七大营养素:蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、无机盐、水、纤维素
(一)、蛋白质
构成和修补身体组织;构成酶、激素、抗体等生理活性物质;调节渗透压;供给能量
1、含量:动物性食品、奶、蛋、肉、豆、谷
2、氨基酸评分:人奶100、鸡蛋100、牛奶95、黄豆74、大米67、花生65、小米63、小麦53、芝麻50
(二)、脂类
1、甘油三酯不饱和脂肪酸:米糠油、玉米胚芽油、橄榄油、花生油、芝麻油、葵花子油、红花油、鱼油
必需脂肪酸:亚油酸、α-亚麻酸。
2、胆固醇
蛋黄、内脏(肝、脑)、奶油、肥肉
3、磷脂
脑、心、肾、骨髓、肝、卵黄、大豆
(三)、碳水化合物
1、单糖:葡萄糖、果糖
2、双糖:蔗糖、麦芽糖
3、多糖:纤维素、淀粉
4、血糖生成指数:
低:奶 、豆、柑橘、苹果、梨、桃、李、樱桃
高:糖类、甜食、米面、土豆、甘薯、南瓜、西瓜、胡萝卜、菠萝。
(四)、维生素
1、A:鲨鱼肝油、奶油、肝脏、蛋黄、红绿色蔬菜、胡萝卜,西红柿,木瓜,高丽菜,青椒,红心番薯
胡萝卜素:绿色及红黄色蔬菜水果、胡萝卜、芒果、南瓜、苋菜、菠莱、韭菜
2、D:鲨鱼肝油、奶油、动物内脏,牛奶,乳制品,日照
3、E:植物油、米糠油、玉米胚芽油、小麦胚芽油;小麦胚芽,小米,大豆,茄子,青菜叶,菠菜,粗粮,卵
4、C:蔬菜、水果、酸枣、山楂、草莓、柑桔、弥猴桃、青椒
5、B族:
B1:瘦肉(猪,牛),动物内脏,奶,蛋类,豆类,啤酒酵母,糙米,粗粮(全麦,麦糠),花生,各种蔬菜,木耳,小米,金针菜等
B2:肝、心、肾、奶、蛋、绿色蔬菜、豆类
B3:肝、酵母、花生、全谷、豆、肉
B6:啤酒酵母,糙米,肝,肾脏,瘦肉,蛋,全麦,花生,核桃,大豆,高丽菜,香蕉,蜂王浆等
B9:肝、肾、绿叶蔬菜、土豆、麦麸
B12:动物肝脏(肝,肾),牛奶,牛肉,猪肉,奶酪,蛋,谷物
6、K:酸奶酪、紫花苜蓿、蛋黄、红花油、大豆油、鱼肝油、海藻类、绿叶蔬菜
(五)、无机盐
1、钠:3-10克;低盐2-5克(每克折合酱油5ml)。2、钙:奶、虾皮、芝麻、海带、发菜、芝麻酱,花生,杏仁,核桃,葵花籽,豆类
3、铁:肝脏、全血、瘦肉、豆类、紫菜,海带,黑木耳,芝麻,卵黄,柿,坚果类,豆类,芦笋,洋葱,生姜,豌豆苗,玉米,胡萝卜,芹菜,大蒜,蜜糖,燕麦,蛤蜊;C
4、镁:紫菜,谷类,小虾,豆类,杏仁,芝麻酱,坚果类,种子类,干蘑菇,深绿色蔬菜,香蕉,无花果
5、磷:鱼,家禽类,肉,无精制谷类,蛋,动物的脑,粗粮,坚果,种子
6、锌:肉,肝脏,鱼贝类,小麦胚芽,啤酒酵母,番瓜籽,蛋,脱脂奶粉,芥末,大豆,粗粮
7、碘:海藻,海带,虾皮,鱼,贝类,洋葱,黄花菜,豆制品
8、硒:鱼贝类,肾脏,肝脏,小麦胚芽,大蒜,洋葱,蕃茄,绿菜花,麦糠,茶叶
9、钾:蔬菜、水果、豆类、菠菜、土豆、山药、莴苣、蘑菇、白菜、茶叶、桔子、葡萄干、香蕉、桂圆、枣
(六)、水
(七)、膳食纤维
1、可溶性:柑橘、燕麦、苹果、番薯、豆类2、不溶性:麸皮、粗粮、水果、蔬菜
酸性食品:糖、蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生
碱性食品:海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。