千里之行始于足下：如何增加免疫续航力

          内分泌心理工作室

一．运动对免疫功能的影响:

1.神经系统的作用

免疫系统中最重要的淋巴系统会受交感神经、副交感神经双重支配。运动影响淋巴组织和器官的血流量，影响淋巴细胞的分化、发育、成熟，细胞因子和其它免疫因子的生成与分泌。

研究证实，交感神经兴奋引起免疫抑制，而副交感神经兴奋能引起免疫增强效应。剧烈运动中交感神经兴奋，副交感神经受抑制，故免疫机能受抑制。

2.激素的作用

运动时应激激素（主要是肾上腺皮质激素）明显增加。肾上腺皮质激素对免疫系统有强烈的抑制作用。虽然运动后生长激素、睾酮等免疫促进激素也可能增加，但是当运动超过一定负荷以后，应激类激素明显占优势，产生免疫抑制。

3.低血糖的作用

低血糖首先会促进肾上腺皮质激素的分泌（它可以加强蛋白质和脂肪转化为糖，来应对能量代谢危机），从而抑制免疫。运动引起血糖下降后会影响免疫细胞的机能。

4.过氧化

大负荷运动后，体内过氧化物水平明显升高，不仅是运动疲劳的重要因素，也会攻击、氧化、损伤免疫细胞。

二．大强度急性运动结束后免疫力低下“开窗期”

研究显示，超过90分钟的高强度运动会让运动者的免疫力降低15%-70%，人体进行大强度急性运动时，体内负责免疫功能的淋巴细胞先会急剧增加。而在大强度急性运动结束后，淋巴细胞的水平迅速回落，活性降低，免疫机能出现暂时性地下降，并且会低于运动前的水平。这段免疫机能低下的时间可以持续3-72小时左右。

在这一阶段，好像身体的“窗户”开了，各种细菌、微生物、病毒等长驱直入。运动强度越大、持续时间越长，“开窗”的持续时间就越长、幅度就越大。

大强度、长时间且较高频次的运动会抑制免疫功能、增加感染机会。

三．定期适度运动可增强免疫力

研究发现，人体的免疫机能状态与运动负荷、运动强度和持续时间之间存在着密切关系。不经常运动者处在一种自然免疫状态，将这种安静水平作为对照，那么适中强度的经常性的身体活动可以提高免疫力、降低感染率。适度的运动与积极的免疫系统反应和巨噬细胞（攻击细菌的细胞）产生的暂时增加有关。免疫细胞可以更快地在体内循环，并且能够更好地杀死细菌和病毒。当运动结束后，免疫系统通常会在几个小时内恢复正常，但持续不断的规律运动使这些变化更持久。

因此，建议长期保持中等强度的运动，运动时间建议一小时，训练后需要及时拉伸放松缓解疲劳，避免疫情期突然间增加运动量，得不偿失。

四．运动后做好恢复训练

运动后5-15分钟：慢慢走动，让身体从激烈的运动模式恢复到日常的状态，防止心率过快下降，避免乳酸急剧堆积。

运动后15-45分钟：补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质，保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。

运动后30-60分钟：将腿在冷水中浸泡5-10分钟，然后穿上压缩裤，帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。

运动后1-5小时：平躺将腿抬起，靠在墙上5-10分钟，有助于拉伸，同时防止腿部大量充血。

运动后6-24小时：通过拉伸或者按摩充分放松肌肉。

运动训练的变强过程被称为“SAID”过程，也就是“针对特殊需求的特殊适应”。而免疫系统在经受了长期免疫刺激后，也会不断增强自身的功能、资源、储存更多的免疫物资。

因此在疫情阶段，不建议的就是高强度运动，尤其是不建议去密闭空间进行高强度长时间的运动，以避免高强度运动后的免疫力降低增加病毒感染的机率。

五．增强免疫力的运动建议：

1. 控制特殊时期的运动量，避免长时间高强度训练。

2. 每周的运动量增加不要超过5%-10%。

3. 避免突然之间的运动量增加（尤其是疫情过去后，不要突然增加运动量）。

4. 每次高强度训练后一定要有恢复放松，缓解身体的疲劳。

5. 在高强度训练之间一定要安排轻和中强度的恢复训练。

6. 每一周或者是每一个训练周期都因该安排“减量周”或者“适应周”。推荐在这周里运动量减少40%。

7. 如果身体出现不适请立即停止锻炼，确保充足的休息并且在严重时立即就医。