常见食物蛋白质、脂肪、维生素营养成份、升糖指数、酸碱性全知道！

七大营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、无机盐、水、纤维素

（一）、蛋白质

构成和修补身体组织；构成酶、激素、抗体等生理活性物质；调节渗透压；供给能量

1、含量：动物性食品、奶、蛋、肉、豆、谷

2、氨基酸评分：人奶100、鸡蛋100、牛奶95、黄豆74、大米67、花生65、小米63、小麦53、芝麻50

（二）、脂类

     1、甘油三酯

不饱和脂肪酸：米糠油、玉米胚芽油、橄榄油、花生油、芝麻油、葵花子油、红花油、鱼油

必需脂肪酸：亚油酸、α－亚麻酸。

2、胆固醇

蛋黄、内脏（肝、脑）、奶油、肥肉

3、磷脂

脑、心、肾、骨髓、肝、卵黄、大豆

（三）、碳水化合物

1、单糖：葡萄糖、果糖

2、双糖：蔗糖、麦芽糖

3、多糖：纤维素、淀粉

4、血糖生成指数：

低：奶 、豆、柑橘、苹果、梨、桃、李、樱桃

高：糖类、甜食、米面、土豆、甘薯、南瓜、西瓜、胡萝卜、菠萝。

（四）、维生素

1、A：鲨鱼肝油、奶油、肝脏、蛋黄、红绿色蔬菜、胡萝卜，西红柿，木瓜，高丽菜，青椒，红心番薯

胡萝卜素：绿色及红黄色蔬菜水果、胡萝卜、芒果、南瓜、苋菜、菠莱、韭菜

2、D：鲨鱼肝油、奶油、动物内脏，牛奶，乳制品，日照

3、E：植物油、米糠油、玉米胚芽油、小麦胚芽油；小麦胚芽，小米，大豆，茄子，青菜叶，菠菜，粗粮，卵

4、C：蔬菜、水果、酸枣、山楂、草莓、柑桔、弥猴桃、青椒

5、B族：

B1：瘦肉（猪，牛），动物内脏，奶，蛋类，豆类，啤酒酵母，糙米，粗粮（全麦，麦糠），花生，各种蔬菜，木耳，小米，金针菜等

B2：肝、心、肾、奶、蛋、绿色蔬菜、豆类

B3：肝、酵母、花生、全谷、豆、肉

B6：啤酒酵母，糙米，肝，肾脏，瘦肉，蛋，全麦，花生，核桃，大豆，高丽菜，香蕉，蜂王浆等

B9：肝、肾、绿叶蔬菜、土豆、麦麸

B12：动物肝脏（肝，肾），牛奶，牛肉，猪肉，奶酪，蛋，谷物

6、K：酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黄、红花油、大豆油、鱼肝油、海藻类、绿叶蔬菜

（五）、无机盐

1、钠：3－10克；低盐2－5克（每克折合酱油5ml）。

2、钙：奶、虾皮、芝麻、海带、发菜、芝麻酱，花生，杏仁，核桃，葵花籽，豆类

3、铁：肝脏、全血、瘦肉、豆类、紫菜，海带，黑木耳，芝麻，卵黄，柿，坚果类，豆类，芦笋，洋葱，生姜，豌豆苗，玉米，胡萝卜，芹菜，大蒜，蜜糖，燕麦，蛤蜊；C

4、镁：紫菜，谷类，小虾，豆类，杏仁，芝麻酱，坚果类，种子类，干蘑菇，深绿色蔬菜，香蕉，无花果

5、磷：鱼，家禽类，肉，无精制谷类，蛋，动物的脑，粗粮，坚果，种子

6、锌：肉，肝脏，鱼贝类，小麦胚芽，啤酒酵母，番瓜籽，蛋，脱脂奶粉，芥末，大豆，粗粮

7、碘：海藻，海带，虾皮，鱼，贝类，洋葱，黄花菜，豆制品

8、硒：鱼贝类，肾脏，肝脏，小麦胚芽，大蒜，洋葱，蕃茄，绿菜花，麦糠，茶叶

9、钾：蔬菜、水果、豆类、菠菜、土豆、山药、莴苣、蘑菇、白菜、茶叶、桔子、葡萄干、香蕉、桂圆、枣

（六）、水

（七）、膳食纤维

     1、可溶性：柑橘、燕麦、苹果、番薯、豆类

2、不溶性：麸皮、粗粮、水果、蔬菜

（八）、酸碱平衡

酸性食品：糖、蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生

碱性食品：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。