8种方法教你提升免疫力，获得真正的健康

2020年新冠疫情到今天，全球死亡人数已经高达400多万，每个人似乎都感受到了一份焦虑和恐惧，在这场战役中，为什么有些人痊愈了，但有些人失去了生命?

有一个词，这两年被无数次提起——免疫力！是的，就是与免疫力有关！

今天我们就好好聊聊关于免疫力的话题！

那到底什么是免疫力，它就是用来防病毒和细菌的吗？还是生不生病都跟它有关？

01. 什么是免疫力

免疫力就是自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（细菌、病毒等）、同时处理衰老、损伤、死亡、突变的自身细胞和被病毒感染的细胞的能力！

就像把守城门战士的作战能力，有敌人入侵，先用城门挡住，挡不住了，报警招来更多的士兵，城门坚固、士兵作战有序、兵力强壮，战斗胜利，否则城池不保！

02. 免疫系统为何不起作用

其实大部分的疾病都是跟免疫有关，人之所以会得病，大概有几个原因

A. 人体免疫认不出“坏人”

杀敌必需先要认出“坏人”，不是好人不给力，而是敌人太狡猾！有些敌人会带上假面具逃过“警察”的检查，比如细菌隐藏在人的细胞内，病毒将基因片段插入到人的基因序列中，狡猾的癌症细胞还会伪造身份证。这些都会造成人体免疫系统识别“敌人”能力下降，导致“坏人”入侵，引起城市安全混乱，比如感染，比如癌症就发生了！

B. 把“好人”当成了“坏人”

正常情况下，人体有一套严格的识别机制，防止免疫细胞误伤自己人，但识别机制发生紊乱，把“好人”当成坏人，就会产生很多疾病！比如红斑狼疮，你能想象吗，你的眼睛、皮肤、肺部...几乎每一个细胞，每一个器官都时时在遭受自身免疫细胞的攻击？

除了自身免疫性疾病，识别机制出现问题，还会引起过敏，这不是免疫力低下也不是免疫亢进，而是免疫系统将对身体无害的物质识别为“敌人”，而产生的过度反应，比如荨麻疹、过敏性鼻炎、湿疹、哮喘等等

C. 即使认出了“坏人”，也打不过

比如艾滋、白血病、糖尿病、尿毒症等，有的是免疫细胞数目减少引起的，有的是免疫细胞功能降低引起的，这些统称免于力低下，就是免疫细胞认出了坏人，但打不过！

癌症，有可能是因为狡猾而无法识别，但也有可能识别了，但打不过！

03. 对于免疫力低下的问题，我们该怎么办？

✅保持充足睡眠

十点半休息，每天保持7-8小时睡眠，夜间睡眠期间，免疫系统进行自我修复，一些免疫细胞和免疫因子数量水平在睡眠期间也会达到峰值，进而发挥正常的免疫功能

✅适当运动

美国阿帕托契州立大学有3项研究指出，每天运动30-45分钟，每周5次，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相对增加。

运动需张弛有度，长期高强度运动反而会使免疫功能受损。

✅情绪乐观

积极乐观的情绪能调控下丘脑激素分泌，使身体减少分泌对免疫系统产生抑制作用的激素，还能增加免疫细胞和抗体的数量，并激活自然杀伤细胞活力，增强免疫力。

尽量保持乐观心态，多和人交流沟通，抽空去踏青，和大自然亲密接触，有好心情才能有好免疫哦。

✅保持能量充足

能量是维持人体基础代谢所必需的，简单来讲，生命的存在，血压、呼吸、心跳、脉搏等生命体征的维持都是需要能量的。如果能量摄入不足，器官功能的正常运转就会受影响，身体素质自然会下降，免疫力也会降低。

能够为机体提供能量的有脂肪、碳水化合物（糖类）、蛋白质三种营养素，不建议以减重为借口，让自己的体重走向另一个极端。

✅保证优质蛋白充足

蛋白质是生命的物质基础，充足的蛋白质有助于增强机体的免疫力。根据《中国居民膳食指南》，蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、蛋、奶、坚果和大豆类食物。一般而言，来自于动物的蛋白质含有丰富的必需氨基酸，且氨基酸的比例合适、容易吸收，属于优质蛋白。不过摄入过量可能会有脂肪和胆固醇超标的风险。要是没有代谢问题的朋友们，中餐和晚餐每餐应包括75克左右的瘦肉、鱼虾和/或大豆及其制品，正常人群每天蛋白质摄入量1kg体重相当于1g-1.2g蛋白质

对于有肥胖、代谢问题、素食或孕妇乳母等特殊人群，可以考虑在正常膳食的基础上，额外补充蛋白质粉，以保证蛋白质的充足。

✅保证微量营养的充足

微量营养素包括维生素和矿物质，机体免疫系统正常发挥功能需要多种微量营养素的参与，如维生素A、C、E，维生素B族，钙和维生素D，硒、锌、铜等。富含此类营养素的食物主要包括动物肝脏、奶、坚果、小麦胚芽、大豆、深色蔬果、全谷类等。如果我们自己判断通过日常食物可能无法满足需求，就要考虑适当补充多种维生素矿物质补充剂，确保微量营养素的充足。

对于不懂营养的朋友如何进行判断呢？

精准的分析一定是要经过专业营养师评估的，目前没有条件我们可以粗略估算一下：

首先在一周范围内，上述食物种类如果有2-3种以上很少吃或几乎不吃，说明您可能有潜在的摄入不足；

第二，看一下自己有没有最近新出现的诸如睡眠不好、口腔溃疡、口角炎、牙龈出血、起倒刺、皮肤干燥等情况，如果有说明相应的微量营养素可能没有满足需求。

此时，我们就要考虑调整膳食结构或是进行额外补充了。

✅保证水分充足

水是生命之源，机体中所有的生化反应都是在液体中进行的。充足的水分有助于体内代谢废物的排出，有利于身体健康，建议大家以白开水或淡茶水为主，少喝饮料、少饮酒。

如果肾功能正常，每天至少要保证1500毫升水，相当于3个中瓶矿泉水。

✅保证肠道健康

诺贝尔医学奖获得者梅尼契可夫教授曾说过“肠道是百病之源”。99%的营养从肠道吸收，80%的毒素靠肠道排出，70%左右的免疫力来自肠道，它是人体最大的免疫器官！肠道上述重要生理功能的实现与肠道菌群密不可分。如果平时比较容易出现腹胀、腹泻、便秘等消化道症状的朋友，您很有可能是肠道微生态系统的失衡。

轻度症状者，通过调整膳食结构，多关注蔬菜水果（益生元）以及酸奶（益生菌）的摄取基本就可以解决。

但如果肠道微生态失衡严重，建议在营养师指导下通过益生元和益生菌进行综合调理。

写在最后

 同样的疾病有人死去，但有人康复了，这来自于不同的免疫力。

一个健全和强大的免疫系统带来的是健康，和对于疾病强大的抵抗和恢复能力。

真正的健康是暴露于病毒、细菌的危险之下，还依然健康。