<睡眠革命> （及补充阅读） 读书笔记

<睡眠革命> （及补充阅读） 读书笔记

一、睡眠的意义

睡眠的功能：

• 身体/身心修复：~病毒查杀
  • "大脑能在人体睡眠时清除体内毒素"
  • 缺觉时免疫细胞攻击癌细胞的数量大幅下降。
• 学习力+记忆力
  • 白天ALL信息综合整理和巩固 ~磁盘碎片整理。缺则 记不住
• Z睡眠问题涉及
  • 身体健康
  • 心理健康，情绪高低
  • 人际关系
  • 工作效率
  • 生活质量
  • Z 智慧睡眠=>提升智力&体力表现。
    • 情绪、积极性、创造能力、记忆力、精力和灵敏度

不足的危害

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二、睡眠修复的指标

昼夜节律

• WHAT：
  • 根据日出日落，日光为依据=》时间刻度下，人的生理特点及表现
    • 睡眠
    • 运动
    • 大脑
    • 其它身体激素分泌等
• HOW:
  • 遵照最好。接近日出而作，日落而息
• HOW 具体
  • image-20200613184628324.png

  • FOR睡眠

    • 白天多光（日光，人造光强）
      • =》身体机能+工作效率
    • 晚上淡人造光
    • 早起后生活：排泄+慢+见光+慢早餐

  • 其它一些遵照方式

    • 运动
      • 下午表现最好
    • 大脑工作等
      • 上午

睡眠类型

• 走快，走慢。
• 相差~2小时。（不超过6小时）
• WHAT
  • 晚睡晚起型
  • 早睡早起型
  • 中间型
• HOW
  • 社交时差调整：
    • N咖啡（400mg限量）
    • Y光（调节器）
  • 家庭调协
    • 各自分工
    • 分房睡
    • 折中的时间

睡眠周期

• WHAT：

  • 睡眠阶段：根据脑电波变化分,1个睡眠周期：为如下睡眠阶段：
    阶段1：打瞌睡(似睡非睡）：
    ​
    阶段2：浅睡眠：信息整合

    阶段3、4：深睡眠：机体修复
    ​ (前半夜长，后半夜短)

    阶段5：快速眼动睡眠：创造力、梦

  • 每晚睡眠=5个睡眠阶段*周期数

• HOW：睡眠调度||每周睡眠周期管理
  • 1、早起时间设置（锚）
    • 固定
    • 合理
      • 符合外部要求
      • 符合主观能力（能做到）
  • 2、睡眠周期数
    • 理想周期数
      • 一般人：
        • 5个最理想。
        • 理想范围：28-35
    • 每周日常容错底限：
      • ４天的理想周期数+３天的不理想（3天不连续发生，最多连续2天）
  • 3、推算入睡时间（灵活）

    • R90转盘
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    • ＨＧ：
      • 睡眠质量>睡眠时长。
        • 睡眠的重点：Ｎ时间　Ｙ放松的状态->进入睡眠周期*各阶段
          • SO睡前至少半小时的放松尤为重要。->睡眠本身。

