齐帆齐微课，日更挑战第162天，原创千字文第197篇。大家好，“丁与卯”如期相约。
通过丁与卯会员邀请，开通会员的文友，简信告知领取6重专属奖励：返贝、点赞、齐帆齐写作班优惠券等（详情点击这里）。
6月的半程马拉松训练，在27日晚上23:39完成，2小时19分创造了个人PW（历史最差成绩）。但是面对21:20起跑时仍然30℃的高温，没有望而却步，本身就是一个胜利。
我知道，如果这次不完成，这个月训练计划又黄了。因为只要找借口拖过了这回，我还有其他理由拖过6月份的剩下3天时间。如果没有扎实的跑量积累，我没有信心参加下半年任何一场全马赛事。
这份半马训练体会，是我利用最后3公里的时间，在跑道上构思，并通过“讯飞语记”写下来的。通过实践才发现，跑步中思维可能受到一些影响，但并不“短路”。这是我第一次尝试边跑步边写作，既愉快地度过了难熬的收尾时间，又完成了写作日更任务，这种感觉很新奇。
写下这些文字，主要是总结一下这次差点“难产”的半马训练，记录下来我的心路历程和经验教训。
01定目标
我有很明显的体会，每次跑量目标确定之后，跑步感觉和状态完全不同，这也是心理学上“预期管控”的一种奇特效应。
中国有句古话，取法于上，仅得其中，取法于中，不免为下。如果你把目标定高一些，就会调动更多身体机能去实现，能够跑得更远更轻松。
如果你打算跑20公里，前10公里会很轻松完成，疲劳感远远小于你本打算跑10公里的时候。如果你计划跑个10公里，因为天气炎热、缺水、身体不适等因素，很可能中途就放弃了。就好比这次半马训练，每公里都过得很艰难，从7公里的时候就开始想放弃……
向别人学，跟自己比。如果你有全马或者半马比赛计划，一定要拿出专门的时间制定训练计划，任何不经规划就跑马拉松的人，是对自己和家人的极端不负责任。
另外，每一个阶段也要设定“小目标”，一定要根据实际状况循序渐进，参照每周跑量不超过20%原则来把握，避免过于激进导致身体吃不消。
02抓计划
路虽远，行则将至。相反，目标再微小，里程再短，不去跑就完成不了。
抓落实才是根本，就如开篇所言，不落实的借口总有一个接一个，时间却不等人。就如我今晚采取突击的方式，集中弥补一周跑量差额，身体确实疲惫不堪。
一般情况下，我跑1休1或休2。周一已经完成了10公里训练，本该周三、周末各跑一次足矣。没想到，周四晚上下雨打乱计划，周五晚上太闷热取消计划，周六晚上有事没跑成，周六和周日早上5点虽然醒了，但就是不想动，在床上“躺平”到了吃早饭。最后，不得不“攒”到周日晚上，用最大跑量的形式一次性“还债”。
先哲说过，一打纲领不如一个行动有力。这次教训，算是给我又深刻地上了一课。当然，我要在此郑重提醒小伙伴们，如果没有扎实的跑步基础，不要贸然尝试突增跑量，特别容易受伤，切记切记。
03找伙伴
常听人说，一个人跑得快，一群人跑得远。但实际上，将长跑距离、耗时等综合折算下来，从某种程度上进行对比就会发现，完成一定长度距离的“位移”，一个群人往往会比一个人更快抵达。
这次跑步过程中，前7公里与一个小伙伴跑，有说有笑地轻松完成了；紧接着的8公里换了搭档，与另一个小伙伴一起跑，有一搭没一搭地抵达15公里；因为临近23时，最后6公里多就剩我一个人，黑暗、孤独、体能“余额不足”等困难，与我的意志力一直在“拉锯战”中较量着。
很早之前，课本知识就告诉我们，人具有社会属性，参与群体性活动是生命历程中的重要内容。平时训练形单影只，其实很影响训练积极性和实际效果。时至今日，我依然很难想象，让我独自面对全程马拉松，那将是怎样的痛苦与绝望，所幸我绝不会独自尝试。
这也是为什么很多跑团如雨后春笋般冒出来的背景，大家相互扶持、一起跑步、彼此交流，既是一种激励，也是一种监督，无形间达到了双重效果。
04懂自己
每一个跑者，一定要掌控自身状态，善于倾听身体反馈，切忌盲目蛮干。
我特别爱出汗，加之天气炎热，因此提前准备了充足补给：红牛、绿茶、稀酸奶各1瓶，外加3瓶矿泉水。这些补给品，我每跑1到2公里，就交叉饮用一次，既能有效补充能量，又可以补充电解质和水分，为顺利完成训练任务打下了坚实基础。期间，我还换掉了一次湿透的背心，突然发现换穿了干爽衣服以后，确实很提升跑步状态。
其实，每个人跑步都有“高原期”，你要善于找到自己的“跑步高原”，并且明确地知道：哪些反应是高原期反应？请你咬牙坚持。哪些状况是意外情形？请你立即放弃。这也是我想说的，放弃与坚持的辩证法。实际上，马拉松精英运动员都会视情弃赛，更别说我们普通跑步健身爱好者了，放弃是为了将来能够坚持跑步、跑得更健康快乐。
很多时候，我们身体感到难受是因为碰到了“跑步高原”，如果你放弃挑战，可能永远无法超越自我。以我为例，跑步状态在800米、8公里、12公里、18公里这4个阶段，会遇到轻微的“高原反应”，全马“撞墙期”在30公里左右。一般情况下，我会通过适当降低速度、提高步频、调整呼吸等方式顶过去，全马后半程实在难捱的话，我也会走跑结合：慢跑为主、快走为辅。
今天的总结分享就到这里，最后友情提示小伙伴们，实在跑不动了就走跑结合，但千万一定不要一直走下去，因为一旦卸下了“跑起来”的那股劲儿，你就再也跑不起来了。另外，我还有个独特的切身体会，走5公里比跑10公里还要难受，膝盖反应明显不同。所以，对我而言，宁跑10公里，不走5公里，仅供参考。
欢迎关注@丁与卯（公众号同名），体悟生活哲理，留存时代印记。感恩一路同行，拙作定期更新，欢迎互动交流！
齐帆齐第5期写作特训营，打卡第4篇，字数2275，累计8429字。年度进阶营第108篇，累计190013字。