18公里挑战成功(2021-06-27)

18公里挑战成功,先给自己点个赞,哈哈!

今天并不是适合长跑的日子,虽然没有太阳,但空气湿度大,温度又不低,感觉并不舒适。

训练计划是8:30-8:49的配速跑17.7km,虽然目标很明确,今天要长跑,带了水,带了帽子防下雨,但17.7km加上前后热身和放松,距离要超过18KM,心里是害怕的,没有信心能完成,就想上次的距离是15KM,今天没有特别情况,至少和上周距离一样15KM,最好能增加1KM到16KM,如果16KM公里后还有余力再坚持到18KM。

把预期目标调低了一点,给自己的压力小一点,因为目标是16KM,就到8KM折返,10公里开始第一次补水,后面2KM补一次水,一直到10KM出汗不是特别多,也不是很需要喝水,后面16公里过后感觉到了自己的极限,就明显想要喝水了,18KM跑完就极需要水了,跑完赶紧又去买喝的。

今天起跑的状态非常不佳,不满的一瓶水500克不到,感觉象背了一座山一样沉重,腿也特别沉重,抬不起来,克服重力特别困难,这次没有让自己慢慢晃,很快让心率升到有140多,3KM开始慢慢进入状态,多数时间配速能维持在8:30左右,心率在146-150,速度稍低的基本上有上坡或者停下来补水。后面的2KM是真的累了,9分多的配速心率都在150以上,稍一快就要到160。到家休息2个多小时心率还在100以上。

今天吸取教训在可能擦伤的地方涂了油,前几次大腿都没有问题,今天没涂油,有擦伤,涂油的地方也还是有伤,长跑离真是要命。跑步中一直关注的是膝盖有没有不适,中途两腿都偶尔有短暂不适,很快就好了,膝盖受伤就得不偿失了。

因为昨天下雨,跑道上不时有积水,后来就转到骑行道上去了,骑行道比跑道有更多起伏路段,跑起来累一点,但也没有那么单调,路两边的绿化也更好。

今天总体是用的匀速跑,和前面几次长跑不同,前面几次基本都是逐渐加速,前慢后快,比较下来可能还是前慢后快的方式更适合我。

今天出门也比较早,开始江边跑的人很少,一个跑友经过我时,给我打招呼,这是第一个跑步给我打招呼的人,哈哈,我一直都是孤独地一个人在跑。后来人多起来了,停下来补水时,一对父子经过吧,看着他们跑得很慢,想跟着他们跑,看着慢我也还是跟不上。再后面一个胖妞又超过我,看她的速度也极慢,但我也追不上,自己感觉已经很卖力了,但看看配速,正常人都不会比我再慢了。但我真的尽力了,只有这么多能量了!

今天平均配速8:45,最快8:22,平均心率149,最高心率163,距离18.16KM,总用时2小时39分。距离和时间都创下自己的新记录!

先完成再完美!

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