睡前例行程序／适应时间

• 睡前适应时间
  • ９０分钟
  • HOWGOOD意义：
    • 睡眠修复：睡前适应时间=》睡眠阶段《=睡后适应时间
      • 睡眠前不好的适应状态，不会在睡眠中／被睡眠　抹掉。会融入。
      • 状态影响链：白天+睡前（更关键）状态=》睡眠中/睡眠思绪=> 次日醒来状态=》次日白天
    • 睡眠的重点：质量》时长。睡眠质量的决定性要素IS：睡前的放松。
  • HOW原则：
    • 放松
      • WHY：睡前放松，给交感神经的关机信号。交感神经=》应对压力。
        • 睡前：宁可牺牲睡眠时间都要保放松。否则床上纠结影响当晚梦境和次日1天的清醒度。
          • 实在时间晚了，则进行睡前放松活动后再睡。
      • 睡前活动:对大脑+心情的 影响的[持续]程度。
        • 心情/情绪：N焦虑，紧张，激动、 [情绪紧张]
          • EG 担忧：任务完不成，睡眠时间不足。临时任务太累/有聚会旅游等太兴奋，有考试等重要事务等太紧张等，影响睡眠
        • 头脑/思绪：N太兴奋。思考。 [头脑兴奋]
          • EG：
          • 赶任务。高强度工作。赶睡眠时间。
          • 电影小说综艺，兴奋的聊天，
            • 画面感/性 强
          • 强迫/停不下来的思考
            • N：思考性（超20%的难度+有兴趣的）||冥思苦想的内容
            • Y仅：中度认知型、少量消遣型碎片文章
          • 大面积收纳整理家务
      • SO：慢下来+放轻松（愉悦/平静）。
  • ＨＯＷ具体：
    • （MY-简版：晚时间块开始时，提前安排好任务，留出睡前半小时时间 洗漱+拉伸）
    • （光
      • 暗光、暖光、借光、无光、蜡烛光）
        • ALL电子活动完=》再蜡烛
    • 喝水
      • 当晚最后一次了。
        • 睡前Ｎ喝，避免睡眠过程中断
    • 运动
      • N剧烈
      • Y轻量
    • 家务整理+次日琐碎准备
      • =》解放大脑，N琐事操心
      • YZ：
        • 思绪的主动性
        • 身体肢体活动
    • 洗漱洗澡
    • N电子产品
      • 用：则
        • 屏幕调暗
        • N互动消息类 （新焦虑）
          • 主动定时看
          • 晚上编辑早上发
        • N火爆视频
          • =》N情绪焦虑、思考兴奋。。
      • 强制措施： 不用：
        • 手机锁=》只能看书、思考、运动=》累了就睡觉
    • 睡前放空，心情整理（最后一道做，避免新忧思）
      • 心情日记。。。
      • “我在想什么”涂鸦
      • 冥想
        • 特别是太兴奋或紧张而睡不着时：
        • 听长时冥想：找冥想时间长些的音频。
          • BCS特别容易继续头脑兴奋乱想。可：
          • N 太紧张、严肃、说教的声音/音频内容
          • Y 缓和、缓缓、轻轻的声音
      • =》
        • TO ALL思绪 （存量焦虑）：杂乱忧思 提前梳理、释放、清理、放空 =》睡眠时加工整理
        • “一个已经在睡前整理完所有思绪、空空如也的大脑，却是睡前最需要的。”
    • 开关：
      • 门窗
      • 关电
      • 冷暖准备
      • =》安全感
    • 其它准备
      • 呼吸
        • Y 鼻子呼吸
          • 检测：早晨口干情况
          • 鼻贴、唇部密封胶等
        • N 口腔呼吸=》呼吸不畅=》大脑缺氧=》醒来
      • 温度
        • 凉爽（N热）

睡后例行程序／适应时间

• ＷＨＡＴ：可包括上班路上时间
• HG：承前启后。心情＆思维＆身体恢复　缓冲。
  • 睡后程序=》巩固睡前+睡中质量 +早晨过渡+白天掌控力+下晚睡前状态 =承前启后
• YZ：逐步唤醒、淡定从容（N赶）、放慢
• ＨＯＷ-活动
  • Ｎ：一来就手机。至少１５分钟后
  • Ｙ：
  • （唤醒：）
    • （模拟日出自然唤醒灯）
    • 唤醒声音（Ｎ太激进　－》逆反）
  • 上厕所
    • 释放受抵制的肠道
  • 光。打开窗帘
    • ＝》血清素（－》心情＋大脑状态）
      • 早晨刚醒压力水平高＋思维状态不好
  • 丰盛早餐
  • 轻量锻炼
    • 户外走走。绝佳。（阳光&空气）
  • （稍恢复后）简单脑力活动：
    • 家务＼广播＼新闻
  • 想睡懒觉：
    • 固定起床＋睡后程序（上洗手间＋沐浴阳光＋慢慢享用早餐）＝》再睡。

日间小睡|可控修复期

午睡

• WHAT
  • 13-15点
• ＷＨＹ
  • 睡眠的有机组成部分
  • １天的修复过程。次优的睡眠修复时间
  • 计入一周的总睡眠时间
• ＷＨＥＲＥ：
  • 弥补昨晚
  • 提前弥补
• HOW
  • 时长
    • １睡眠周期
    • 30分钟小睡
      • 不进入深睡眠，避免醒后恍惚。防睡眠惰性
      • 小睡：沙发、椅子、折叠小床．Ｎ夜间大床（易久睡|改变晚上睡眠的条件反射）
    • 不足３０分钟也ＯＫ，短暂的午睡也有益。
  • 注意睡眠惰性
  • 睡不着无所谓。从现实脱离放空即可。

