更容易罹患肥胖症[7],因此饮食和锻炼也非常重要。"
  • 晚上光亮度够
    • 日光灯。
  • 注:轮班的负面影响》总是夜班

HB:

长期来说,即使调整,夜班也是损伤身体的。做职业选择。

冬天

阳光减少=》血清素分泌减少=》褪黑素分泌增多=》嗜睡

SO:

  • 户外。

  • 利用日光灯


睡前性

重要事件前晚:

OK。因为:温馨、放松、幸福、快速入睡。

但如果是不快的,要避免。

(日常情况下,注意不破坏床是用来睡觉的这第一属性)

主队

  • 伴侣
    • 分床睡:睡前躺,然后各睡各的房间去
    • 大床(180以上)
    • 重要事件前抛弃
  • 带娃
    • 半夜吵醒:睡前例行活动去。
    • 白天2个可控睡眠期(N其它的)
    • 严重不足:多相睡眠
    • N焦虑,人类进化能胜任,等娃大
  • 孩子
    • 小孩:睡眠周期(R90)外的其它措施。
      • “不要干涉他们的睡眠时间,顺其自然就好。大多数孩子的睡眠都很好”
    • 青少年
      • WHY痛点-存在的冲突
        • 自然晚睡+电子设备社交娱乐使更晚睡(+不放松)
        • VS
        • 早起:上学时间要求
        • =>垃圾睡眠(睡眠时间+睡眠质量不足)=》上午不在状态+影响身心健康体重学习
        • image-20200630102839431.png
      • HOW:
        • 社会改变:
          中学大学10点上课最好
        • 避免白天破坏入睡压力,使更延迟
        • 可尝试R90,6个睡眠周期(5个不足)

四、补充阅读

人生阶段&睡眠规律/建议

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睡眠形成与睡眠问题原因

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睡眠情况

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起不来:

Q 起不来的原因:

A

一)睡眠质量和时间不足

1、精神紧张\太兴奋。

学习、生活、工作给人带来高强度压力,刺激肾上腺素分泌,导致夜间大脑不能充分放松休息,睡眠变浅,深睡眠不足,于是早上迷糊起不来床。

2、睡眠不足。

MY经验:1为源头。带动其它。且带滞后性,一段时间的睡眠质量和时长不足,=》后一段时间嗜睡。可能当时是为了积极应对,保持兴奋。

二)生理节奏

1、生物钟紊乱

2、周末大睡特睡,打乱了睡眠节奏
三)心理

1、逃避现实。

2、早起的WHY:目标早起后做什么为什么要早起

3、抑郁症

四)生理病

1、呼吸综合症等。。

五、Q &A

Q 周末补觉有用吗。

A

补觉:

  • 无正作用:不能弥补平时的缺觉

    • 睡眠修复的本质不是睡眠时长
    • 缺觉后身体有一套实时的修复机制(将快速眼动阶段在较早的周期中插入,优先保证)
  • 有副作用(还比不上一直缺觉):

    • 打乱生物钟-> 影响激素分泌
    • 影响身体对血糖的调节-》代谢性疾病(腰部脂肪累积、糖尿病等)
    • Z 让人更胖,还有疾病

Q 睡眠时间/周期数不足了怎么办

重在睡眠质量>睡眠时长。放松=》进入睡眠各个阶段(特别是后2个阶段:深睡眠、快速眼动睡眠)。

睡眠效率:

  • 入睡快。

  • 深度睡眠占比大

Q 梦的内容

A

FROM:

外界刺激物

机体状态

日有所思

Q 做梦意味着没有得到休息?

A

快速眼动睡眠时间短。

经历了深度睡眠阶段。得到了休息。

=》N 整个过程都做梦

正常的生理和心理现象。不妨碍休息,梦剥夺反而损害身心。

Q 焦虑对睡眠的影响原理&如何应对焦虑

A

WHY:

焦虑=》皮层和情绪觉醒=》身体敏感度上升=》外界刺激影响增大=》行为问题(不断翻身,起身,上厕所等)=》焦虑循环
HOW:
焦虑是压力的积极表现。锻炼提高心理弹性/韧性。N焦虑焦虑本身。

Q 生物钟。
A
WHAT:

1、自然的昼夜节律=>人体内在的生物钟

2、受外界条件影响:温度+饮食+运动+光;特别是光,包括电子产品的蓝光等。

刻度:时间
刻度依据:外部线索:日光,(温度、进食时间)
刻度对应的内容:身心状况,包括睡眠和饮食习惯、激素的分 泌、体温、灵敏度、情绪和消化等。即:内分泌,器官功能,肌肉功能,头脑思维功能。体温 血压等指标。
睡眠状况。
目的: -》顺应地球自转

生物钟/昼夜节律 基本认知:内置在体内。千万年进化产物。无法摆脱。即使暂时没有日光了。

【固定的时间,固定的事情 =》循环=>钟】

Q 褪黑素:
A
长时间暗=》松果腺(BY 光线明暗情况)-》分泌褪黑素=》帮助入睡

助眠,晚21点开始分泌。光的干扰会破坏分泌过程。

Q 睡姿 与床垫

A

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现在,采用这个姿势,躺在你准备检测的那张床垫上。如果这是家中的床垫,你可以把床上用品(包括枕头)全部移开,只剩下光秃秃的床垫。如果这是寝具店中的床垫,通常床垫上本来就没有东西。但如果不是这样,你可以把上面的被褥床单都移到一旁。按照这个姿势躺好之后,你可以叫一个朋友或伴侣——或利用自拍——判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大。

当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时,如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显,达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度,让脑袋下意识地想要歪向床垫,正如躺在地板上时那样,那就说明这个床垫太硬了,它无法给你带来舒适感,也不利于你保持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床垫[i1] 中,而脑袋被床垫垫高了,那就说明这张床垫太软了。软硬适中的床垫,应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重,让你形成直线形的睡姿

参考资料

"E:\010-Working Space-工作台\001-睡眠\睡眠革命.docx"

"E:\010-Working Space-工作台\001-睡眠\睡眠-三联专栏-笔记.xmind"
冥想星球 APP

(少量为网上碎片搜索)

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