黄昏小睡

• WHAT

  • 5-7ＰＭ

• WHERE

  • 不能午睡
  • 老人碎片化睡眠周期 弥补

• 下午倦怠期

  • 体力、低难度部分
  • 辅助：日光、音乐、

全天候修复

• 更广义 休息：Z 大脑放空＼脱离当下环境。 N持续的高度专注力。
  • 睡眠、小QI、
  • 零散的休息片断
    • 闲暇放空、忙里偷闲\逢场作戏（会议时思绪飞）、轻松闲聊、
    • 冥想音乐、休息信物
    • Ｎ电子设备。（ＩＳ被控制，专注力继续被吸引）

床品

• 睡姿
  • 婴儿睡姿
  • 侧睡（TO非主要的身体一侧）
    • 仰卧：=》
      • 呼吸问题：喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞
      • 被暴露的感觉，导致大脑不得不提高警觉。
• 选择(功能性、保障性角度）

  • 床垫的选择

    • 越大越好

    • 软硬适中，=》睡姿后背一条直线。

  • N床架

  • 枕头/额外的床垫

    • =》床垫的弥补

  • 各种床品：

    • 其它EG:被单 床单 枕头套 羽绒被 床垫套
    • 低敏感度
    • 透气（N闷热）
      • 纳米纤维 人造材料
• 维护：
  • 常换
  • 常洗

卧室改造

1、光

2、温度

• 凉爽。N寒冷

3、纯净物品

• YZ：关联： 卧室《=》：
  • Y 睡眠修复
  • N 娱乐
  • N 工作学习
• 床品+闹钟
• N电子设备
  • 离开
  • 关机
  • ALL指示灯灭/挡
• Z装饰风格：中性
  • N刺激大脑（的色彩、书籍。。）

4、干净+整洁

• 整洁（整理好了）=》大脑放空
• 干净=》放松

5、噪声控制

• 房间隔音效果
• 白噪音

6、安全感营造

• 睡前例行程序：关门窗
• 个性化物品：EG：
  • 熊
  • 喜欢的安乐毯
  • 爱人照片。

Z、：卧室 =》 更名：“身心修复室”

齐头并进：睡眠&饮食&运动 的协调

• 饮食

  • 时间：N太接近睡眠。2周期前晚餐，1周期前零食。
  • 食物选择：新鲜的。
  • 咖啡N过量
  • 助眠食物
    • 色氨酸
      • “富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的。”
    • （蒙特莫伦西酸樱桃）

• 运动

  • 睡前N剧烈运动。
  • 非剧烈类，在睡前后例行程序中，有利于。
  • 运动项目。日常 。不局限用健身房
  • 30分钟*5天。
  • 运动后修复：
    • 水分、食物
    • 睡眠

三、行动过程问题应对

中途醒（+睡眠浅）

• HOW：
  • 找原因、
    • 目标：不醒来
  • 即时处理：争取到下一个睡眠周期
    • 如想上厕所，起来，争取下一睡眠周期，N一直纠结躺着
  • 仍不行：睡眠限制(减少睡眠周期数)
    • 目标：重置生物钟+找到极限（再逐步增加）
    • 关键：白天活跃状态。（+日照）

失眠：难以入睡|睡不着（+睡眠浅）

• WHY:

  • “失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。”
    • MY：难睡《=兴奋 《=清醒《=两端情绪和思考

• HOW：

  • Y：长期：此套R90方案
  • Y：应急处理：
    • 干脆不睡。冥想，回忆高光时刻，睡前例行程序
    • 躺着没睡着也是休息。
    • Q 睡不着(|中间醒|促进入睡）时的认知调节、冥想入眠：
      • 放轻松
        • 睡眠的重点在于放松。不必焦虑睡眠本身。躺着没睡着也是休息。享受宁静的夜晚
        • 身体扫描/肌肉放松：身体逐部位放松，放松了睡不着也没关系（但常常会睡着）
      • 催眠：暗示：
        • 现在是睡眠时间，其它什么事情都后面再说，什么都不记得了，现在的任务就是睡觉。安安稳稳的睡觉。
        • 睡觉对我来说是很容易的事。
        • 好累好累，只想睡觉，像动物一样冬眠。
      • 中性锚定物：专注锚定：专注呼吸（含呼吸声音）
      • TO 思绪(不能平静，思绪纷繁时)
        • 思绪收敛：意向 止思绪
          • 瓶塞住思绪
          • 水面消散（融化散开）
        • 非评判
          • 觉察，想法来去自由，不陷入也不压抑。 =》放空
        • 思绪自言自语出来（默读，声读）
        • 干脆系统性思考
          • 系统的事情本身：如何加强工作、学习效果、理解今天学习的内容。
          • N零碎的情绪忧愁：人际想法担忧零碎
  • N：安眠药
    • 作用于神经系统，诱导睡眠的催眠药物
      • 代价：使用问题+身体影响+停药心理问题:
        • 大脑影响：安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症
        • 身体和脑力表现：影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间
        • 疾病：安眠药和死亡率、癌症之间的关联。
        • 药物依赖。（生理+心理）
      • 性能：
        • 睡眠时长：“安眠药物只能让实验对象的入睡时间提前22分钟。”
        • 睡眠质量：无效

昨晚没睡好

Q 昨晚没睡好

A

不用焦虑，24×7的修复计划：
睡后例行程序+看一周总共获得的睡眠周期数+白天中午和傍晚可控休眠期+广义的休息（放松，注意力转移，多相睡眠）

急救：

-换舒服环境 好的环境（空调、温馨灯光）

-冥想、呼吸、

-音乐、走走。

-洗把脸

（YZ：先改善身体状态，自然改善自律意识。N强制逼迫。。）

时差：

提前，等时间适应

利用光线提前排练

夜班

原则：夜班：哄骗生物钟，使适应新模式：

HOW：

• 睡前后例行，

• １２：３０－６：３０睡，覆盖了午后和傍晚睡眠时机。凌晨２－３点插入可控修复期（正常模式下，此时睡意最深）

  
  
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• "夜班工作者更容易罹患肥胖症[7]，因此饮食和锻炼也非常重要。"
• 晚上光亮度够
  • 日光灯。
• 注：轮班的负面影响》总是夜班

HB：

长期来说，即使调整，夜班也是损伤身体的。做职业选择。

冬天

阳光减少＝》血清素分泌减少＝》褪黑素分泌增多=》嗜睡

SO：

• 户外。

• 利用日光灯

---

睡前性

重要事件前晚：

OK。因为：温馨、放松、幸福、快速入睡。

但如果是不快的，要避免。

(日常情况下，注意不破坏床是用来睡觉的这第一属性)

主队

• 伴侣
  • 分床睡：睡前躺，然后各睡各的房间去
  • 大床（180以上）
  • 重要事件前抛弃
• 带娃
  • 半夜吵醒：睡前例行活动去。
  • 白天2个可控睡眠期（N其它的）
  • 严重不足：多相睡眠
  • N焦虑，人类进化能胜任，等娃大
• 孩子
  • 小孩：睡眠周期（R90）外的其它措施。
    • “不要干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好。大多数孩子的睡眠都很好”
  • 青少年
    • WHY痛点-存在的冲突
      • 自然晚睡+电子设备社交娱乐使更晚睡（+不放松）
      • VS
      • 早起：上学时间要求
      • =>垃圾睡眠（睡眠时间+睡眠质量不足）=》上午不在状态+影响身心健康体重学习
      • image-20200630102839431.png
    • HOW：
      • 社会改变：
        中学大学10点上课最好
      • 避免白天破坏入睡压力，使更延迟
      • 可尝试R90，6个睡眠周期（5个不足）

四、补充阅读

人生阶段&睡眠规律/建议

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睡眠形成与睡眠问题原因

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睡眠情况

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起不来：

Q 起不来的原因：

A

一）睡眠质量和时间不足

1、精神紧张\太兴奋。

学习、生活、工作给人带来高强度压力，刺激肾上腺素分泌，导致夜间大脑不能充分放松休息，睡眠变浅，深睡眠不足，于是早上迷糊起不来床。

2、睡眠不足。

MY经验：1为源头。带动其它。且带滞后性，一段时间的睡眠质量和时长不足，=》后一段时间嗜睡。可能当时是为了积极应对，保持兴奋。

二）生理节奏

1、生物钟紊乱

2、周末大睡特睡，打乱了睡眠节奏
三）心理

1、逃避现实。

2、早起的WHY：目标早起后做什么为什么要早起

3、抑郁症

四）生理病

1、呼吸综合症等。。

五、Q &A

Q 周末补觉有用吗。

A

补觉：

• 无正作用：不能弥补平时的缺觉

  • 睡眠修复的本质不是睡眠时长
  • 缺觉后身体有一套实时的修复机制（将快速眼动阶段在较早的周期中插入，优先保证）

• 有副作用(还比不上一直缺觉)：

  • 打乱生物钟-> 影响激素分泌
  • 影响身体对血糖的调节-》代谢性疾病（腰部脂肪累积、糖尿病等）
  • Z 让人更胖，还有疾病

Q 睡眠时间/周期数不足了怎么办

Ａ

重在睡眠质量>睡眠时长。放松=》进入睡眠各个阶段（特别是后2个阶段：深睡眠、快速眼动睡眠）。

睡眠效率：

• 入睡快。

• 深度睡眠占比大

Q 梦的内容

A

FROM：

外界刺激物

机体状态

日有所思

Q 做梦意味着没有得到休息？

A

快速眼动睡眠时间短。

经历了深度睡眠阶段。得到了休息。

=》N 整个过程都做梦

正常的生理和心理现象。不妨碍休息，梦剥夺反而损害身心。

Q 焦虑对睡眠的影响原理&如何应对焦虑

A

WHY：

焦虑=》皮层和情绪觉醒=》身体敏感度上升=》外界刺激影响增大=》行为问题（不断翻身，起身，上厕所等）=》焦虑循环
HOW：
焦虑是压力的积极表现。锻炼提高心理弹性/韧性。N焦虑焦虑本身。

Q 生物钟。
A
WHAT：

1、自然的昼夜节律=>人体内在的生物钟

2、受外界条件影响：温度+饮食+运动+光；特别是光，包括电子产品的蓝光等。

刻度：时间
刻度依据：外部线索：日光，（温度、进食时间）
刻度对应的内容：身心状况，包括睡眠和饮食习惯、激素的分 泌、体温、灵敏度、情绪和消化等。即：内分泌，器官功能，肌肉功能，头脑思维功能。体温 血压等指标。
睡眠状况。
目的： -》顺应地球自转

生物钟/昼夜节律 基本认知：内置在体内。千万年进化产物。无法摆脱。即使暂时没有日光了。

【固定的时间，固定的事情 =》循环=>钟】

Q　褪黑素：
A
长时间暗=》松果腺（BY 光线明暗情况）-》分泌褪黑素=》帮助入睡

助眠，晚21点开始分泌。光的干扰会破坏分泌过程。

Q 睡姿 与床垫

A

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现在，采用这个姿势，躺在你准备检测的那张床垫上。如果这是家中的床垫，你可以把床上用品（包括枕头）全部移开，只剩下光秃秃的床垫。如果这是寝具店中的床垫，通常床垫上本来就没有东西。但如果不是这样，你可以把上面的被褥床单都移到一旁。按照这个姿势躺好之后，你可以叫一个朋友或伴侣——或利用自拍——判断一下你的脑袋和床垫之间的空隙有多大。

当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时，如果脑袋和床垫之间的那个空隙非常明显，达到了6厘米的间距或者更宽——差不多是双手交叠起来的高度，让脑袋下意识地想要歪向床垫，正如躺在地板上时那样，那就说明这个床垫太硬了，它无法给你带来舒适感，也不利于你保持平衡的睡姿。如果你的臀部陷入了床垫[i1] 中，而脑袋被床垫垫高了，那就说明这张床垫太软了。软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿

参考资料

"E:\010-Working Space-工作台\001-睡眠\睡眠革命.docx"

"E:\010-Working Space-工作台\001-睡眠\睡眠-三联专栏-笔记.xmind"
冥想星球 APP

（少量为网上碎片搜索）